Schi; Bucătărie Alternative sănătoase la mâncarea copioasă

Sporturile de iarnă îți fac foame. Problema: Mâncarea de schi tipic grasă și dulce din colibe te îngrașă și obosește. De aceea, sunt necesare alternative sănătoase pentru o săptămână întreagă de schi plin de vigoare. Am întrebat-o pe Mag. Martina Fellner de la „Austrian Society for Sports Nutrition” (ÖGSE) cum funcționează acest lucru.

Când munții sunt acoperiți de zăpadă, ne gândim imediat la pante de zăpadă pudră și la distracția colibelor. Dar o săptămână întreagă pe lamele necesită multă forță. Într-o oră, o femeie sportivă care schiază consumă în medie 400 kcal, bărbații 550. Cei nebuni care profită de ziua de schi de la prima până la ultima plimbare cu gondola au multe de făcut pentru a-și reface rezervele de energie.

Deci, este recomandabil să nu completați niciun „combustibil”, ci de înaltă calitate. Ar trebui să evitați mâncarea tipică de colibă. Deci, nu cartofi prăjiți, pâine prăjită, Bernerwürsteln și găluște de drojdie. Vestea bună: Tot mai multe colibe oferă alternative sănătoase - iar cu micul dejun și cina la hotel puteți trece bine prin săptămâna schiului. Mai ales dacă urmați câteva sfaturi date de nutriționista Martina Fellner de la „ÖGSE” aici, pe pârtii.

GĂȘTEȘTE MAI DESTE ȘI LUMINI
"În loc de cele trei mese principale obișnuite, este mai bine să răspândim cinci mese mai mici pe parcursul zilei", spune Fellner. "Mâncarea prea multă odată pune o presiune asupra organelor digestive. De asemenea, este crucial ca gustarea să rămână în stomac cât mai scurt posibil". Puteți controla cu ușurință acest lucru singur: cu cât mâncarea este mai bine mestecată, cu atât rămâne mai scurtă în stomac. Mesele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr și pe bază de plante sunt, de asemenea, o ușurare (cu excepția salatei de castraveți, fasole, varză și ciuperci).

De asemenea, foarte important: preferați mâncarea și băuturile calde la corp, acestea rămân în stomac pentru o perioadă mai scurtă de timp decât mâncarea foarte rece și foarte fierbinte. Mâncărurile recomandate care rămân în stomac pentru un timp relativ scurt sunt de ex. De exemplu: supe ușoare, iaurt, pâine albă, orez, piure de cartofi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de legume fierte sau aburite.

CARBOHIDRATI DE COMBUSTIBIL
Glucidele sunt „combustibili” importanți atunci când sunteți pe schiuri toată ziua. „Cu toate acestea, nu ar trebui să le consumați sub formă de zahăr, limonadă, dulciuri, deoarece conțin prea puține minerale, oligoelemente, vitamine și fibre - și pot duce la o scădere a performanței . " Mai degrabă, scopul ar trebui să fie să mănânce carbohidrați mai complecși, cum ar fi produse din cereale integrale sau orez brun.

Cum se alimentează carbohidrații complecși:

Creșteți garniturile (paste, orez, cartofi, pâine)
Reduceți carnea și sosurile grase
Tăiați feliile de pâine gros și reduceți toppingul
Limitați băuturile răcoritoare
bomboane mici
Deserturi sub formă de fructe proaspete

TIMPUL OPTIMAL
"Cu puțin timp înainte și în timpul activității fizice, produsele din cereale integrale greu de digerat și alimentele bogate în fibre nu sunt recomandate, totuși, deoarece este nevoie de prea mult timp pentru ca carbohidrații să fie disponibili pentru producerea de energie", subliniază expertul ÖGSE.

Când să mănânci ce:

Dimineața: muesli cu fructe, pâine integrală cu brânză slabă și șuncă și legume, eventual un ou.
La prânz: supă de găluște de griș, feluri de mâncare cu paste fără sosuri bogate în grăsimi, salată.
Seara: mâncare de pește, prăjită sau la grătar cu legume și cartofi (cartofi fierți sau coapte), sau carne slabă, prăjită în mod natural sau la grătar cu legume, orez brun sau cartofi patrunjel.
Gustare: Fructe (banane, fructe uscate), bare de muesli, supă (legume, găluște de griș, supă de tăiței sau orez), sandvișuri cu brânză sau șuncă cu conținut scăzut de grăsimi și legume.

SUMA DREPTĂ
Dacă sunteți pe drum doar o oră, nu aveți nevoie de carbohidrați în plus. Pentru până la două ore de exerciții de intensitate moderată, în jur de 30 g de carbohidrați sunt suficiente pentru a umple rezervele organismului. Peste două ore și jumătate aveți nevoie de 60 până la 90 g de carbohidrați „repezi” (de exemplu, zahăr din struguri) și „lente” (adică complexe).

Pentru orientare - aproximativ 30 de grame de carbohidrați sunt conținute în:

1 găluște de pâine
1,5 banane
2 nectarine
2,5 kiwi
2 batoane de ciocolată granola
2 felii de pâine integrală
1 porție de muesli (50 g)
120 g spaghete fierte
150 g orez fiert
3 cartofi
0,375 l suc de mere

BEȚI CU MINTE
În mod natural, organismul are nevoie de lichide în timpul și după exerciții. Necesitatea nu trebuie subestimată la schiat, în funcție de intensitate poate fi de 400 până la 1200 ml pe oră. Martina Fellner: „Apa de la robinet este ideală pentru puțin efort; Dacă intensitatea este mai mare, 100% sucuri de fructe stropite cu apă de la robinet sunt o alegere bună. Deoarece conțin diferite tipuri de carbohidrați (glucoză, fructoză, zahăr), precum și vitamine și minerale. Fructele neîndulcite și ceaiurile din plante sunt, de asemenea, potrivite între ele. "

Limonadele, băuturile energizante, băuturile cola, sucurile de mere sau portocale nu sunt recomandate: conținutul ridicat de zahăr duce la golirea gastrică întârziată sau absorbția în intestine. Sucul de coacăze, cireșul sau multivitaminele sunt mai bune, dar numai diluate. Și Schnapsstamperl când te oprești pentru o pauză? Expertul în nutriție vede acest lucru cu scepticism: „Poți să mănânci și să bei aproape orice cu moderare, ar trebui să ții doar mâinile departe de alcool pe pante”.

De asemenea, interesant .