Schimbați-mi rutina pentru a folosi exerciții de forță care sunt și exerciții cardio Răspunsuri aici

Care sunt câteva exerciții care utilizează greutăți sau se concentrează pe forță care vă vor crește puțin ritmul cardiac pentru a arde mai multe calorii în timp ce construiți masa musculară?

Un lucru la care m-am gândit este boxul, deoarece lovirea se concentrează asupra mușchilor și vă crește ritmul cardiac. În plus, veți sări pe degetele de la picioare, ceea ce vă pune multă tensiune pe viței și, de asemenea, face pompa de sânge. Deși acest exemplu nu se concentrează asupra mușchilor la fel de mult aș vrea.

Ceea ce vreau sunt câteva exerciții care să ajute la menținerea masei musculare, dar și la arderea unui număr decent de calorii. Scopul meu este de a pierde grăsime în timp ce mențin sau crește masa musculară. În prezent fac cardio (ciclism) și apoi fac și greutăți, banc de presă, bucle de biceps etc. și exerciții de greutate corporală, flotări, scaune de perete. Dar, din moment ce sunt mai concentrat pe scăderea în greutate, aș vrea să fac exerciții de forță care să ardă și calorii.

răspuns

Toate exercițiile au un element de cardio și forță. Ceea ce le face diferite este cât de mult rezistor este utilizat (sau poate fi utilizat) și cât de mult îl faceți. O presă pe bancă de cel mult o repetiție este extrem de „puternică”, deși probabil că veți rupe sudoarea în câteva secunde pentru a o finaliza. În timp ce mersul pe jos este una dintre cele mai ușoare forme de exerciții, este totuși un antrenament cu greutăți împotriva gravitației. Este la sfârșitul foarte simplu al scalei de putere, dar este încă acolo.

Antrenamentul de forță se poate face „cardio-y” prin eliminarea exercițiilor extrem de dependente de abilități și riscante, reducerea timpilor și greutăților de odihnă și creșterea repetărilor. Dacă antrenamentul tău de forță arată cam așa:

80% din maximum), cu o pauză de patru minute între seturi Trei seturi de 10 extrageri (presupunându-vă

15 fac cel mai bine), cu o pauză de patru minute între seturi

Apoi, o versiune cardio-ifiedă a acestui antrenament ar putea fi:

Cinci runde: ghemuit de 10 ori 135 de lire sterline, apoi 5 trageri, fără odihnă

Ghemuiți 3 seturi de 20, un minut de odihnă între seturi, 95 de lire sterline
3 runde: trageri cu repetare maximă, scufundări cu repetare maximă, pauză de 30 de secunde

Pentru cazul dvs., încercați să utilizați 50% din greutatea curentă, și dublați repetările și configurați-le pentru mai multe runde. Odihnește-te câteva minute și fă ceva similar cu un ciclu de exerciții de greutate corporală organizat astfel încât să odihnești un grup muscular în timp ce folosești altul.

Personal, totuși, aș rămâne la antrenamentele cardio și de forță separate sau aș face un circuit cardio de rezistență neponderat după antrenament cu forță pură sau aș folosi kettlebells pentru cardio greu. Acestea sunt abordări mai eficiente și mai sigure la pornire. De exemplu:

Faceți antrenamentul original descris mai sus, genuflexiuni grele și pull-up-uri
Mergeți o milă (rețineți că acest lucru merge după munca de forță)

Faceți antrenamentul original descris mai sus, genuflexiuni grele și pull-up-uri
Cinci circuite cu 20 de squats, 15 sit-up-uri și 10 push-up-uri

Faceți antrenamentul original descris mai sus, genuflexiuni grele și pull-up-uri
Kettlebell swinging timp de cinci până la zece minute pentru repetări maxime. (O ganteră poate fi folosită ca înlocuitor.)

Voi evalua recomandările mele în funcție de cât de adâncă este tăierea de calorii, deoarece va afecta ceea ce puteți face în siguranță. În general, veți constata că cu cât grupul muscular afectat este mai mare, cu atât sunt mai multe calorii consumate în exercițiu. Presupun că operația are, în general, o stare bună de sănătate și trebuie să vă faceți griji doar pentru câteva kilograme în plus. De asemenea, dacă sunteți femeie, procentele mele de grăsime corporală ar trebui ajustate cu aproximativ 5%.

Deficitul caloric foarte mic sau deloc: doar creșterea activității

În acest ritm, așteptați o scădere foarte lentă a grăsimii corporale. Este cu adevărat pentru ultimele 5% grăsime corporală pe care trebuie să le pierdeți.

Vrei să evidențiezi exerciții care îți afectează întregul corp și îți cresc ritmul cardiac. În timpul acestor exerciții, este benefic să aveți un monitor de ritm cardiac pentru a vă asigura că nu împingeți prea departe în zona roșie. Cu cât îmbătrâniți, cu atât devine mai ușor să exagerați. Prin urmare, auto-monitorizarea este doar o asigurare bună.

Acestea sunt foarte solicitante și ar trebui să fie urmate de o plimbare lentă frumoasă pentru relaxare activă. 1-2 mile pe jos pentru a vă menține ritmul cardiac în zona de recuperare activă (de obicei între 100 și 110 BPM, dar variază în funcție de persoană).

Deficitul caloric moderat

Deficitul de calorii ar trebui să fie suficient pentru a pierde aproximativ 1 kilogram pe săptămână, mai mult decât atât, și te uiți mai jos în listă. Acest lucru ar trebui să vă aducă în jur de 20% până la 15% grăsime corporală.

Încă poți construi forță, dar vei lucra împotriva unui pic de vânt. În acest domeniu combinăm munca de rezistență ponderată și recuperarea activă.

Squats: 10-20 de repetări. Acestea sunt destul de brutale, dar doriți o greutate care să vă permită să aveți 1-2 repetări cu nivelurile actuale de energie din rezervor.
Toate activitățile de mai sus: ajustați intensitatea muncii dvs., deoarece ceea ce puteți face va fi afectat de deficitul de calorii. Permiteți mai mult calm între seturile de acest tip de muncă.
Doar minimizați pauza între seturi: Acest lucru crește oboseala, dar previne, de asemenea, ritmul cardiac să se răcească prea mult. Dacă trebuie să luați o decizie, păstrați calmul normal pentru munca mai mare și reduceți calmul pentru munca auxiliară.

Nu uitați de plimbarea recreativă.

Deficitul caloric mai mic

Vorbim de 2 kilograme/săptămână sau mai mult, doar din dietă. Pur și simplu nu aveți energia pentru a lucra la intensitate mare și este posibil să nu puteți obține suficient volum pentru a produce un efect de antrenament. Utilizați această opțiune dacă procentul de grăsime corporală depășește 20%.

Genți de transport ponderate: numai cu o greutate mai mică și o viteză moderată
Perioade scurte de odihnă: ca și în cazul unui deficit caloric moderat.
Concentrați-vă mai mult pe activitatea de rezistență (20 de repetări): nu folosiți nimic mai greu decât 65% din numărul maxim de repetări (dacă știți).

Termină-ți treaba cu o plimbare relaxantă.

Dieta cetogenă dreaptă

Singurul mod pe care îl știu de a câștiga masă musculară cu un deficit caloric foarte limitat este urmat de o dietă ketogenică. Vă rugăm să țineți cont de acest lucru numai dacă grăsimea corporală este de 30% sau mai mult. Beți multă apă și asigurați-vă că obțineți cantitatea de proteine necesare pentru a construi mușchi. Este necesar doar să mențineți mușchiul pe care îl aveți.

Singurele lucruri pe care le puteți face cu siguranță la acest nivel de dietă sunt munca de rezistență și plimbările recreative.

Cel mai mare risc cu o dietă ketogenică (fără carbohidrați sau mai puțin de 100g de carbohidrați pe zi) are legătură cu ruperea mușchilor. Pentru a menține mușchii în timpul exercițiului, aveți nevoie de 1g de proteine pe kilogram de masă corporală slabă. Un pic mai mult nu ar strica, dar cu siguranță nu mai puțin. În plus, pentru a arde grăsimi, trebuie să vă asigurați în continuare corpului sistemul energetic aerob, fără a crește nevoia de energie rapidă. Cu sistemele de glicogenoliză și fosfogen, corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați (sau glicogen) pentru a arde. În absența sa, corpul dumneavoastră va încerca să transforme proteinele într-un substitut adecvat. În timp ce corpul este suficient de inteligent pentru a utiliza proteine nutriționale în fața propriilor mușchi, nevoia de energie rapidă cu exerciții intense va depăși rapid capacitatea corpului dvs. de a utiliza proteine nutriționale.

În caz de cetoză, rămâneți doar la munca aerobă
Mănâncă 1g de proteine pentru fiecare kilogram de masă slabă, până la o kilogramă din greutatea corporală totală
Bea multă apă pe măsură ce nevoia organismului pentru ea crește

Trucul este să folosești o greutate care nu este prea grea (nu vrei să faci repetări individuale) sau prea ușoară (vrei să stimulezi mușchii, nu doar capacitatea ta aerobă). Este un echilibru bun.

Motoarele sunt fantastice pentru asta.

Orice mișcare a întregului corp care poate fi repetată relativ rapid. Îmi vine în minte smulgerea Dumbell sau Kettlebell. O minge de perete ar fi ceva mai ușoară.

Încercați așa ceva. Cât mai multe runde posibile

10 motoare, de ex. 95lb
10 flotări
10 leagăne cu kettlebell, de ex. B. 1,5 pud (1 pud = 36 lb), o unitate folosită în mod obișnuit pentru clopote.

Dacă nu puteți face cele 10 repetări fără a vă opri pentru primele 3-4 runde, reduceți greutatea. Vrei să poți împinge prin fiecare mișcare și să faci pauze scurte între mișcări.

Căutați antrenamente locale de crossfit sau jocuri cu mișcări pe care le puteți face, împărțiți greutatea la 3 și începeți.

Antrenamentul cu greutăți nu este eficient pentru a pierde în greutate sau a pierde grăsime corporală fără a vă schimba dieta.

Cele mai bune rezultate pentru pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale provin din schimbarea dietei.

Activitatea fizică este cea mai utilă pentru gestionarea greutății și prevenirea creșterii în greutate și menținerea greutății corporale după pierderea în greutate. Activitatea fizică favorizează pierderea în greutate atunci când este important din punct de vedere clinic.

Consumul de calorii cardiace și directe asociate antrenamentului de forță este minim. Creșterea masei musculare din antrenamentul de forță (nedovedită în studiile clinice) poate crește cheltuielile totale zilnice de energie.

Un bărbat de 200 de kilograme care aleargă timp de 15 minute arde aproximativ 150-200 de calorii. Un bărbat de 200 de kilograme poate mânca 3.000 de calorii pe zi și își poate menține greutatea actuală.

Antrenamentul de forță nu se apropie de arderea caloriilor care aleargă. Este atât de puțin încât este prea greu de măsurat. Există mulți care cred în mod eronat că un monitor de ritm cardiac care estimează (de obicei supraestimează) arderea caloriilor poate fi folosit în timpul antrenamentului de forță. Nu-i asa.

Cantitatea de calorii arse la antrenamentul de forță nu depășește 10 chipsuri de cartofi (10 chipsuri de cartofi = 100 calorii).

Hemodinamica

În această întrebare s-a menționat că unele exerciții de rezistență cresc ritmul cardiac. Acesta nu este neapărat un rezultat al reacției inimă-plămâni. O creștere a adrenalinei stimulează ritmul cardiac. De exemplu, anxietatea și stresul cresc ritmul cardiac, dar NU debitul cardiac.

Hemodinamica exercițiilor de respirație Cario în comparație cu antrenamentul de forță anaerobă este foarte diferită. Atât de complex încât nimeni nu cunoaște cu adevărat procesul metabolic care determină inima să bată mai repede în timpul exercițiului. Câteva teorii foarte bune, dar nimeni nu știe cu adevărat.

Un studiu foarte semnificativ a fost efectuat recent în Danemarca, care a constatat că ritmul cardiac crescut nu mărește volumul accidentului vascular cerebral, deoarece vasele de sânge se dilată (vasodilatație).

Zece voluntari bărbați sănătoși și recreativi au luat parte la acest studiu
Un cateter a fost introdus în artera brahială (4 subiecți) sau în artera femurală (6 subiecți) a piciorului testat
Un alt cateter a fost introdus în artera pulmonară care a trecut prin vena jugulară
În timpul exercițiului, debitul cardiac este reglat pentru a adapta aportul de oxigen la cerințele metabolice.
Acest studiu a examinat rolul ritmului cardiac și al vasodilatației periferice în reglarea debitului cardiac în timpul exercițiului.
Frecvența cardiacă a fost crescută prin stimularea atrială la 10 bărbați sănătoși în trei condiții diferite: în repaus, în timpul exercițiului și în timpul perfuziei arteriale femurale de ATP în repaus.
Creșterea ritmului cardiac prin stimularea atrială cu până la 54 de bătăi pe minut nu a crescut debitul cardiac în niciuna dintre cele trei condiții date, deoarece volumul accidentului vascular cerebral a scăzut proporțional.
Aceste rezultate arată că debitul cardiac este reglat de modificările vasodilatației periferice, în timp ce creșterea frecvenței cardiace este mai puțin importantă.

Frecvența cardiacă crescută care apare cu exercițiile cardiovasculare este rezultatul necesității creșterii debitului cardiac pentru a transporta oxigenul către mușchi. Inima trebuie să pompeze mai mult sânge pentru a satisface nevoile energetice ale activității. Ritmul cardiac crește datorită cererii de volum de sânge, care este direct legată de performanța hemodinamică, adecvarea schimbului de gaze pulmonare și eficiența metabolismului muscular.

Frecvența cardiacă crescută care apare cu antrenamentul cu greutăți este rezultatul modificărilor presiunii intratoracice și a creșterii stresului de postîncărcare. Nu există o creștere corespunzătoare a debitului cardiac și, prin urmare, doar o creștere modestă a absorbției de oxigen. Frecvența cardiacă crește datorită unui gradient de presiune de perfuzie care nu este relativ la cererea metabolică actuală a țesutului corporal.

Doar prin definiție, antrenamentul anaerob nu are „componentă inimă-respirație”.

anaerob, adjectiv
1. (un organism sau țesut) care trăiește în absența aerului sau a oxigenului liber.
2. Legat sau cauzat de absența oxigenului. - http://dictionary.reference.com

Energia pentru exercițiile anaerobe vine sub forma unei conversii chimice care include fosfați energetici, glicoliză și nu oxigen.

Spre deosebire de exercițiile cardiovasculare, ritmul cardiac crescut în timpul antrenamentului de forță nu reflectă o creștere a absorbției de oxigen și nici o creștere semnificativă a consumului de calorii. Trecerea rapidă de la mașină la mașină pentru a vă crește ritmul cardiac nu schimbă acest fapt. Este încă o sarcină de presiune, nu o sarcină de volum.

Antrenamentul cu greutăți cu o dietă bogată în proteine a demonstrat o oarecare îmbunătățire a reducerii grăsimii corporale. Antrenamentul de forță singur nu s-a dovedit a reduce grăsimea corporală fără a vă schimba dieta.

Studiile de cercetare pe acest subiect sunt rare și împărțite pe subiect. Unele studii au raportat o ușoară pierdere a grăsimii corporale cu antrenament cu greutăți pentru perioade cuprinse între 16 și 26 de săptămâni. Alte studii nu au arătat reduceri ale grăsimii corporale pentru perioadele de antrenament de forță între 12 și 52 de săptămâni.

Un studiu pentru a monitoriza sexul și vârsta a constatat că doar bărbații mai în vârstă experimentează reducerea grăsimii și nu există nicio diferență în compoziția corpului la bărbații tineri sau la femeile de orice vârstă.

Există puțin mai multe studii care arată o creștere a masei musculare fără o schimbare a dietei.

Declarație puternică a Colegiului American de Medicină Sportivă.

Statutul poziției Colegiului American de Medicină Sportivă face o declarație puternică cu o declarație de dovadă de categorie A (studii semnificative randomizate cu participanți semnificativi în sprijin):

„Antrenamentul de forță nu promovează pierderea în greutate semnificativă din punct de vedere clinic”. - Poziția A a Colegiului American de Medicină Sportivă (A = studii semnificative cu participanți semnificativi)

Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate și pentru reducerea grăsimii corporale prevede un regim cardiovascular cu aproximativ 60% din rata maximă de încălzire. Lungimea unui antrenament cardio depinde de capacitatea aerobă actuală și de ritmul cardiac de repaus. Ritmul cardiac maxim depinde de vârstă.