Schimbarea dietei Astfel funcționează pe termen lung!
Oricine a încercat vreodată să câștige energie nouă printr-o schimbare a dietei, să trăiască mai sănătos și poate chiar să arunce câteva kilograme, știe că nu este atât de ușor să dobândească obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.
Bunăvoința este acolo și primul obstacol s-a încheiat, dar în cele din urmă planul eșuează după câteva săptămâni de disciplină.
Pentru a vă oferi curaj nou și pentru a vă sprijini în proiectul dvs., puteți afla aici tot ce trebuie să știți despre schimbarea dietei și cum să sărbătorim succesul pe termen lung.
Care sunt efectele unei modificări a dietei?
Pentru a înțelege mai bine ce înseamnă schimbarea dietei, puteți compara corpul tau cu o masina. Mâncarea ta este ca să zic așa combustibilul și motorul dvs. de digestie. Dacă vă umpleți tot timpul mașina cu gunoi, aceasta se va defecta la un moment dat. Așa cum mașina își pierde încet performanța, corpul tău devine și mai lent și mai lent dacă îl hrănești în mod constant cu alimente nesănătoase.
Cu toate acestea, dacă îi oferi corpului tău mâncare sănătoasă, neprelucrată, aceasta izbucnește în energie și te simți în formă și sănătos.
Cum arată o dietă sănătoasă?
Pentru mâncat sănătos nu există o definiție general aplicabilă. Cu toate acestea, un lucru este clar: Ar trebui să fie echilibrat.
Se vorbește despre o dietă echilibrată atunci când corpul este cu suficient de micro și macro nutrienți este furnizat. Oricine planifică o schimbare a dietei ar trebui, prin urmare, să cunoască aproximativ elementele de bază ale nutriției.
Ce sunt macronutrienții?
Pentru Macronutrienți socoteală Carbohidrați, proteine și grăsimi. Tu faci asta Blocuri de bază ale alimentelor noastre și ne oferă energie.
Potrivit Societății Austriece pentru Nutriție, o distribuție sănătoasă a macronutrienților este compusă după cum urmează:
- Carbohidrați:Cel puțin 50% Aportul zilnic de calorii ar trebui să fie format din carbohidrați.
- Proteină: Conținutul de proteine ar trebui la 8-10% din totalul caloriilor consumate zilnic.
- Gras: Necesarul zilnic de grăsime este inclus aproximativ 30% din totalul caloriilor consumate.
De asemenea, este important să vă asigurați că macronutrienții sunt obținuți din surse bune.
Prin urmare, acoperiți necesarul zilnic de carbohidrați de preferință cu mai multe zaharuri sau carbohidrați complecși cum ar fi legumele, produsele din cereale integrale sau ovăzul integral. În timp ce acestea vă vor umple mult timp și vă vor menține nivelul glicemiei constant, carbohidrații simpli fac exact opusul.
Se aplică proteinelor combinând inteligent proteine vegetale și animale. Deci, corpul tău este alimentat cu toți aminoacizii importanți.
Când vine vorba de grăsime, ar trebui cat mai mult posibil dintre care sub forma grăsime saturată a incepe. Acestea includ, de exemplu, acizii grași omega-3. Pe de altă parte, ar trebui să evitați acizii grași nesaturați, deoarece vă cresc nivelul de colesterol.
Ce sunt micronutrienții?
Se vorbește despre Micronutrienți este de Vitamine si minerale discursul. Acestea sunt vitale pentru oameni și ar trebui consumate zilnic prin alimente.
Din moment ce poți mai ales în fructe și legume constată, recomandă Societatea pentru nutriție cel puțin 5 porții de fructe și legume a consuma pe zi. Mai exact, adică 400 de grame de legume și 250 de grame de fructe.
Cum funcționează schimbarea dietei?
În timp ce schimbarea dietei vă poate face să pierdeți în greutate, nu este de fapt o dietă. Este mai mult despre asta, Înlocuiți treptat alimentele cu alternative mai sănătoase și astfel să stabilească obiceiuri alimentare sănătoase permanent.
Înainte de a începe să vă schimbați dieta, ar trebui întreabă de ce vrei să mănânci mai sănătos.
Sezonul bikinilor este chiar după colț, feedul tău de Instagram este plin de imagini cu mâncare sănătoasă, colega ta tocmai a început dieta alcalină, la începutul anului ... Există multe motive care ne motivează să ne schimbăm dieta.
Întrebarea este, chiar vrei? Deci într-adevăr, cu toate consecințele?
Nu este nici o rușine să recunoașteți că motivația vine mai mult din exterior și nu este cu adevărat acolo în interiorul vostru. De fapt, este cinstit și vă poate salva multă frustrare. pentru că dacă nu doriți să vă schimbați deloc dieta, cel mai probabil îl găsiți dificil să îți implementezi proiectul cu succes.
Dacă îți cunoști obiectivele și știi cu siguranță că vrei să-ți schimbi dieta din voie, atunci citește mai departe pentru că cu cei trei pași ai noștri poți crea unul bază solidă pentru o schimbare cu succes pe termen lung a dietei:
Pasul 1: puneți la îndoială obiceiurile alimentare
Primul pas într-o schimbare cu succes a dietei este, pentru a deveni conștient de propriile obiceiuri alimentare și puneți-i întrebări.
Cât de mult zahăr este în cafeaua ta? Monitorizați-vă obiceiurile alimentare și începeți să le puneți la îndoială.
Adesea, obiceiurile devin atât de obișnuite încât nu ne mai îndoim de ele și le recunoaștem ca fiind nesănătoase.
Așadar, scrieți în primul pas, ce alimente consumi și în ce cantități. Observați-vă câteva zile și acordați atenție lucrurilor mărunte. De exemplu, cât zahăr este în cafea? Ai „nevoie” de o baton de ciocolată după fiecare masă? Și ce zici de limonade?
Așa descoperi, ce obiceiuri alimentare nesănătoase s-au strecurat în tine de-a lungul timpului, și unde să găsiți alternative mai sănătoase.
Pasul 2: Stabiliți-vă obiective mici
Chiar dacă acum sunteți plini de motivație pentru a vă schimba dieta și ați dori să faceți totul bine imediat, nu vă grăbiți. De obicei, cineva are grijă abordare prea radicală rapid pentru frustrare și cade repede în vechile tipare.
Respectați-vă în schimb obiective destul de mici și înlocuiți treptat alimentele obișnuite cu alternative mai sănătoase. După ce ați atins un obiectiv și vă simțiți confortabil cu acesta, treceți la următorul.
Du-te al tău Obiceiurile alimentare de la pasul 1 până din nou și gândiți-vă cum să îl utilizați faceți-l mai sănătos poate sa. Pas cu pas veți găsi drumul către o schimbare de succes în dietă.
De exemplu, începeți să beți limonate numai în weekend sau faceți planuri Încercați o rețetă nouă și sănătoasă o dată pe săptămână.
Vă putem ajuta mai ales când vine vorba de un mic dejun sănătos. Ce zici de, de exemplu, terciul nostru cu fructe de pădure ca prima ta rețetă sănătoasă de mic dejun? Deoarece un mic dejun cald este deja la temperatura de funcționare a corpului nostru, este considerat mai ușor de digerat și, prin urmare, este mai sănătos. De asemenea, folosim doar ingrediente naturale aici.
Terci cu fructe de padure
echipament
ingrediente
- 50 g fulgi de ovăz
- 250 ml lapte sau băutură pe bază de plante
- 1 vârf de sare
- 1 linguriță sirop de agave
- 150 g fructe de padure (proaspete sau congelate)
pregătire
Valori nutritive
Pasul 3: planificați-vă mesele
Pentru a vă împiedica să vă plimbați la întâmplare prin culoare în timp ce faceți cumpărături, faceți un plan în avans.
Gândiți-vă la ce doriți să mâncați săptămâna viitoare și cumpărați în consecință. Pentru a vă ușura totul, vă ajută creați un plan de masă. Introduceți mesele planificate și alimentele de care aveți nevoie pentru ele și aveți o listă de cumpărături gata pregătită. Pentru a vă face acest pas mai ușor, am creat un șablon pentru programul săptămânal, pe care îl puteți descărca aici:
Nu uitați să includeți și gustări gustoase și sănătoase.
Faceți un plan săptămânal cu toate mesele și alimentele de care aveți nevoie pentru ele.
Acum este momentul să vă planificați mesele, Alternative noi și sănătoase săptămână după săptămână pentru a-ți găsi mâncarea obișnuită sau pentru a descoperi mâncăruri complet noi.
Tabelul nostru de mai jos ar trebui să vă ofere câteva idei despre alimentele pe care le puteți găti treptat opțiuni mai sănătoase poate înlocui:
| Alimente | Alimente alternative |
| Cereale pentru micul dejun îndulcite, ciocolată, fulgi de porumb, muesli cu zahăr | Muesli și terci fără zahăr adăugat, granola Bircher de casă |
| Taitei de grau | Taitei cu cereale integrale, taitei cu dovlecei, alternative de paste fabricate din leguminoase precum linte sau naut |
| orez alb, cuscus | Mei, quinoa, orez sălbatic |
| Cartofi prajiti, crochete, cartofi prajiti | Cartofi copți, cartofi fierți |
| pâine albă și produse de patiserie, cornuri | Produse de patiserie și pâine din cereale integrale, produse de patiserie și pâine cu spelte |
| Limonadă, suc de fructe | suc proaspat stors, apa de lamaie, ceai de fructe neindulcit |
| Ciocolata cu lapte | Ciocolata neagra |
| Chipsuri, floricele, covrigi | Batoane de legume |
| Inghetata | Iaurt înghețat, cremă de ciocolată vegană drăguță cu alune |
| Tot laptele | Laptele semigras, băuturi pe bază de plante |
| zahar alb | Zahar de mesteacan, zahar din floarea de cocos |
| Salam, slănină, cârnați în plus sau mortadela | Piept de curcan, sunca afumata |
| Degete de pește, hering, macrou | peste aburit, saithe |
De asemenea, fii atent la el, Mâncare proaspătă și neprelucrată posibil să-l încorporezi în planul tău de masă. Cu cât un produs necesită mai multe etape de procesare, cu atât conține mai mulți aditivi și potențatori de aromă.
produse terminate, care par sănătoase la prima vedere conțin deseori Conservanți, coloranți și conservanți, precum și stabilizatori.