Scăpați de grăsimea de pe burtă 2020 - Aceste 15 sfaturi pentru ao face să se topească
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 27.02.2020
Dacă doriți să slăbiți, atunci aveți adesea în vedere un obiectiv suplimentar. Aceasta include, de exemplu, dorința de a scăpa de grăsimea enervantă a burții.
Dar este chiar posibil să arzi grăsimi într-un singur loc? Și ce ar trebui să ia în considerare femeile și bărbații atunci când mănâncă și fac mișcare dacă vor să scape de grăsimea din burtă?
Este exact ceea ce vom analiza împreună acum, împreună cu câteva sfaturi importante pentru arderea eficientă a grăsimilor.
Grăsimea din burtă: Cea mai nesănătoasă grăsime corporală?
În funcție de structura noastră genetică, depozităm grăsimea în diferite locuri.
De exemplu, femeile sunt mai predispuse să-și pună grăsime corporală pe șolduri și picioare. În acest caz se vorbește despre așa-numita „formă de pară”.
În schimb, bărbații tind să acumuleze grăsime corporală în zona abdominală. Acest tip de distribuție a grăsimilor este, de asemenea, cunoscut sub numele de „forma mărului”.
Problema cu grăsimea abdominală este:
Prea mult circumferința taliei a fost legată de un risc crescut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet și alte boli. (1)
Unul dintre motivele pentru aceasta este că celulele adipoase sunt deosebit de active în această zonă și eliberează hormoni care favorizează inflamația.
Din punct de vedere al sănătății, o femeie ar trebui să aibă o circumferință a taliei mai mică de 80 cm. Pentru un bărbat, nu ar trebui să depășească 94 cm. (2)
În caz contrar, riscul bolilor menționate mai sus crește.
Riscul crescut de îmbolnăvire este favorizat în special de așa-numita grăsime viscerală, care înconjoară organele și este adesea numită pur și simplu „grăsime interioară”.
Dar există vești bune pentru oricine dorește să scape de grăsimea din burtă.
Cu utilizarea țintită a dietei potrivite, puteți combate în mod eficient această problemă inestetică.
Și devine și mai bine!
Un studiu complet nou arată că poți arde foarte bine grăsimi pe stomac prin antrenament, deși anterior credeai că nu este posibil. (3)
Deci, în următoarele paragrafe, vom analiza ce trebuie să căutăm în acești doi factori importanți pentru a scăpa pentru totdeauna de grăsimea din burtă.
Pasul 1: Scăpați de grăsimea din burtă printr-o nutriție țintită
Oricine dorește să scape de grăsimea încăpățânată a burții trebuie să se ocupe în primul rând de nutriție.
Pentru că, după cum știm deja, un deficit caloric în orice dietă sau altă metodă de slăbit este ceea ce duce cu adevărat la pierderea de grăsime.
Toată lumea ar trebui să ia în considerare următoarele elemente de bază. Un pic mai jos veți găsi, de asemenea, sfaturi mai specifice care vă pot ajuta să aveți și mai mult succes.
1.) Consumați în principal alimente neprelucrate care vă vor umple și vă vor oferi substanțe nutritive importante
Aceasta include fructe, legume, cereale nerafinate, carne, pește, produse lactate, ouă, leguminoase, nuci și alte alimente naturale. Acestea ar trebui să reprezinte majoritatea, cel puțin 80-90 la sută, din aportul zilnic de calorii.
2.) Asigurați-vă că aveți suficiente proteine pentru a vă proteja mușchii și a vă menține plin
A lua suficientă proteină în dieta dvs. este unul dintre cei mai importanți factori în pierderea în greutate. Deoarece o cantitate adecvată de nutrienți vă protejează masa musculară de degradare, printre altele. (4)
În plus, ingerarea de proteine duce la eliberarea hormonilor de sațietate, care vă inhibă apetitul. (5) Aceste două lucruri sunt bineînțeles de dorit în timpul pierderii în greutate.
Un studiu a legat, de asemenea, aportul de proteine de înaltă calitate cu mai puțină grăsime din burtă. Deci, aici avem trei motive care ne arată clar că ar trebui să consumăm suficiente proteine.
Aici puteți găsi o listă clară a celor mai bune alimente proteice.
3.) Nu luați o dietă care vă lasă frustrat după câteva săptămâni, care poate duce la consumul excesiv și vă poate restricționa inutil
Între timp am vorbit deja despre câteva diete pe Lecker Los Angeles. Singura care sa dovedit a fi utilă a fost o dietă ușoară cu conținut scăzut de carbohidrați, care nu vă restricționează prea mult aportul de carbohidrați.
Altfel ar trebui să uitați de diete. Și odată pentru totdeauna. Deoarece adesea duc la efectul yo-yo și, de obicei, nu vă ajută cu o schimbare permanentă a dietei.
4.) Asigurați-vă că aveți un deficit caloric
Vei scăpa de grăsimea din burtă numai dacă ai un echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii decât ai ars în aceeași perioadă. Indiferent de dieta pe care o alegeți în cele din urmă, deficitul de calorii este întotdeauna o necesitate! (7)
Pentru a vă determina consumul de calorii și, astfel, pentru a vă asigura că aveți un deficit, merită să cumpărați o brățară de fitness precisă *.
Dacă ți se pare greu să mănânci mai puțin decât folosești, poți încerca, de asemenea, postul intermitent.
Acest lucru vă restricționează aportul de calorii pe o perioadă de timp, astfel încât să puteți mânca mai mult mai târziu. În general, multor oameni le este mai ușor să ajungă la un astfel de deficit.
Postul intermitent are, de asemenea, efecte pozitive asupra sănătății. (8, 9)
Pasul 2: scăpați de grăsimea din burtă prin exerciții specifice și antrenamente de forță?
Faceți exerciții pentru stomac și, prin urmare, scăpați mai repede de grăsimea din burtă? Ar fi frumos, acesta este un mit vechi!
Un studiu relativ nou din 2017 (3), care a fost preluat și de alți experți, arată rezultate impresionante. S-ar putea arăta foarte bine aici că reducerea grăsimilor este posibilă în anumite locuri.
Ca parte a acestui studiu, 16 femei care nu au exercitat anterior au fost împărțite aleatoriu în două grupuri. Un grup a făcut antrenament de forță doar pentru partea superioară a corpului și apoi a mers cu bicicleta timp de 30 de minute. Cealaltă grupă a făcut, de asemenea, antrenament de forță, dar numai pentru partea inferioară a corpului și apoi a mers și pe bicicletă timp de 30 de minute. Și ce s-a întâmplat?
Grupul care a folosit partea superioară a corpului în antrenamentul de forță a pierdut semnificativ mai multe grăsimi în partea superioară a corpului. A existat, de asemenea, o tendință în grupul care a făcut antrenamente de forță pentru ca partea inferioară a corpului să piardă mai multe grăsimi în acea zonă a corpului.
Una peste alta, acestea sunt rezultate foarte interesante care m-au uimit și pe mine. Deoarece în trecut s-a demonstrat adesea că nici prin exerciții fizice nu există pierderi de grăsime vizate într-o zonă, cum ar fi stomacul. (10)
Una peste alta, totuși, noul studiu pare să ofere indicații că până la urmă este posibil așa ceva. Arderea grăsimii abdominale într-o manieră direcționată nu pare a fi ceva de neatins. Desigur, sunt încă de văzut alte rezultate științifice.
Cum să scapi de grăsimea abdominală cu exerciții fizice?
Efectuarea câtorva situații sau alte exerciții în fiecare zi nu va ajunge automat să te aplatizeze.
Pentru a putea arde cu adevărat grăsimea abdominală prin antrenamentul de forță, trebuie îndeplinite următoarele condiții.
1.) Trebuie făcut un antrenament intensiv de forță, care stresează părțile corpului respective
În cazul nostru, ar fi exerciții pentru stomac.
Este important să vă asigurați că propozițiile sunt executate într-o asemenea măsură încât să poată fi efectuate doar una până la trei repetări. Acest lucru asigură o intensitate suficientă și recrutează aproape toate fibrele musculare.
Așadar, doar să faci niște greutăți ușoare și să te așezi nu te va ajuta atât de mult. De asemenea, puteți afla mai multe despre intensitatea potrivită pentru construirea mușchilor aici.
2.) După aceea, trebuie finalizat un antrenament ușor de rezistență
Deoarece probabil este cazul să eliberați acizi grași din țesutul respectiv în timpul antrenamentului de forță și aceștia sunt apoi folosiți ca sursă de energie în timpul cardio. În general, acest lucru duce apoi la faptul că puteți scăpa în mod specific de grăsimea din burtă.
3.) Deficitul de calorii trebuie încă atins
Din păcate, nu se poate obține acest punct, așa cum am discutat mai devreme.
În concluzie, rămâne de spus că există desigur și alte studii care nu arată un astfel de efect. (11) Dar dacă doriți să construiți mușchi în abdomen în același timp, atunci totul merită mai mult decât o simplă încercare.
Desigur, este recomandat și exercitarea restului corpului în timp ce pierdeți în greutate. Cu o varietate de exerciții, cum ar fi genuflexiuni și ascensiuni, stomacul este, de asemenea, antrenat și, uneori, chiar foarte utilizat.
Pasul 3: scăpați de grăsimea din burtă prin răbdare și metode semnificative
Ultimul punct este uneori cel mai important, chiar dacă celelalte două stau la baza succesului. Dar numai cei care chiar rămân cu el o anumită perioadă de timp vor scăpa cu succes de grăsimea din burtă.
În funcție de cât de mare este procentul propriu de grăsime corporală și de ce fel de distribuție de grăsime determinată genetic aveți, întregul lucru va dura puțin mai mult sau mai scurt.
Așadar, puneți în aplicare primele două puncte, aveți răbdare și, în același timp, asigurați-vă că nu ascultați niciun mit.
Când vine vorba de a mânca corect, ar trebui să ascultați întotdeauna numai surse bazate pe știință. Pe Internet, asigurați-vă că pagina respectivă își susține declarațiile cu studii și că acestea sunt legate direct de declarația respectivă. În caz contrar, sfaturile ar putea să nu ajute deloc.
Există diferențe între femei și bărbați?
Nu, în general, nu există diferențe între bărbați și femei atunci când vine vorba de arderea grăsimilor din burtă.
Pierderea de grăsime funcționează pentru ambele sexe printr-un deficit caloric. Nu este nevoie să faceți nimic diferit atunci când vine vorba de antrenamentele abdominale.
Indiferent dacă sunteți femeie sau bărbat, următoarele se aplică întotdeauna în legătură cu acest subiect: Respectați elementele de bază enumerate aici și veți vedea succesul cu ele.
Mai multe sfaturi și trucuri pentru a scăpa de grăsimea din burtă
În cele ce urmează, vom discuta despre unele modificări pe care le puteți face sau chiar ar trebui să le faceți. Cu lucruri precum ceaiul verde, totuși, nu ar trebui să sperați la miracole, ci mai degrabă să îl vedeți ca un bonus suplimentar.
Reduceți nivelul de stres
Asigurați-vă că aveți nivelul de stres sub control și dormiți suficient. Pentru că, chiar dacă oamenii dorm prea puțin, este asociat cu creșterea în greutate. (13)
Evitați băuturile îndulcite cu zahăr
Oricum, va rămâne întotdeauna un mister pentru mine cum unii oameni pot consuma câțiva litri de băuturi îndulcite și astfel cantități incredibil de mari de zahăr în fiecare zi.
Prin urmare, vă pot sfătui doar să lăsați această greșeală. Astfel de băuturi sunt greu sau deloc sățioase și oferă cantități mari de calorii. În general, pierde în greutate mult mai dificil.
Bea ceai verde
Din articolul despre stimularea metabolismului, știm deja că extractul de ceai verde * vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (14)
Un studiu științific a constatat, de asemenea, că catechinele (antioxidanții) din ceaiul verde în combinație cu exercițiile fizice pot promova descompunerea grăsimii din burtă. (15)
Nu mai pune scuze
Stomacul te deranjează de mult timp și deja începe să devină nesănătos? Atunci este timpul să pășim cu adevărat pe gaz. Nu mai scuzați, citiți ce să mâncați și începeți să acționați cât de repede puteți.
Dacă ți-e poftă, fă și ceva sport. Puteți scăpa de grăsimea din burtă fără a face mișcare, dar știm cu toții că exercițiile fizice sunt sănătoase și vă pot ajuta să slăbiți.
Mănâncă suficiente fibre solubile
Cercetările științifice au constatat că un aport crescut de fibre solubile a fost asociat cu mai puține grăsimi abdominale. (16)
Dar acest tip special de fibre nu este numai benefic în acest sens. Deoarece fibrele solubile sunt utilizate și ca alimente de către bacteriile noastre intestinale și contribuie astfel la îmbunătățirea sănătății intestinale. (17)
Scapă de grăsimea din burtă numărând caloriile
Dacă nu observați absolut niciun progres, sau chiar creșteți în greutate, ar trebui să numărați caloriile pentru o perioadă de timp.
După cum știm din secțiunile anterioare, este imposibil să slăbești fără a avea un deficit caloric. Și dacă nu slăbești sau măcar te îngrași într-o perioadă de timp, atunci în majoritatea cazurilor pur și simplu nu ai un deficit caloric.
Numărarea caloriilor a devenit din ce în ce mai puțin populară în ultima vreme și, în opinia mea, nu este ceva ce ar trebui făcut permanent, dar nimeni nu poate nega că este extrem de eficient.
Atâta timp cât nu te minți și introdu totul exact într-o aplicație, rezultatele sunt clare. Dacă nu slăbești, vei mânca prea mult! Simplu ca buna ziua.
În plus, numărarea caloriilor este, de asemenea, o introducere foarte bună la o dietă intuitivă ulterioară. Acest lucru vă oferă o senzație foarte bună pentru cât de mult ar trebui să mâncați pentru a nu avea exces de calorii. Acest lucru vă permite să evaluați mai bine porțiile și să știți ce alimente furnizează multă energie la 100 de grame.
Dacă nu aveți încă o aplicație adecvată pentru aceasta, vă pot recomanda MyFitnessPal sau FDDB. Amândouă sunt gratuite și vin cu o bază de date mare de alimente.
Bea puțin sau deloc alcool
Alcoolul conține șapte calorii impresionante pe gram. De asemenea, băuturile alcoolice conțin adesea carbohidrați și, uneori, grăsimi, care oferă calorii suplimentare.
Din păcate, este, de asemenea, un fapt că băuturile de acest fel sunt foarte greu să te umple pentru conținutul lor de calorii. Dacă doriți să scăpați de grăsimea din burtă, ar trebui să aveți în vedere și faptul că există studii care leagă consumul de alcool de acumularea crescută de grăsime în zona abdominală. (18)
În general, prea mulți factori vorbesc împotriva consumului de alcool. Ca să nu mai vorbim de efectele asupra sănătății.
Să te delectezi cu un pahar de vin în weekend este bineînțeles bine. Dar dacă este una sau două băuturi alcoolice pe zi, cu siguranță este prea mult.
Concluzie
Oricine poate scăpa de grăsimea enervantă, dar există doar câteva lucruri care ajută cu adevărat.
Pe de o parte, aceasta include o dietă sănătoasă care asigură un deficit caloric și, astfel, pierderea de grăsime.
Pe de altă parte, este bineînțeles, de asemenea, posibilă construirea mușchilor în zona abdomenului, ceea ce face să pară mai strâns.
Uitați de toate celelalte metode care vă promit să vă vizați și să vă ardeți grăsimea abdominală peste noapte. Din păcate, nu există (încă) nici o pastilă minune și probabil că va rămâne așa pentru totdeauna. Pierderea grăsimii abdominale într-o manieră orientată ar putea fi cel puțin posibilă cu metoda prezentată aici.
Dacă ți-a plăcut articolul, te rog să-l împărtășești folosind butonul de pe Pinterest. Astfel putem în cele din urmă să aducem adevărul în fața oamenilor și să arătăm că multe produse promit lucruri greșite și, prin urmare, sunt înșelători.
Dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect sau doriți să-mi dați feedback cu privire la postare, vă rugăm să lăsați un comentariu acum.
O să-mi iau rămas bun deocamdată. Ne vedem curând și salutări, Lukas.