SCHIMBĂRI DE OBICEI ȘI MODELE NUTRITIVE
Da, rezoluțiile bune, în fiecare an. Sau ești la fel ca mine și faci ceva săptămânal sau chiar zilnic? Personal, îmi place să îmi fac planuri și să scriu liste de sarcini pentru a obține cele mai bune lucruri din mine. Desigur, scriu și obiective nutriționale. De exemplu: „Nu gustați între mese!” Sau „Atunci nu mai mâncați când sunteți plin!”. De obicei, îmi mănânc întotdeauna farfuria goală, indiferent dacă sunt deja sătul sau nu - un obicei prost.
Astfel de rezoluții îmi oferă motivația de care am nevoie pentru a începe ziua cu bună dispoziție. De obicei, asta funcționează bine. Deci până pe la unsprezece dimineața.
Și apoi? Apoi mă prind gustând între mese, peste limita de saturație. Ei bine, se poate întâmpla. Dar în fiecare zi?
Cam așa arăta viața mea de zi cu zi înainte să mă ocup de comportamentul obișnuit al omului. A fost o luptă zilnică împotriva mea pe care am pierdut-o în fiecare zi. A fost incredibil de deprimant pe de o parte și nu a fost deosebit de util în a pierde în greutate, deoarece am continuat să mă îngraș, pe de altă parte.
Pentru că odată ce am păcătuit, a venit faimosul tren de gândire: „Acum m-am înșelat deja, ca să pot continua să mănânc!” Lumina verde, sărbătoarea ar putea începe.
CE S-A SCHIMBAT?
Bineînțeles că m-a îngrijorat că nu am reușit să urmez rezoluțiile mele. Așa că am devenit din ce în ce mai preocupat de mine însămi. Între timp, m-am diagnosticat ca fiind „dependent, fără speranță, de mâncare”. Pentru că a fost într-adevăr ca o dependență. Ceva din mine mi-a mișcat automat mâna și apoi gura.
Cu toate acestea, am constatat că îmi era mai ușor să-mi urmez rezoluțiile când eram plecat. Dacă am plecat câteva zile sau am rămas cu un prieten, nu era deloc o problemă pentru mine să nu mănânc nimic între ele.
Deci nu dependent de mâncare?
La un moment dat mi-am dat seama că de-a lungul anilor mi-am format obiceiuri acasă și, prin urmare, am mâncat. Ajungerea automată a hranei era doar o obișnuință.
Așa că a trebuit să aflu dacă obiceiurile mele pot fi schimbate și cum.
CE ESTE O OBICEIU?
Obiceiurile sunt secvențe de acțiune care sunt profund ancorate în tine. Mai exact, acestea sunt stocate în ganglionii bazali ai creierului tău.
Viața ta ar fi mult mai complicată fără obiceiuri. Trebuie să vă gândiți cu atenție la fiecare pas și la fiecare prindere și ar necesita o concentrare maximă.
Asta înseamnă că obiceiurile fac viața de zi cu zi mult mai ușoară.
Pentru a-ți forma un obicei, succesiunea acțiunilor trebuie repetată foarte des. Luați cântatul la pian ca exemplu. La început trebuie să vă concentrați asupra redării fiecărei taste. Dacă exersați în mod regulat, degetele dvs. vor aluneca în cele din urmă peste taste ca și cum ar fi singuri, fără a fi nevoie să vă gândiți activ.
Pentru că dacă ceva a devenit un obicei, subconștientul tău preia controlul și te comporti ca și când ar fi controlat de alții.
De fapt, aproximativ 90% din acțiunile noastre zilnice sunt controlate de obiceiuri. Conducerea unei mașini, închiderea rufelor, spălarea dinților, mâncare și multe altele.
Fiecare obicei constă în trei pași.
DECLINARE
Declanșatorul vă stimulează să efectuați o anumită acțiune. Acestea pot fi situații, sentimente sau persoane specifice. Iată câteva exemple:
Un declanșator situațional clasic care te-ar putea determina să mănânci este o după-amiază leneșă de duminică pe canapea. De îndată ce te așezi pe canapea și ridici telecomanda pentru a porni televizorul, ganglionii tăi bazali vor raporta. Vă semnalează că lipsesc cipurile. La urma urmei, mănânci întotdeauna chipsuri pe canapea - este obiceiul tău.
Consumatorii emoționali acționează, de asemenea, din obișnuință, printre altele. Ei s-au antrenat pentru a-și echilibra schimbările de dispoziție cu mâncarea.
Iată un declanșator personal: Dacă întâlnești întotdeauna prietena ta Julia să mănânce tort, creierul tău îl conectează pe Julia cu tortul. Data viitoare când te întâlnești pentru a face cumpărături, creierul tău va dori tort atunci când o vei vedea pe Julia.
RUTINĂ
Dacă sunteți acum expus stimulului declanșator, veți fi îndemnat de subconștient să faceți ceva anume. De exemplu să mănânci sau să fumezi. Efectuarea unei acțiuni bazate pe un declanșator se numește rutină.
Rutina este atât de bine antrenată încât rulează de parcă ar fi controlată extern.
RECOMPENSĂ
Recompensa este motivația reală a corpului tău de a învăța un obicei și a-l repeta. Rutina duce întotdeauna la un sentiment bun într-un fel. Fie prin eliberarea sentimentelor de fericire, prin recunoaștere, apartenență etc.
De fapt, nu rutina te face fericit, ci recompensa.
De exemplu, un fumător nu merge neapărat după un fum (de rutină) în pauza de prânz (stimul declanșator) pentru a simți nicotina, ci pentru a se bucura de pauză și de apartenență (recompensă) alături de colegii săi.
La fel e și cu mâncarea. Mâncați mereu pentru mâncare? Probabil ca nu. Când au o dispoziție proastă, de exemplu (stimul declanșator), mulți apelează la mâncare (de rutină) pentru a compensa sentimentele lor proaste și pentru a se simți din nou bine (recompensă).
Deci, de fapt nu este vorba despre mâncare, țigară sau alcool, ci despre ceea ce ne propunem cu rutina.
STRESTE OBIZE RĂU?
Puteți controla obiceiurile într-un anumit mod prin suprimarea lor. Cu toate acestea, există șanse mari să reapară în anumite circumstanțe.
De exemplu, dacă sunteți motivați în mod corespunzător să slăbiți, veți putea să vă controlați obiceiurile. Cu toate acestea, dacă primul eșec și frustrarea asociată (pe care, de obicei, le compensați cu mâncarea) vin mai devreme sau mai târziu, vă veți strecura în vechile obiceiuri.
Deci soluția este: obiceiurile nu pot fi rupte, dar putem schimba obiceiurile existente.
PROBITURI DE REPROGRAMARE?
După cum s-a descris deja, fiecare buclă de obicei constă din trei pași: declanșator, rutină și recompensă.
Dacă declanșatorul ar înceta să existe, întregul obicei nu ar începe nici măcar să ruleze. Asta înseamnă, pe cât posibil, evitați după-amiaza leneșă de duminică pe canapea dacă doriți să economisiți caloriile suplimentare din chipsuri. Asta ar putea fi implementat.
Dar ce se întâmplă cu alți stimuli declanșatori? Poate evita, de asemenea, starea de spirit proastă sau frustrarea?
Desigur, ai putea încerca să vezi totul pozitiv prin ochelari de culoare roz, dar uneori nu funcționează.
Declanșatorul este adesea dat din exterior, făcându-te neputincios. Dacă ar trebui să puteți elimina stimulii declanșatori din viața dvs., ar trebui să faceți acest lucru. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil și nu vrem întotdeauna asta. De aceea nu veți începe aici.
Recompensa este, de asemenea, dificil de schimbat. Ai anumite nevoi ca orice ființă umană. Vrei să te simți bine, să fii fericit, să primești recunoaștere etc. - nu vei putea schimba asta și nu ar trebui. Pentru că asta face viața care merită trăită.
Dacă doriți să vă schimbați obiceiurile, declanșatorul și recompensa rămân.
Se schimbă doar rutina!
Să rămânem cu exemplul de a mânca cu dispoziție proastă. Deci, dacă vă simțiți frustrat și trist, veți dori mult să vă simțiți mai bine. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui acum realizat printr-o acțiune alternativă, deoarece doriți să slăbiți.
ABRAINĂ-VĂ RUTINA EXISTENTĂ
În primul rând, trebuie să-ți dai seama că a mânca nu te face fericit pe termen lung, ci face opusul. Și prin „a te face conștient” nu vreau să spun că te gândești scurt la asta.
Dacă scrii, rămâi - de aceea ar trebui să notezi de ce a mânca prea mult sau a excesului de greutate rezultat te face să fii nefericit pe termen lung. Salvați această listă și citiți-o dacă riscați să vă strecurați în vechile obiceiuri. În acest fel, vă conștientizați că mâncarea nu este o rutină adecvată pentru a vă obține recompensa - nu vă face fericiți pe termen lung!
Și acum găsește o nouă rutină.
SCHIMBAȚI RUTINA
Dar, înainte de a vă putea schimba obiceiurile și de a vă adapta rutina, trebuie mai întâi să vă recunoașteți și să vă analizați obiceiurile. Și uneori nu este atât de ușor, deoarece se întâmplă inconștient.
Deci, faceți o listă cu trei coloane: declanșator, rutină și recompensă.
Observați-vă în viața de zi cu zi și încercați să adăugați la această listă. Doar atunci puteți începe cu implementarea efectivă.
Odată ce v-ați recunoscut obiceiurile, trebuie să vă gândiți la rutina pe care ați putea să o efectuați dacă declanșatorul va rămâne același. Este important să te mulțumească la fel de mult ca vechea ta rutină. Trebuie să obțină aceeași recompensă.
S-ar putea să vă ajutați să chemați un prieten atunci când sunteți prost dispus sau să faceți o plimbare în jurul blocului pentru a fi mai bine dispus după aceea. Aici este necesară creativitatea! Nimeni nu te cunoaște la fel de bine ca pe tine însuți. Știi ce te face fericit.
Și acum ține-te
Reprogramarea obiceiurilor este o muncă grea și necesită răbdare. Creierul tău trebuie să reconecteze acum tractele nervoase din ganglionii bazali și să suprasolicite literalmente vechile obiceiuri.
Acest lucru durează de obicei 4-6 săptămâni și în acest timp este necesară o voință de fier.
Ești gata pentru asta Călătoria va merita!