Schimbarea dietei dvs. Sfaturi și trucuri despre cum să faceți schimbarea
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 31 iulie 2020
Suntem înconjurați de fast-food, gustări și băuturi răcoritoare. Dezvoltarea rapidă a mediului nostru înseamnă, de asemenea, că uităm adesea cu ce ne hrănim de fapt corpurile. Dar ce este sănătos și ce este nesănătos? Există multe diete diferite, fiecare cu propriile avantaje și dezavantaje. Dar care este potrivit pentru tine?
Acest articol vă va oferi răspunsuri la aceste întrebări. Dacă doriți să vă schimbați dieta, ați ajuns la locul potrivit.
Mai jos veți găsi multe sfaturi și trucuri despre cum funcționează cu succes schimbarea dietei, care este modalitatea corectă de a începe și ce puteți face dacă nu funcționează așa cum doriți.
esențialul pe scurt
- Schimbarea dietei înseamnă schimbarea obiceiurilor alimentare. Aceasta include și schimbarea obiceiurilor de cumpărare, dar și a obiceiurilor de băut.
- Alimentele sănătoase includ legume, fructe, carne slabă și pește slab. Există însă și surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi.
- Schimbarea dietei este un proces. Un mic eșec nu este nicidecum sfârșitul călătoriei tale.
Recomandarea produsului nostru
Rețete fără zahăr: dietă fără zahăr. Cele mai bune 77 de rețete fără zahăr pentru nutrienți.
Adesea, scopul schimbării dietei este de a scăpa de zahăr. Această carte oferă nu numai rețete, ci și informații generale: De ce zahărul este responsabil pentru boli și care este diferența dintre zahărul rafinat și cel natural.
Rețetele din cartea Cooking Club arată cât de bune pot fi mâncărurile fără zahăr.
Chiar și copiilor le vor plăcea cele 77 de rețete pentru micul dejun, gustări, prânz și cină. Această carte oferă o mulțime de idei noi, în special pentru oamenii care mănâncă conștient.
Definiție: Ce este o schimbare în dietă?
O schimbare a dietei se referă la o schimbare a obiceiurilor alimentare. De cele mai multe ori, scopul schimbării dietei este de a face obiceiurile alimentare mai sănătoase.
Mulți oameni speră, de asemenea, să piardă în greutate ca parte a schimbării dietei.
Schimbarea dietei nu înseamnă că mâncați doar salată. Înseamnă că alimentele nesănătoase sunt înlocuite cu alimente mai sănătoase. (Sursa imaginii: pixabay.com/Daria-Yakovleva)
Nu există niciun răspuns la întrebarea cât durează o schimbare în dietă sau cât durează o persoană să se obișnuiască cu o dietă nouă.
Timpul de care are nevoie corpul pentru a se obișnui cu schimbarea variază în funcție de situația inițială.
Context: Ce ar trebui să știți despre schimbarea dietei
Majoritatea oamenilor asociază o schimbare a dietei cu mult efort, sacrificiu și agonie. Vom începe imediat: nu este cazul, totuși.
Cu câteva sfaturi și trucuri, veți putea să vă schimbați dieta fără probleme. Chiar și câteva cunoștințe de bază vă pot asigura că inițiați tranziția corectă.
Cum mănânc corect?
Împărțirea în bine și rău este dificilă cu un subiect atât de subiectiv. Dar există pur și simplu alimente sănătoase și care au un efect pozitiv asupra duratei vieții tale și unele care nu.
O dietă „corectă” este echivalentă cu o dietă echilibrată. În zilele noastre nu mai este un secret faptul că consumul de zaharuri rafinate este nesănătos.
Cu toate acestea, este perfect - și nu are niciun impact negativ asupra sănătății - dacă te răsfeți cu o bucată de ciocolată din când în când.
Dimpotrivă, ciocolata neagră este de fapt sănătoasă cu măsură. Cantitatea face otravă.
Cu o dietă echilibrată, ar trebui să vă asigurați că toți macronutrienții sunt acoperiți. Corpul are nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a funcționa.
Recomandarea Societății Germane pentru Nutriție (DGE) este următoarea:
- Proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din dietă
- Carbohidrați ar trebui să reprezinte aproximativ 55% din dietă
- Grăsimi ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din dietă
De asemenea, nu uitați de micronutrienți. Acestea includ vitamine și minerale.
Tabelul următor arată cât de mult are nevoie corpul dumneavoastră în medie de nutrienți selectați.
| Vitamina A | 1,0 mg | 0,8 mg |
| Vitamina B6 | 1,5 mg | 1,2 mg |
| vitamina C | 110 mg | 95 mg |
| Acid folic | 300 pg | 300 pg |
| Calciu | 1000 mg | 1000 mg |
| magneziu | 350-400 mg | 300-310 mg |
| fier | 10 mg | 15 mg |
Aceste valori sunt valori de referință pentru un adult mediu sau un adult mediu.
Ce alimente sunt sănătoase?
Practic, se poate spune că toate tipurile de fructe și legume sunt sănătoase. Acestea sunt pline de vitamine și minerale.
Acesta este motivul pentru care există și regula generală, care spune că ar trebui să mănânci 5 porții de fructe și legume pe zi.
Puiul, produsele lactate și peștele slab sunt surse sănătoase de proteine. Dar chiar și carnea de vită slabă este foarte sănătoasă cu măsură.
Dacă sunteți vegetarian, vă recomandăm să folosiți fasole, mazăre și alte leguminoase, cum ar fi linte, ca sursă de proteine.
O postare partajată de Levent | Dieta și pierderea în greutate (@ coach.levent) pe 21 iunie 2019 la 10:27 PDT
Glucidele sănătoase sunt toate produse din cereale integrale: paste din cereale integrale, orez din cereale integrale sau pâine din cereale integrale. Termenul de cereale integrale implică faptul că cerealele integrale au fost utilizate în procesare.
Acest lucru este benefic pentru sănătatea dvs., deoarece există o mulțime de fibre în coajă, ceea ce este important pentru digestie.
Contrar credinței populare, există și grăsimi sănătoase. Furnizorii de grăsimi sănătoase includ, de exemplu, avocado și somon sălbatic. Uleiul de măsline oferă și unele beneficii pentru sănătate ca sursă de grăsime.
Studiile au arătat că dieta mediteraneană - care conține mult ulei de măsline - ajută oamenii să reducă bolile cardiovasculare.
O schimbare în dieta mea mă va ajuta să slăbesc?
Schimbarea dietei vă poate ajuta să slăbiți. Depinde în primul rând de situația dvs. inițială și de kilocalorii pe care le consumați în fiecare zi.
Kilocalorii (kcal) este numele dat energiei pe care o furnizează anumite alimente.
Dacă mâncați nesănătos, dar sunteți întotdeauna sub necesarul zilnic de energie (adică kcal), este posibil să observați o schimbare pe termen scurt, dar să nu pierdeți în greutate pe termen lung.
Principiul de bază în pierderea în greutate este că corpul tău trebuie să aibă un deficit caloric.
Doar atunci când corpul tău se află într-un așa-numit deficit caloric vei pierde în greutate. Aceasta înseamnă că mâncați mai puține kilocalorii decât ardeți.
Atunci corpul tău primește semnalul că trebuie să preia energia de care are nevoie pentru a funcționa din altă parte.
Așadar, corpul tău începe să extragă energia din rezervele de grăsime stocate. Acest lucru vă va face corpul mai puțin gras.
Dar, desigur, este important și cu ce vă umpleți corpul. Poți avea un deficit caloric cu ciocolată și chipsuri, dar nu vei obține la fel de mult succes.
O dietă echilibrată joacă, de asemenea, un rol major în pierderea în greutate. Ar trebui să oferiți întotdeauna corpului dvs. suficient de mulți nutrienți și, de asemenea, să acordați atenție distribuției corecte a macronutrienților.
Practic, însă, tabloul general este că o dietă echilibrată are mai puține calorii decât una nesănătoasă.
Prin urmare, cel puțin la începutul schimbării dietei, veți observa o diferență - fie pe cantar, fie în oglindă.
Ce forme de nutriție există?
Există diferite forme de dietă, dar nici una nu este cea potrivită. Fiecare are propriile sale avantaje și dezavantaje.
Atunci când alegeți o dietă, este deosebit de important să vă ascultați corpul și să interpretați semnalele pe care vi le transmite.
Fiecare corp este diferit și, prin urmare, are nevoi individuale.
Prin urmare, alegerea dietei durează adesea ceva timp. De cele mai multe ori, singura modalitate de a afla ce este mai bine pentru corpul tău este să încerci. Am rezumat cele mai comune forme de nutriție pentru dvs. într-o prezentare generală:
Sarcină scăzută în carbohidrați
Numele spune totul. Este important să mâncați foarte, foarte puțini carbohidrați, dar multe proteine și grăsimi.
Ideea este că unele corpuri pierd grăsimea mai repede dacă doar o mică parte din energie este absorbită de carbohidrați.
De cele mai multe ori, scopul acestei diete este de a slăbi. Există însă și mulți oameni care își reduc consumul de carbohidrați, mai ales vara. Aceasta pentru a preveni retenția de apă.
Omnivorism
Omnivorii sunt creaturi care mănâncă totul (traducere literală: omnivori). Nimic nu este lăsat aici.
Flexitarienii sunt o formă specială. Și ei mănâncă totul, dar renunță la carne de cele mai multe ori.
Vegetarian
Vegetarianismul înseamnă să nu mănânci carne. Vegetarienii evită carnea, printre altele, din motive etice.
Acest lucru este adesea folosit împotriva agriculturii în fabrică. Pescetarii trăiesc conform unei reguli nu atât de stricte a vegetarianismului.
Fără carne, dar nu pește. Unii oameni care se numesc pescarieni mănâncă și crabi și alte moluște.
Vegetarian
Veganii se lipsesc de toate produsele de origine animală. În plus față de carne, nu se mănâncă ouă, nu brânză, dar nici produse care conțin produse de origine animală.
Produsele de înlocuire a animalelor umple acum rafturile din supermarketuri: există șnițel de soia, salam vegetarian, brânză vegană și diverse băuturi pe bază de plante făcute din nucă de cocos, migdale, orez sau soia.
Sarcină scăzută în grăsimi
Această formă de nutriție urmărește același obiectiv, adică reducerea greutății, se folosesc doar alte metode.
Majoritatea kilocaloriilor zilnice sunt acoperite de carbohidrați și proteine, doar o mică parte fiind acoperită de grăsimi.
Cu toate acestea, dacă țineți mult timp această dietă, poate apărea o problemă: organismul are nevoie de grăsimi pentru a putea produce hormoni.
Dacă vă abțineți de la grăsime prea strict, organismul va limita producția de hormoni.
Dacă observați astfel de semnale, pur și simplu creșteți puțin consumul de grăsimi și funcțiile corpului dvs. se vor regla din nou rapid.
Frutarianismul
Fruaristmus este o formă specială a dietei vegane. Se mănâncă doar ceea ce este de fapt dintr-o sursă neprelucrată.
Produse precum făina sunt, de asemenea, evitate, deoarece plantele sunt deteriorate în timpul producției.
Există, de asemenea, gradații în cadrul grupurilor, cum ar fi veganii crude sau vegetarianii lacto-ovo.
Diferitele forme apar din credințe și stiluri de viață diferite.
| Vegetarian, Pescetarian | condamnare |
| Vegetarian | condamnare |
| Sarcină scăzută în carbohidrați | Scopul pierderii în greutate |
| Sarcină scăzută în grăsimi | Scopul pierderii în greutate |
Cum ar trebui să-mi schimb dieta pentru a construi mușchi?
Dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi, o mare parte din dieta dvs. ar trebui să fie proteină. Proteinele sunt cea mai mare parte a mușchilor.
Pentru ca acestea să fie construite, au nevoie de o mulțime de materiale de construcție de bază.
Fără construirea mușchilor fără proteine. (Sursa imaginii: pixabay.com/scottwebb)
În caz contrar, trebuie să vă asigurați că obțineți suficienți micronutrienți.
Acestea vă susțin corpul în faza de regenerare după antrenament. Scopul tău este o dietă echilibrată, bogată în proteine.
Ar trebui să mănânci mai multe dintre acestea:
- pui
- lentile
- Carne de vită slabă
- quark cu conținut scăzut de grăsimi
- Legume (de exemplu, broccoli)
Cum ar trebui să-mi schimb dieta pentru acnee?
De fapt, o dietă săracă este adesea motivul pentru apariția petelor. Dacă te gândești puțin la asta, are sens de ce.
Corpul nostru recâștigă un număr incredibil de celule în fiecare zi, dintre care unele sunt și celulele noastre ale pielii.
Pentru ca această structură să funcționeze corect, corpul folosește tot ce are în sine. Cu alte cuvinte: noile noastre celule apar din ceea ce ingerăm.
Există câteva lucruri care ne afectează negativ pielea:
alcool
Alcoolul nu este doar o neurotoxină, dar nici nu este bun pentru pielea noastră. Fiind cel mai mare dintre organele noastre, pielea este de asemenea responsabilă pentru detoxifierea corpului nostru.
Otrava iese din corpul nostru prin piele - așa că nu este de mirare că cosurile se dezvoltă după un consum excesiv de alcool.
zahăr
Zahărul afectează și producția de sebum. Creșterea nivelului de insulină stimulează și alte procese din organism care provoacă cosuri ca efect secundar.
Lactate
Toate produsele fabricate din lapte clasic de vacă sunt menite aici. Bacteriile lactice pe care le conține sunt numite vinovați, motiv pentru care mulți pacienți cu acnee sunt sfătuiți să își reducă puțin consumul de lapte.
O reacție chimică în organism creează focare mici de inflamație și crește producția de sebum.