Schimbare permanentă în dietă Gymmy fitness studio

Abs sunt făcute în bucătărie: „Abs sunt făcute în bucătărie”, toată lumea a mai auzit această zicală. Exercițiile fizice devin mai ușoare în timp, dar majoritatea oamenilor întâmpină probleme extreme cu dieta. Femeile mănâncă aproape întotdeauna prea puțin și deviza „mult ajută foarte mult” se aplică bărbaților. Dieta joacă un rol foarte important în acest sens, pentru a obține un succes mai bun la antrenament, dacă mănânc prea puține calorii, corpul arde mai întâi mușchii, deoarece aceștia au o densitate energetică mai mare decât grăsimile (vezi articolul: Grăsime slabă). Dacă consum prea multe calorii, organismul nu le poate consuma și se depozitează ca rezervă de grăsime.

Dar cum mănânc corect? La început ar trebui să fii conștient de cât de mare este necesarul tău zilnic de calorii. Calculați acest lucru cu formula Harris-Benedict. De asemenea, este important să vă cunoașteți obiectivul! Vreau să slăbesc (-500 kcal din necesarul zilnic), vreau să-mi păstrez greutatea (+/- 0 kcal) sau vreau să mă îngraș (+500 kcal)?

Ce sunt alimentele bune? Alimente proteice, carbohidrați complecși, legume verzi, grăsimi sănătoase, fructe, condimente și, desigur, băuturi.

Ce trebuie să iau în considerare atunci când fac cumpărături? Nu mergeți la foame la cumpărături, mâncați ceva în prealabil, astfel încât să fiți plini și să nu fiți ispitiți inutil. Doar pentru că un produs are eticheta „cu conținut scăzut de grăsimi”, „sănătos” sau „o sursă bună de ...” pe ambalaj, nu înseamnă că este sănătos! Aflați mai multe în lista de ingrediente.

Acest lucru nu ar trebui să lipsească cu siguranță în lista dvs. de cumpărături:

Alimente care conțin proteine	Ouă, file de piept de pui (fără piele), curcan măcinat, ton conservat (în suc propriu), ton proaspăt, somon sălbatic, brânză de vaci, quark cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, carne slabă de pasăre, creveți, scampi, produse din soia, leguminoase
legume	Broccoli, sparanghel, ardei verzi, ciuperci, conopida, fasole verde, anghinare, legume de varza, salata verde, dovlecei, castraveti, spanac
Carbohidrați complecși	Făină de ovăz, paste din cereale integrale, quinoa, cartof dulce, orez brun, musli din cereale integrale neindulcite cu ingrediente naturale
Grăsimi sănătoase	Ulei de cocos, migdale, nuci, fistic, avocado, unt natural de arahide sau unt de migdale
fructe	Boabe, pere, rodie, banane (ca furnizor de energie)
băuturi	Apă, cafea, ceai neîndulcit, sucuri numai diluate
Condimente	Oțet balsamic, ardei iute, muștar, scorțișoară, stevie, îndulcitor
Alții	Ciocolata neagra cu continut de cacao + 70%, miere de salcam

Dacă aveți dificultăți la început, câte calorii are și dacă vă acoperiți necesarul zilnic, ajutați aplicațiile de fitness, cum ar fi. MyFitnessPal, Fatsecret etc. Veți fi uimiți cât de mult trebuie să mâncați!

Exemplu: femeie, 165 cm, 70 kg, 40 de ani, loc de muncă: secretară

655,1+ (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 165 cm) - (4,7 * 40 ani) = 1436 kcal

Înmulțirea PAL: de ex. 1.5

1436 * 1,5 = 2154 kcal

Deficitul caloric (-500 kcal) = 1654 kcal

Cand?	Ce?	gras	KH	EW	Kcal
Dimineața	50g fulgi de ovăz cu 150 ml lapte 1,5% grăsime și 100g amestec de boabe neîndulcite	8,5g	57g	16g	395
dimineaţă	200g quark cu conținut scăzut de grăsimi	0,4 g	7,8 g	25g	134
Amiază	300g salată mixtă cu 2 linguri de sos (oțet și ulei), 200g piept de pui, 2 felii de pâine integrală	21g	38g	54g	558
dupa amiaza	100g brânză de vaci ușoară	0,8 g	1g	13,5g	65
ajun	100g paste făinoase din grâu integral, 200g file de piept de pui, 100g broccoli fiert, 50 ml sos de roșii	4g	35g	55g	410
Seara târziu	100g brânză de vaci ușoară	0,8 g	1g	13,5g	65
În întregime	36g	144g	176g	1626

Pentru sfaturi nutriționale complete, vă rugăm să ne contactați, Gymmy Fitnessstudio München Bogenhausen. Așteptăm cu nerăbdare vizita dumneavoastră!