Scânduri Cât timp trebuie să rezistați - WMN
Scânduri: Cât timp trebuie să rezistați?
Cât timp trebuie să țineți cu adevărat scândurile și care variante variate fac ca ceasurile să bifeze mai repede?
Scândurile fac ceasurile să bifeze mai încet. În timp ce mâna a doua se strecoară înainte cu mișcare lentă, încercăm să scoatem fiecare secundă. Dar este chiar necesar acest lucru? Cât timp scândurile ar trebui păstrate și care alternative aduc mai multă varietate antrenamentelor dvs., vă arătăm aici.
Nu ai chef să citești? Aici puteți afla totul despre scânduri într-o nuvelă.
Planking: Antrenamentul simplu pe tot corpul
Nici un exercițiu cu propria greutate corporală nu este mai minimalist și în același timp mai eficient decât scândurile. Aproape niciun spațiu, fără ajutoare și, mai presus de toate, fără secvențe de mișcare complicate. Păstrați-vă corpul drept și sub tensiune. Sună ușor, dar în practică este foarte obositor. Scândurile cer o mulțime de grupuri musculare diferite și mari.
La Scândură standard, Numit și sprijin pentru antebraț, întâi te urci pe toate patru. Îți susții partea superioară a corpului pe antebrațe și îți întinzi picioarele înapoi, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă. Umerii tăi sunt deasupra coatelor.
Cât timp trebuie să țineți scândurile? (Foto: shutterstock/G-Stock Studio)
Ce se pregătește?
Exercițiul standard va fi în principal al tău Miezul și fesierii întărit. Pe lângă mușchii și coapsele spatelui, scândurile antrenează și mușchii abdominali oblici drepți, transversali, interni și externi. De parcă asta nu ar fi fost suficient, suportul îți antrenează și mușchii gâtului și umerii superiori. Poate fi efectuat în mod regulat Prevenirea durerilor de spate iar postura poate fi îmbunătățită. Puteți găsi antrenamentele noastre pentru un stabil aici.
Rezumat: Picioare, abdomen, spate, umeri, piept - este greu de crezut că un astfel de exercițiu abdominal monden este aproape la fel Antrenament pe tot corpul poate servi. Dacă doriți să vă antrenați mușchii abdominali și mai specific, vă recomandăm un antrenament unilateral.
Puteți găsi mai multe sfaturi și exerciții de fitness în videoclipurile noastre.
Puteți găsi mai multe sfaturi despre fitness în videoclipuri.
Cât timp trebuie să țineți scânduri?
Cu siguranță nu atâta timp cât veteranul Marine Corps George Hood. Are asta când are 62 de ani Record mondial în scânduri Spart. Hood s-a ținut orizontal sub tensiune timp de 8 ore, 15 minute și 15 secunde. Recomandările pentru muritorii normali, pe de altă parte, sunt între zece secunde și două minute. Destul de departe pentru a obține un timp semnificativ.
Profesorul canadian Stuart McGill de Biomecanică recomandă seturi scurte de câte zece secunde fiecare. Mulți alții recomandă scândurile o perioadă mai lungă a păstra. Detaliile de sincronizare nu sunt deseori atât de importante. Ar trebui să respectați în continuare următoarele reguli:
- Începătorii ar trebui nu mai mult de 60 de secunde țineți sprijinul antebrațului.
- Orice peste două minute este contraproductiv.
- Realizează seturi scurte cu o pauză de cinci secunde același efect ca un set la fel de lung, dar continuu.
- Ține scândura numai atâta timp cât poți. Dacă cădeți într-un spate gol, ar trebui să vă rupeți.
Variante împotriva plictiselii
Pregătirea regulată de bază vă ajută să vă îmbunătățiți performanța. De altfel, există scânduri mai bine decât stațiile tradiționale, deoarece pun mai puțină presiune pe coloana vertebrală. Varietatea în antrenarea grupurilor musculare vă va ajuta stimuli noi și pentru că scândurile standard se plictisesc rapid, iată cele mai bune 6 variante de scândură.
1. Comandos
Plecând de la sprijinul antebrațului, te sprijini pe palmele tale și revii la poziția inițială. Mai întâi mișcați un braț, apoi celălalt și țineți-l pentru o scurtă clipă sub tensiune pozitia.
2. Scândură cu ridicări de picioare
Din nou, te sprijini pe antebrațe sau pe palme. Acum ridicați și întindeți alternativ picioarele spre tavan. ulterior mușchilor dureroși din fese nu vei fi scutit după acest exercițiu.
3. Scândură cu ridicarea piciorului și brațului
În plus față de picior, avansatul poate scoate și brațul opus de pe podea și îl poate întinde. Acest exercițiu asigură pe termen lung multa stabilitate.
4. Scândură laterală
Cu scândura laterală, te întinzi pe o parte. Corpul tău este în linie, picioarele sunt una peste alta. Odată ce v-ați sprijinit pe antebraț, puteți, de asemenea, să vă mișcați șoldurile spre tavan și înapoi. Prea greu Apoi, puteți pune și genunchiul inferior pe podea.
5. Scândură cu genunchi la piept
Din poziția normală de scândură, trageți pe rând genunchii spre piept. Deoarece încărcați doar un picior între timp și sunteți în mișcare, acest exercițiu poate deveni rapid tremurat. Pentru această variantă aveți nevoie de mai multă stabilitate și tensiune în corpul dumneavoastră.
6. Placă inversă
Acest exercițiu este potrivit și pentru începători. Cu Înapoi la pământ susține-te pe mâini sau pe antebrațe și ridică pelvisul până când corpul tău formează o linie.
Scândurile sunt extrem de eficiente! (Foto: shutterstock/Statisique)
Concluzie: o necesitate în fiecare rutină de antrenament
Scândurile merg întotdeauna. Deoarece antrenezi multe grupuri musculare, antrenamentul scurt este foarte eficient și simplu, în ciuda eforturilor reduse. Mai ales în zilele de birou la domiciliu, este potrivit și ca antrenament acasă. Mai ales în timpul Corona, mulți au folosit timpul pentru sport. Aflați aici cum ne-a afectat criza condiția fizică.
Te antrenezi și te antrenezi, dar schimbările nu sunt încă vizibile? Atunci poate că acest lucru se datorează acestor erori de antrenament. La fel cum ai nevoie de tine Mușchii cu ceva timp pentru a se regenera. Aici puteți afla la ce ar trebui să acordați atenție atunci când vă antrenați cu mușchi dureroși.
Exercitarea atâtor mușchi simultan te va ajuta să continui să arzi calorii după antrenament. Aici puteți afla exact cum funcționează efectul post-arsură.
Melissa Wood Health: 12 minute de corpul visului și de iubirea de sine
Antrenorul Melissa Wood Health a revoluționat jocul de fitness. Doar câteva minute pe zi sunt suficiente pentru a obține un corp și o mentalitate puternice.
Gata cu insultele: formulați corect critici constructive
Pregătiți legume congelate: așa devine foarte crocant
Femeile cu perm poartă coafura trendului 2020