Scufundări pentru întărirea tricepsului, pectoralelor și deltoizilor
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 13 mai 2020
Scufundările, care se pot face cu sau fără un dispozitiv, reprezintă un exercițiu de antrenament de forță pentru brațe, în special triceps brahii, dar este util și pentru întărirea pieptului și a umerilor, deoarece solicită pectoralii inferiori și fasciculele anterioare ale deltoizi.
Scufundările sunt flexia-extensie a brațelor
Scufundările pot fi efectuate la greutatea corporală sau cu o sarcină atașată la centură. Mașina de scufundare ideală, dacă aveți spațiu și mijloace financiare, este numită și mașina de scufundare stație de dip dar câteva sfaturi îl fac un exercițiu de forță ușor de realizat acasă fără echipamente prea greoaie. Scufundările sunt o mișcare de flexie-extensie a brațelor ca flotări; se mai numește uneori pompă verticală. Este comparabil cu ghemuitul, dar pentru partea superioară a corpului. Este esențial să-l stăpânești bine într-o serie de 10 repetări, cel puțin în flexia completă a brațelor, dacă vrei să reușești în mușchiul în sus, care este secvența de tragere și scufundare pentru a ajunge în sprijinul brațelor extinse la inele sau la bar.
Cum se fac scufundările pe bare ? Poziția de plecare trebuie să respecte alinierea verticală a umerilor și a mâinilor, barele paralele și lățimea umerilor. Prima flexie a scufundărilor trebuie să fie lentă și controlată. Ar trebui să se oprească atunci când brațele formează un unghi drept cu antebrațele pentru începători. Coborârea poate fi mai importantă atunci când stăpânești bine exercițiul, dar executarea acestuia trebuie întotdeauna precedată de o bună încălzire a umerilor. La coborâre ca și la urcare coatele nu se abat și umerii rămân liberi în rotație externă. Încheietura mâinii este fermă și nu este flexată. Greutatea totală este distribuită peste palma mâinii, nu degetele.
Desigur, în timpul repulsiei (faza de creștere a scufundărilor), mușchii sunt solicitați în special, deoarece luptă împotriva gravitației, dar rezistența la aceasta în timpul coborârii implică, de asemenea, aceiași mușchi în contracție excentrică. Acest tip de contracție, foarte traumatic pentru fibrele musculare, este principala cauză a rigidității post-antrenament.
Mușchii folosiți la efectuarea scufundărilor
Exercițiu poliarticular complet, cum ar fi ghemuitul și apăsarea pe bancă, mușchiul scade în special tricepsul pentru brațe, dar funcționează și pectoralii, fasciculele deltoide anterioare, anconeul, un mușchi mic la nivelul părții posterioare a cotului iar latissimus dorsi. Abdominalele învelite sunt de asemenea utilizate în contracția izometrică dacă picioarele nu se sprijină pe un suport în timpul exercițiului.