Se potrivesc în 20 de minute pe săptămână, astfel încât să vă antrenați corect

Fă ceva pentru corpul tău rapid și eficient

Eficace pe parcursul săptămânii: gestionarea timpului nu este doar baza succesului în viața de zi cu zi, ci vă permite să găsiți suficient spațiu pentru activități sportive. Deoarece lipsa de timp este adesea motivul pentru care oamenii renunță la sport. Acest lucru nu este deloc necesar: doar douăzeci de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a vă antrena cu succes.

Cheia succesului constă în metodele de instruire. Vă prezentăm două variante și vă explicăm de ce merită să renunțați la antrenamentul clasic de rezistență și să vă concentrați asupra construirii mușchilor. Cu antrenamentul Tabata de înaltă intensitate și exercițiile susținute de vibrații pe placa electrică, vă puteți antrena cât mai eficient posibil într-un timp scurt. Fidel devizei: Efort mic, rezultat mare.

Mușchii ca bază a unui corp subțire și potrivit

Mușchii bine antrenați și un procent scăzut de grăsime corporală formează baza unui corp slab și ferm. Mușchii sunt foarte importanți din două motive:

Pe de o parte, mușchii reprezintă ușurarea care ne formează corpul.
Pe de altă parte, metabolismul energetic de bază al organismului (și, prin urmare, metabolismul caloriilor) crește odată cu masa musculară.

Aceasta înseamnă că persoanele cu mai multă masă musculară ard mai multe calorii timp de 24 de ore, inclusiv noaptea. [1] Deci, nu este vorba doar de caloriile arse în timpul exercițiilor fizice, ci mai degrabă despre creșterea cheltuielilor calorice cu un antrenament adecvat pe termen lung. Gândiți-vă la mușchi ca la un motor care folosește combustibil atât la conducere, cât și la ralanti. Pentru a reduce grăsimea corporală, în consecință, este important să creșteți cheltuielile calorice (sau cifra de afaceri a energiei) și, astfel, să consumați mai multe calorii decât să mâncați. Acest echilibru caloric negativ înseamnă că corpul tău își folosește propriile rezerve de grăsime și că distrugi grăsimea corporală. „Chiar și o creștere realistă a masei musculare, legată de antrenament, cu 2 kg determină o creștere imediată a energiei pe an, care corespunde cu 1 kg de grăsime corporală”, scrie omul de știință sportiv Theodor Stemper. [2] Mușchii îți activează metabolismul și te ajută să obții un corp definit și potrivit.

Mitul antrenamentului de anduranță și al antrenamentului în zona cu probleme

Știați că antrenamentul de rezistență în intervale de intensitate redusă nu duce la construirea mușchilor? În plus, nu mărește consumul de calorii pe care încă l-ați putea consuma ore în șir (așa-numitul efect post-arsură). În schimb, corpul rămâne nedefinit. În principiu, antrenamentul de rezistență este un antrenament bun, deoarece are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și a inimii [3], dar durează relativ mult timp și este dificil de integrat într-o viață de lucru agitată de zi cu zi. Așadar, nu există niciun beneficiu pozitiv în ceea ce privește definirea și consolidarea puterii într-un timp foarte scurt.

Situația este similară cu așa-numitul antrenament în zona cu probleme: antrenamentele izolate, cum ar fi scuturările pentru stomac sau echipamentele care sunt destinate să îmbunătățească anumite zone ale corpului, sunt cu greu eficiente. Deoarece grăsimea corporală cu greu poate fi descompusă selectiv. [4] Puteți reduce și pierde doar grăsimea corporală în ansamblu. Odată ce ați realizat acest lucru, veți fi, de asemenea, mulțumit de „zona cu probleme”.

Antrenează-te eficient într-un timp scurt

Antrenamentul potrivit este esențial pentru a obține multe într-un timp scurt și pentru a vă forma. Este important ca la fiecare scurtă sesiune de antrenament să Antrenament complet Se efectuează. Exercițiile care activează un număr maxim de mușchi mari în același timp sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Antrenamentul Tabata de înaltă intensitate în format HIIT și antrenamentele cu Power Plate sunt deosebit de potrivite. În timp ce cu primul antrenezi mult cu propria greutate corporală și pe câteva echipamente, acesta din urmă oferă un sprijin special printr-o placă vibrantă.

Bine de stiut:

Dacă intenționați să faceți exerciții cu greutăți și gantere, ar trebui să luați în considerare intervalul optim de greutate. Cel mai bine este să alegeți greutățile, astfel încât să puteți face întotdeauna între doisprezece și cincisprezece repetări. Ar trebui să puteți finaliza ultima repetiție „doar abia”, menținând în același timp tehnica perfectă.

Pot să îmi ating obiectivul în douăzeci de minute pe săptămână?

Cu cât aveți mai puțin timp, cu atât este mai important să vă planificați bine antrenamentul. Pentru un efect maxim, ar trebui de două ori pe săptămână antrenament cu o durată efectivă de antrenament de zece minute a planifica. În cazul metodelor de intensitate mare de cinci ori pe săptămână o durata de antrenament de patru minute la. Pe lângă o acumulare constantă de forță și tonifiere a corpului, beneficiați și de o bunăstare sporită și de efecte pozitive asupra oaselor, sistemului cardiovascular și a pielii.

Apropo: Durata efectivă a antrenamentului înseamnă că nu sunt incluse pauze. Este vorba despre timpul pur de antrenament în care îți faci antrenamentul.

Arderea rapidă a grăsimilor cu antrenament Tabata ca variantă HIIT

Antrenamentul Tabata s-a impus ca o alternativă rapidă și eficientă la antrenamentul clasic de forță. Acesta este un antrenament pe intervale de patru minute, de intensitate ridicată, ideal pentru pierderea de grăsime și construirea mușchilor. Se utilizează cât mai mulți mușchi și mari - acest lucru afectează, la rândul său, capacitatea organismului de a arde grăsimi. Beneficiați de timpul de antrenament deosebit de scurt și de nivelul ridicat de intensitate a stresului: antrenamentul Tabata este o variantă a HIIT (High Intensity Interval Training), care constă din intervale repetitive care merg până la limita de stres. Prin urmare, este considerat a fi cea mai eficientă metodă de ardere a grăsimilor. Japonezul Izumi Tabata, după care se numește această metodă, a reușit să demonstreze acest lucru într-un studiu: El a aflat că sportivii cu pregătire la intervale de timp au nevoie de un timp de antrenament mult mai scurt pentru a obține aceleași rezultate pe care le-ar face cu antrenamentul de anduranță într-o perioadă mult mai lungă. Ar ajunge la timp. [5]

execuţie

Un antrenament Tabata de patru minute constă în mai multe intervale care se repetă și se completează cu pauze. Alternează de opt ori între douăzeci de secunde de efort fizic maxim și zece secunde de odihnă. Exercițiile potrivite sunt, de exemplu, burpeele, exercițiile cu bara, exercițiile cu gantere sau genunchii înalți, pe care le puteți face de două ori într-un antrenament. O bază de date mare, cu explicații clare pentru toate exercițiile, poate fi găsită aici. [6] Acest antrenament poate fi făcut de cinci ori pe săptămână pentru un efect maxim - durează doar patru minute fiecare. Ideal pentru instalarea acestuia chiar și în zilele agitate.

Bine de știut: esența antrenamentului Tabata este limita maximă de încărcare. Aceasta înseamnă că trebuie să faceți toate exercițiile în așa fel încât să vă atingeți limitele. Doar această intensitate absolută a performanței - care necesită 100% din performanța dvs. - obține un succes rapid.

esențialul pe scurt

Arderea eficientă a grăsimilor și definirea mușchilor
Nu este necesar niciun material sau echipament
Varianta deosebit de rapidă și de economisire a timpului
Testarea propriilor limite
Mult mai eficient decât antrenamentul de anduranță convențional

Power Plate ca metodă de economisire a timpului

Placa de alimentare este o placă care funcționează cu vibrații și este utilizată ca bază pentru diverse exerciții. Vibrația accelerează și generează până la cincizeci de reflexe musculare pe secundă. Acest lucru duce la un nivel ridicat de activitate în mușchii dvs. - deoarece aceștia se apără practic împotriva „scuturării” plăcii. Deoarece antrenamentul prin vibrații activează aproape 100% din mușchi, creșterea volumului de calorii și metabolice, mușchii sunt construiți și grăsimea poate fi descompusă. Acest efect a fost demonstrat și într-un studiu din 2010. [7] În mod normal, apropo, nu vă puteți controla în mod conștient toți mușchii, dar placa reușește să vă stimuleze și mușchii involuntari - un avantaj față de antrenamentul Tabata. În plus, vibrațiile au un efect pozitiv asupra circulației sângelui în piele, reduc celulita și conduc la un țesut conjunctiv mai strâns.

Apropo: Deoarece o placă electrică nu este foarte ieftină (de la 3000,00 euro în sus), este recomandabil să vă antrenați într-un studio de fitness care o oferă. De obicei, taxa lunară crește puțin. Pentru a economisi bani și aici, merită să-i folosiți în grupuri sau ca parte a cursurilor speciale Power Plate.

execuţie

În funcție de nivelul de antrenament, exercițiile sunt efectuate între treizeci și 45 de secunde. Lucrul bun: puteți face tot felul de exerciții în timp ce stați pe el. Fie cu propria greutate corporală, cu gantere, panglici sau bile - orice vă place este posibil aici. Singurul lucru important este postura corectă pentru a evita problemele articulare. Sunt suficiente zece minute pe placa electrică de două ori pe săptămână.

esențialul pe scurt

Antrenamentul perfect pentru a folosi puțin timp eficient
Nu este necesar niciun echipament (placa este adesea utilizată fără pantofi de antrenament)
Nu este nevoie să te uiți la ceas: placa electrică funcționează în funcție de orele prestabilite
Puterea vibrațiilor poate fi selectată individual
Construcția musculară, rezistența și flexibilitatea cresc
Bonus: țesut conjunctiv mai ferm și o mai bună circulație a sângelui în piele

Nu uitați: dieta potrivită

Fidel devizei „Abs sunt făcute în bucătărie”, care subliniază importanța nutriției pentru sport, este important să fii atent la mâncarea potrivită. Pentru că, dacă doriți să vă ridicați sau să vă mențineți în formă, vă puteți sprijini și îmbunătăți rezultatele antrenamentului cu o dietă echilibrată. Cel mai bun lucru în acest sens: cu greu durează.

Mănâncă-te carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi precum legume
proteină este important dacă doriți să vă construiți puterea și să pierdeți grăsime. Pe lângă carne și pește, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci, ouăle și brânza Harz conțin și multe proteine.
Preferați surse bogate în fibre de carbohidrați precum orezul sau cartofii.
Limitați-vă fructele la una sau două porții pe zi. Mai ales Mere sau fructe de padure sunt alimente valoroase.
Ai grija de grăsimi sănătoase: Nucile, untul de nuci, avocado și uleiul de cocos sunt surse bune de nutrienți.
Evitați produsele din făină albă, zahărul, produsele finite și aditivii.
Pregătește-te pentru săptămâna viitoare. Cu cât ești mai bine pregătit, cu atât vei mânca mai sănătos și cu atât mai puțin timp vei pierde.
Pentru a acoperi zilele lungi de lucru, oferiți gustări sănătoase ca o mână de nuci, felii de legume crude sau un iaurt natural.