Schimbarea obiceiurilor alimentare fără a renunța la modul în care începeți și cum perseverați
Schimbarea obiceiurilor alimentare este mai mult decât simpla schimbare a dietei sau inițierea unei diete noi. Acestea sunt comportamente alternative pe care ți le impui pentru o perioadă de timp ușor de gestionat, dar care nu sunt într-adevăr conforme cu sentimentele tale interioare.
Dacă doriți să vă schimbați comportamentul alimentar, este vorba mai mult despre impulsurile interne și externe care vă fac să mâncați. Este vorba despre relația ta cu mâncarea. Este vorba despre rolul pe care îl joacă în viața ta și despre modul în care vrei să-l schimbi.
Acesta este un proces care durează mai mult de câteva săptămâni de dietă și nu este finalizat cu o schimbare a dietei.
1 | Aruncă o privire rapidă înapoi, dă-i drumul și apoi începe de la capăt.
Ce ați încercat să vă schimbați greutatea și să vă îmbunătățiți dieta? Cred că multe. Probabil cu un succes destul de moderat, altfel nici nu ați citi acest lucru aici;-).
Nu aparțineți unei mici minorități care nu a înțeles bine, ci majorității oamenilor care au trecut printr-o carieră clasică în dietă. Puteți citi de ce este așa aici.
Ideea este: Aceste încercări inutile, împreună cu mesajele de bun augur despre cât de repede și cât de ușor puteți scăpa de kilogramele nedorite, dacă doriți cu adevărat, v-au făcut probabil ceva. Cel puțin nu te-au lăsat indiferent. Simțiți în interiorul dvs. ce sentimente aveți despre aceste încercări anterioare.
Dacă spui: Buretele peste el, se poate întâmpla, nu există altă cale pentru alții, atunci totul este în echilibru și poți trece la următorul punct relaxat.
Dar dacă ai senzația că ai eșuat și crezi că ești indisciplinat și slab, atunci aruncă o privire mai atentă.
Eșecul abordării dietetice nu are nimic de-a face cu tine ca persoană. Crezând acest lucru, creșteți diferența dintre „Cum vreau să fiu?” și „Cum cred că sunt?” și asta te face nefericit pe termen lung.
De asemenea, vă conduce să creați credințe noi, obstructive, cum ar fi: „Ceva nu este în regulă cu mine pentru că nu pot să o fac” sau „Nu mă pot schimba, pur și simplu nu o pot face”.
Conștientizează-ți aceste sentimente; realizează că nu au nimic de-a face cu tine ca persoană și renunță la ele.
Cu aceasta creați condițiile pentru a lua o nouă cale. Unul care se bazează mai mult pe îngrijirea de sine și durabilitatea decât pe autodisciplina și succesul pe termen scurt.
2 | Renunță la mentalitatea dietei
Controalele și interdicțiile duc pe termen lung la pofte pentru acele produse pe care încercați atât de mult să le evitați. Cu cât te controlezi mai mult în timp ce mănânci și urmezi reguli stricte, cu atât reacția din programul tău de supraviețuire interioară va deveni mai puternică în timp.
Vă dați seama prin faptul că trebuie doar să vă hotărâți să vă schimbați dieta și veți fi copleșiți de pofte, ca și cum cineva undeva ar fi declarat o urgență.
Nu puteți inversa această suprasensibilitate dintr-o singură mișcare prin rotirea unui comutator în cap. Te-ai condiționat așa ani de zile. Inversarea acestui automatism necesită timp.
În plus, există teama că nu există o alternativă la abordările clasice ale dietei și la autocontrol. Schimbarea gândirii numai în acest punct este un pas important. Acest lucru nu se întâmplă în ajunul Anului Nou sau pe care cineva îl poate face pentru dvs. într-o conversație (sau un articol de blog;-)).
Întreabă-ți vocea interioară, intuiția, ce îți pare bine și apoi mergi pas cu pas. Nu vă copleșiți, ci căutați calea potrivită pentru dvs. și parcurgeți-o în ritmul propriu.
3 | Mănâncă încet. Mănâncă conștient. Mănâncă cu atenție.
În viața de zi cu zi suntem adesea atât de agitați încât mâncăm doar între și în grabă. Conștientizarea a ceea ce și cât mâncăm cade pe marginea drumului.
În același timp, obiceiuri precum „repezi ceva la mână”, mâncatul în mașină sau la birou sunt atât de adânc ancorate încât par automate.
Nu te simți bine cumva să te obișnuiești. Deoarece beneficiul nu se observă imediat, aveți senzația că trebuie să vă reînviați vocea părintească strictă pentru a schimba acest lucru.
Prin urmare, stabilirea unor noi obiceiuri este adesea mai ușoară decât a începe cu cele vechi.
Dacă mâncarea conștientă este încă o carte cu șapte sigilii pentru dvs., începeți cu ușurință. Faceți-vă un obiectiv pentru a mânca mai încet. Acest lucru vă va îmbunătăți foarte mult obiceiurile alimentare.
Acesta este primul pas pe calea schimbării permanente. Nu numai că gustați mai bine ceea ce mâncați, dar vă dați și posibilitatea de a vă percepe mai clar sentimentul de plenitudine. În timp, acest lucru înseamnă că ești plin mai repede și apoi mănânci mai puțin.
În același timp, a mânca mai încet și mai atent este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru a afla DE CE mâncați. Deplasarea în jos a unei trepte, sau mai degrabă a mai multor trepte, vă oferă șansa de a vedea conexiunile. Nu numai că devii conștient de ceea ce se întâmplă, dar ai și posibilitatea să reacționezi la asta.
Adesea, poftele sunt reduse luând o pauză înainte de a mânca și lăsând valul emoțiilor să dispară. Acest lucru duce și la faptul că ajungi să mănânci mai puțin.
Dacă doriți să aflați mai multe despre beneficiile consumului lent și conștient, iată articolele mele anterioare despre acest subiect:
4 | Conștientizarea conexiunilor
Chiar dacă nu îl simțiți în rezultatul final: există o mare diferență între
„Îmi este mereu foame” sau
„Sunt un plăcut total” și
„Când sunt trist mănânc ciocolată și când sunt supărat am nevoie de nuci”.
Poate nu în cantitatea din ceea ce mănâncă fiecare persoană, ci în conștientizare.
Cineva care spune una dintre primele două propoziții își observă impulsurile alimentare, dar nu le poate atribui dispoziției lor interioare și nevoilor emoționale.
Dacă îți poți simți furia și știi ce fel de impuls alimentar declanșează, poți face diferența. Poți vedea ce te înfurie. Puteți verifica dacă puteți rezolva aceste situații diferit pentru a evita să vă supărați în primul rând.
Există aici un model care să se repete, deoarece reactivează o furie foarte veche în tine? Poți să schimbi asta singur?
Puteți căuta, de asemenea, strategii alternative de coping pentru furia voastră. Puteți lăsa cel puțin să se calmeze înainte de a deschide pachetul. Pur și simplu prin faptul că nu reacționează imediat, dorința de a mânca este redusă în mod vizibil în multe situații.
Vrei să afli ce sentiment îți determină poftele? Apoi descărcați auto-testul meu de foame aici și recunoașteți automatismele voastre interioare:
Obțineți impulsurile mele obișnuite în cutia poștală și auto-testul lacom gratuit.
Fără spam. Anularea este posibilă în orice moment. Mai multe despre aceasta în politica de confidențialitate.
1 | Fii atent cu obiectivele
Probabil că nu te așteptai la asta acum. Oriunde citești exact opusul: trebuie să îți stabilești obiective. Trebuie să fie specifice, măsurabile și să aibă termene limită specifice.
Ok, știu ce înseamnă asta. Și într-un mediu profesional în care proiectele sunt implementate - mai ales în echipe - sunt de asemenea de acord.
Cu toate acestea, atunci când vine vorba de schimbarea obiceiurilor alimentare, obiectivele arată adesea astfel: „Voi pierde 10 kilograme până în martie”.
Cum se simte asta? Asta te motivează?
Obiectivele de acest gen nu numai că sună nerealiste, ci adesea sunt cel mai rapid mod de a te face să te simți prost cu tine, viața și corpul tău. Și asta are adesea efecte care sunt destul de contraproductive.
Problema cu obiectivele comportamentului alimentar este că acestea devalorizează și condamnă statul așa cum este și îl pedepsesc cu schimbarea de comportament planificată.
Aceasta nu este o cerință bună pentru a păstra puterea.
Un alt secret bine păstrat este acesta: atingerea obiectivului nu vă va schimba automat viața. Este unul dintre principalele motive pentru care este atât de greu să reziste pe termen lung.
Pentru că senzația incomodă că nu vei fi fericit doar pentru că ai slăbit se va răspândi la un moment dat. 90% din ceea ce vrei de fapt nu are nimic de-a face cu greutatea ta.
Dar este ceva ce crezi că vei obține numai dacă ai atins acest obiectiv.
Aflați ce este pentru dvs. și faceți primii pași în acea direcție. Acest lucru elimină presiunea din dietă, reduce foamea mentală și vă face mai ușor să perseverați.
2 | Faceți pași mici
Deci, dacă obiectivul final nu este motivant, se simte nerealist și sabotează mai mult decât îl susține, ce atunci?
Începeți cu comportamentul dvs., nu cu numărul pe care doriți să-l vedeți pe cântar. Definiți-vă propria formă de succes.
Sunt patru săptămâni de autodisciplină dură un succes dacă după aceea vei cădea din nou în vechiul comportament epuizat?
Nu ar merita mai mult dacă reușiți să mâncați mai atent și să-l stabiliți permanent ca un nou obicei? Ar fi un succes de care să fiu mândru?
Definiți pași mici care indică o nouă direcție și sunt în ton cu propria liniște sufletească.
„Astăzi mănânc mai încet toată ziua decât înainte”.
Dacă funcționează bine, puteți crește intervalul de timp. De la o zi la o săptămână și apoi la o lună. Dacă asta merge bine și nu vă mai deranjați, puteți face următorul pas.
Ai putea planifica să-ți simți mai bine sațietatea și să o respecți mai des.
Ti se pare prea putin asta?
Gândiți-vă dacă o astfel de schimbare permanentă valorează mai mult decât un succes pe termen scurt care se transformă rapid în eșec.
Marile călătorii interioare încep de obicei cu pași mici.
3 | Progresul în loc de perfecțiune
Concentrați-vă asupra procesului, nu asupra rezultatului. Indiferent de modul în care faceți acest lucru și care este calea cea mai coerentă pentru dvs. personal, schimbarea permanentă este întotdeauna un proces.
Obiceiurile care se practică de ani de zile nu se schimbă brusc. Mai ales nu dacă sentimentele tale sunt strâns legate de obiceiurile tale alimentare.
Această legătură a creat un model care se repetă ori de câte ori sunt îndeplinite anumite condiții. Dacă doriți să opriți alimentația emoțională, trebuie să rupeți aceste tipare inconștiente.
Chiar dacă ar exista o baghetă magică care te-ar putea elibera de toate tiparele tale alimentare cu o singură atingere - știu că ar fi aproape mai bine decât să câștigi la loterie 😉 - va fi totuși comportamentul tău auto-condiționat.
Chiar și după rezolvarea unui tipar, vor exista uneori situații în care veți ajunge totuși la patch-ul familiar. Nu pentru că ai nevoie de el la fel de mult ca pe vremuri, ci pentru că nu vezi nicio alternativă în acest moment.
Diferența este că o faci mai conștient și îți dai seama mai repede că nu mai este de niciun ajutor pentru tine.
Acest lucru nu înseamnă că nu faceți niciun progres, ci că există și zile în care mai faceți un ocol în vechiul dvs. comportament din cauza lipsei de alternative.
Nu trebuie să o iei de la capăt. Apoi, pur și simplu continuați în punctul în care vă aflați înainte de ocol.
4 | Conștientizarea succesului - și sărbătorirea
Faceți vizibile chiar și cele mai mici succese. Ce ar fi asta pentru tine Descompuneți-l în mini-pași care par fezabili și implementați-l imediat.
Este util să luați în mod regulat notițe despre ceea ce s-a schimbat și să atrageți astfel atenția asupra succeselor dvs. și a ceea ce vă mândriți. Acest lucru te întărește și pentru momentele în care lucrurile nu merg atât de bine.
Și sărbătoriți succesele pe larg. Mâncat conștient și cu toată atenția timp de o săptămână? Bate palma! Recompensează-te pentru asta. Cumpărați o carte drăguță, o lumânare parfumată sau un ceai delicios.
Variați recompensele și măriți distanța.
Mâncați mai atenți timp de trei luni și vă simțiți din nou sentimentul de plenitudine (chiar dacă nu îl urmăriți întotdeauna)?
Am recunoscut motivul poftelor de după-amiază pentru lucruri dulci?
Grozav! Apoi este timpul pentru un masaj sau pentru un alt tratament de răsfăț extins.
5 | Creați noi ritualuri
Puteți avea cele mai bune intenții, viața și rutina de zi cu zi nu cumva le plac procesele noi. Înainte să-l știți, veți fi gata cu mâncarea și oarecum încurcați din nou cu atenția.
Apoi, există declanșatoarele dvs. obișnuite, cum ar fi:
Venind acasă -> jachetă -> frigider.
Gândește-te la modul în care poți încorpora amintiri în rutina ta zilnică, care te vor ajuta să îți ancorezi și să-ți menții noul comportament.
De exemplu, îmi folosesc parola pe PC ca un memento amabil. Dacă introduceți „mindful # 2019” (asta nu este al meu 😉) de mai multe ori pe zi, acesta se scurge încet în straturile mai adânci ale memoriei și în conștiința de zi.
De asemenea, puteți atașa post-it-uri în bucătărie, puteți salva o imagine frumoasă ca fundal de desktop sau puteți agăța un poster pe interiorul ușii apartamentului dvs.
Singurul lucru important este că te simți bine cu tine însuți și să nu fii împins sau mustrat inconfortabil.
Odată ce v-ați dat seama de unde a luat masa stresantă de seară, vă poate ajuta să începeți un nou ritual. Ați putea să respirați adânc și să vă imaginați că vărsați stresul zilei ca o haină grea înainte de a intra în apartament.
Sau puteți să vă așezați liniștit pe un fotoliu, să savurați o ceașcă de ceai și să coborâți puțin înainte de a intra în bucătărie sau de a porni televizorul.
Creați-vă propriul ritual și repetați-l până când observați că atunci când vă gândiți la sfârșitul zilei, acesta vă vine automat în minte. Apoi ați înlocuit vechiul proces.
Vă ajută să vă vedeți propriul progres în aceste mici schimbări.
Dacă devii conștient în fiecare zi de cum ai reușit deja să-ți schimbi comportamentul alimentar, acest lucru te va motiva. Nu aveți nevoie de mult efort pentru a persevera, deoarece vi se pare o cale plină de satisfacții, semnificativă și naturală.
Doriți să vă amintiți acest articol? Faceți clic aici pentru pinul de pe Pinterest.