Schimbarea obiceiurilor 13 sfaturi pentru a vă ajuta să gătiți FĂRĂ
02 ianuarie 2016 Creat de Sabine Theiding
Faceți exerciții fizice în mod regulat, mâncați mai puțină carne, pierdeți în greutate sau omiteți alimentele nesănătoase. Cu toții avem rezoluții bune, dar ne este greu să schimbăm ceva. Ce va ajuta la schimbarea obiceiurilor? Cu sfaturile potrivite, le putem pune jos. cookingOHNE oferă cunoștințe de bază din cercetarea creierului.
Experții avertizează asupra consecințelor aproape în fiecare zi dacă nu mâncăm sănătos și nu adoptăm un stil de viață sănătos prin exerciții fizice. Ele fac apel la înțelegerea noastră, la înțelegerea noastră. Și majoritatea oamenilor chiar vor să schimbe ceva. Mulți se simt pregătiți să mănânce mai multe fructe și legume, de exemplu, și mulți își pot imagina trecerea de la mașini la biciclete. Totuși, majoritatea oamenilor eșuează.
De ce este atât de greu să te schimbi
Motivul este cunoscut de mult în știință: chiar dacă credem că voința noastră ne ghidează acțiunile - nu este așa. Mintea nu este de fapt șeful acțiunilor noastre. Între 30 și 50% din deciziile noastre zilnice sunt automate. Unde și ce cumpăr, ce mănânc, cum ajung la muncă și cum îmi organizez timpul liber?
Creierul se străduiește să lase tot ceea ce se știe să devină rutină, doar pentru a nu mai trebui să se gândească la asta. Practic, este un lucru bun, pentru că dacă ne-am gândi în fiecare zi la oprirea la semafor, la respirație sau la mersul la supermarket, nu am avea o minte liberă pentru a planifica sau a planta ridichi. Fără obiceiuri, creierul nostru ar fi copleșit de detaliile vieții de zi cu zi. Ne oferă stabilitate și un sentiment de siguranță.
Din păcate, creierul nu face distincție între obiceiurile bune și cele rele. Odată ce comportamentul a devenit stabilit, este foarte dificil să-l schimbăm, oricât am încerca să-l facem.
Este atât de dificil, deoarece controlul se întâmplă într-o zonă a creierului care nu poate fi controlată în mod conștient. În plus, corpul ne recompensează întotdeauna cu un sentiment de bunăstare folosind propriile opioide ale corpului atunci când ne comportăm așa cum facem întotdeauna. De aceea, blocarea ușii devine independentă, la fel ca a ajunge la o batonă de ciocolată.
Cu toate acestea, obiceiurile nu sunt destinul nostru. Oricine poate reprograma comportamente înrădăcinate.
Sfaturi pentru schimbarea obiceiurilor
Acest lucru este mai ușor de făcut cu ajutorul următoarelor sfaturi pentru schimbarea obiceiurilor și persistenței.
Sfat 1: momentul potrivit
Asigurați-vă cât mai ușor posibil pentru dvs. Dacă doriți să începeți să alergați, ar trebui să începeți cel târziu vara pentru a vă obișnui fără lunile de iarnă descurajante. Cei care doresc să caute repede caută un timp fără festivități, unde sunt servite cele mai delicioase mâncăruri și băuturi.
În plus, obiceiurile pot fi schimbate mult mai ușor în anumite momente: oamenii de știință numesc aceste momente în care creierul este deja tăiat pentru schimbare din cauza unei schimbări în viață: o mutare, un nou partener sau o separare, un nou loc de muncă, o recuperare, ceea ce oamenii de știință numesc momente învățabile. primul copil sau începutul pensionării. Prin urmare, utilizați perioadele de schimbare pentru obiectivele dvs.
Sfat 2: evitați stresul
Hormonii cortizol și norepinefrină ajută la gândire și acțiune orientate spre țintă. Când suntem sub stres, corpul produce mai puțin din el, creierul trece pe pilot automat și devine mai greu să schimbi obiceiurile. Dacă aveți termene stresante la locul de muncă, devine mai greu să mergeți fără cafea sau țigări și riscați să renunțați.
Sfatul 3: recompensează-te (corect)
Nu sunteți întotdeauna răsplătiți schimbându-vă obișnuința sau pur și simplu nu suficient de repede, de exemplu atunci când reclamațiile vor dispărea printr-o dietă sănătoasă sau mai mult sport sau când cumpărăturile care economisesc ambalaje protejează mediul. Vaga perspectivă de a deveni mai subțire de la alergare nu este suficientă. Recompensa trebuie să fie specifică și directă, cum ar fi un mic dejun frumos sau un film grozav. Prin urmare, ar trebui să se recompenseze singuri, deoarece recompensele sunt o bună motivație pentru schimbare.
Este dovedit științific că oamenii încearcă cel mai mult pentru recompense rare și mari. Prin urmare, recompensa ar trebui să varieze și nu orice cumpărare fără pungă sau masă fără carne ar trebui să aducă un cadou. Cu toate acestea, dacă vă rupeți de obicei un timp îndelungat, vă puteți recompensa cu o călătorie specială la New York sau Amsterdam.
Sfat 4: Este mai ușor împreună
Cei care găsesc persoane cu aceeași țintă care au aceleași obiective sunt mai bine motivați. Indiferent dacă este vorba de o întâlnire vegană, de un partener în desfășurare sau de o comunitate pe Internet: Comunitatea crește convingerea că este posibil să schimbi ceva. Laudele reciproce și schimbul regulat sporesc, de asemenea, motivația și, astfel, ajută la părăsirea căilor bine călcate.
Lucrul împreună este mult mai distractiv și crește și presiunea din exterior. De exemplu, aranjând să alergi cu alții sau pentru că știi exact că ceilalți vor întreba despre succes la următoarea întâlnire. De asemenea, vă ajută dacă spuneți prietenilor, cunoștințelor și familiei despre rezoluțiile dvs. Acest lucru creează o presiune pozitivă.
Sfatul 5: schimbați contextul dacă este posibil
De obicei, repetăm acțiunile de zi cu zi într-un loc special, într-un moment familiar, în anumite dispoziții sau cu persoane selectate. Dacă doriți să vă schimbați comportamentul, ar trebui să schimbați contextul, dacă este posibil. Un alcoolic nu ar trebui să meargă la cârciumi dacă vrea să rămână uscat.
Sfatul 6: cunoașteți stimulii declanșatori
Comportamentul automat este aproape întotdeauna legat de stimuli declanșatori. Aceste semnale declanșează automat comportamentul interiorizat. Adesea observăm doar când este prea târziu că ne comportăm din nou ca de obicei. Prin urmare, găsește-ți declanșatorul și conștientizează-ți tiparul de comportament. Aflați să recunoașteți declanșatorul înainte ca acesta să intre în vigoare. Acesta este singurul mod în care puteți interveni activ și schimba comportamentul. De exemplu, când faceți cumpărături în supermarket, vă ajută timp de 15 secunde să vă gândiți conștient dacă vreți cu adevărat să aveți punga de jetoane acasă. B. cu prima ta cafea.
Sfatul 7: Recunoașteți motivația și înlocuiți acțiunile obișnuite
Cu fiecare act obișnuit, satisfacem o dorință care ne motivează. De fiecare dată când ne facem obiceiul obținem un fel de recompensă, de ex. B. relaxarea când fumez o țigară sau siguranța pe care mi-o acord eu atunci când mănânc ciocolată. Recunoașteți-vă motivul și întrebați-vă cum puteți satisface dorința în mod diferit. Găsiți un înlocuitor exact pentru asta.
De exemplu, în loc de ciocolată, vă puteți oferi un sentiment de siguranță cu o pătură sau o ceașcă de ceai.
Sfatul 8: împărțiți obiectivele mari în pași mici
Puțini oameni creează schimbări majore peste noapte și adesea numai în situații de amenințare. Pentru obiectivele mari, ajută la descompunerea lor în pași mici. În loc să imite imediat un obiectiv major, uneori este mai bine să-l urci în mai multe etape. Fidel devizei „Roma nu a fost construită într-o zi”. Această abordare ajută la perseverență. În loc să vă hotărâți să nu mai mâncați niciodată fast-food în viața voastră, aproape că faceți o rezoluție pentru a alege mâncare sănătoasă astăzi. Succesele mici te conduc și te pot ajuta într-un început dificil.
Sfatul 9: rezistați mult timp și rămâneți cu el
Este necesară perseverența pentru a schimba obiceiurile. Numai cei care perseverează pot stabili obiceiuri permanent. Cât timp durează acest lucru depinde în mod specific de comportamentul dorit. În medie, durează mai mult de 2 luni pentru ca un obicei să expire automat. Când vine vorba de obiceiurile alimentare, oamenii de știință presupun că este nevoie de cel puțin doi ani pentru ca noul comportament să devină stabil.
Prin urmare, este deosebit de important aici să nu vă copleșiți cu obiective prea mari și, dacă nu reușiți, nu vă descurajați. Continuă să mergi data viitoare.
Sfatul 10: Ai nevoie de un plan concret
Ce fac? Unde? La fel de? Cu cine? Acest lucru clarifică obiectivul și creează condițiile pentru realizarea acestuia. O rezoluție vagă precum „Vreau să fac mai mult sport” nu este suficientă. Ar fi bine să o spuneți în termeni mai concreti: „Mă voi duce la tenis de masă în fiecare luni și voi merge cu bicicleta la locul de muncă vinerea”.
De asemenea, gândiți-vă la ce se întâmplă dacă apare ceva. Când doriți să fugiți și plouă brusc sau când posti și când apar vizitatori neașteptați? Dacă te lași împiedicat de mai multe ori de neașteptat, te simți inconsistent și există riscul de a te rupe complet. Un plan dacă atunci ajută: Când plouă, alerg cu o jachetă de ploaie, pe care o primesc astăzi, iar pantofii umezi nu sunt o problemă, îi pot spăla după aceea.
Sfatul 12: scrieți obiective și vizualizați-le
Poți schimba un obicei doar dacă faci o alegere conștientă. Aici vă ajută să scrieți obiectivul ales și efectele sale pozitive. Cu cât obiectivul este mai specific și cu cât îl aveți în minte, cu atât este mai ușor să țineți. Așadar, nu scrie doar obiectivul, ci închide-l acolo unde îl vezi în fiecare zi. De exemplu, dacă vrei să mănânci mai sănătos, scrie ceva de genul: „Vreau să mănânc fructe și legume de patru ori pe zi și să las dulciuri, ca să pot rămâne sănătos, slab și productiv.
Sfat 13: înregistrați progresul
Este foarte frecvent în sport: mulți sportivi țin un jurnal de antrenament care înregistrează frecvența, durata antrenamentului, distanța și ritmul cardiac. Dar puteți face acest lucru pentru fiecare schimbare de obicei și să înregistrați dacă și cât de des ați avut succes. Scrie de ex. pentru fiecare achiziție fără geantă un „E +” în calendarul dvs. și un „E-” pentru toată lumea unde ați uitat geanta de iută. În acest fel, țineți evidența succeselor, progreselor și greșelilor și vă încurajați.
Schimbați un obicei. De exemplu: mâncați mai puțină carne
Învață să recunoști tiparele de comportament, să le oprești și să le înlocuiești cu altele noi, mai potrivite. Terapeuții comportamentali lucrează, de asemenea, conform acestui principiu. Folosind exemplul „consumului de carne mai puțin”, pașii pentru schimbarea comportamentului devin mai clari:
Numiți obiceiuri tulburătoare sau noi, recunoașteți problemele/avantajele și stabiliți un obiectiv fix
Consumul de carne dăunează climatului, animalelor și sănătății mele. Vreau să mănânc carne organică de calitate din creșterea adecvată speciei o singură dată pe săptămână și să trăiesc o dietă vegetariană pentru restul săptămânii.
Definiți acțiuni concrete care se potrivesc situației vieții și planificați detalii și pași
Când, unde și cum vreau să gătesc un preparat nou fără carne pentru prima dată? Ce aș putea mânca și prepara în schimb fără eforturi mari? Unde pot cumpăra tofu? Ce mănânc în pauza de masă?
Identifică și învață să recunoască declanșatoarele, încorporează altele noi
Vederea și mirosul preparatelor din carne mă fac să-mi poftesc. Tot în imaginație. Când și în ce situații se întâmplă acest lucru? În timp ce cumpărați? În pauza de masă? Îmi amintesc cum suferă animalele, sunt sacrificate sau cum vi se administrează medicamente. Încep să-mi imaginez mâncăruri vegetariene delicioase.
În fiecare luni, după ce m-am spălat pe dinți, îmi planific vasele fără carne și scriu o listă de cumpărături. Așa se pot face conexiuni mentale. În timp, stimulul „spălatul dinților luni dimineață” activează automat necesitatea „listei de cumpărături”.
Recunoașteți motivația și setați recompense
Am senzația că nu mă pot sătura decât cu preparatele din carne, mă simt mai puternic cu el și cred că obțin o mulțime de substanțe nutritive cu el. Este cu adevărat adevărat? Găsiți contraexemple și amintiți-vă de ele. Dacă voi rezista două săptămâni, mă voi distra cu o cafea în plus în cafeaua ta preferată sau într-o revistă scumpă.
Evaluați periodic și planificați situații nepregătite
Îmi plac noile feluri de mâncare? Trebuie să caut altele noi? Ce se întâmplă dacă prietenii mă scot la cină? Ce să fac dacă vreau brusc să mănânc un hamburger? Aceasta este singura modalitate de a preveni recăderea în vechile tipare.