Se potrivește cu proteine - construirea mușchilor și o dietă sănătoasă
Proteinele sunt vitale pentru noi și nu sunt în niciun caz doar de interes pentru sportivi. Proteina servește corpului ca material de construcție și este implicată în aproape toate funcțiile importante. Dacă nu sunteți sigur dacă consumați suficiente proteine, ce alimente conțin nutrienții și cum vă puteți sprijini în mod optim creșterea musculară, ar trebui să citiți cu siguranță mai departe!
Proteina ca bază a vieții
Știați că fiecare dintre celulele dvs. conține proteine? În general, corpul nostru este format din 15-17% proteine. Nu e de mirare că sunt atât de importante pentru noi - indiferent de vârstă! Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele se numără printre cei trei nutrienți principali din dieta umană. Mușchii, pielea, părul sau unghiile - corpul dumneavoastră nu ar putea produce niciunul dintre acestea fără material de construcție. Dar proteinele pot face și mai mult! Ele transportă substanțe prin întregul corp, participă la sistemul imunitar, repară țesuturile deteriorate, stau la baza multor hormoni și sunt implicate în numeroase procese metabolice și furnizează energie.
Ai nevoie de proteine
Poate că acum vă întrebați dacă consumați suficiente proteine pentru a vă furniza în mod optim corpul și pentru a vă simți în formă. Dar nu vă faceți griji: în țările industrializate, deficitul de proteine este extrem de rar. Atâta timp cât nu mănânci prea puțin sau
Construirea mușchiului în loc să piardă grăsime
Dacă faceți flotări în fiecare zi și observați că mușchii brațului cresc în creștere, proteinele au fost un factor important. Puteți chiar pierde în greutate prin construirea mușchilor în loc să pierdeți grăsime. Cum așa? Mai multă masă musculară consumă mai multă energie - chiar și în modul de repaus - și dacă te antrenezi des, corpul tău extrage această nevoie din depozitele sale de grăsimi. Bineînțeles, acest lucru funcționează numai dacă vă lansați în mod regulat covorașul de fitness și nu mâncați o bară de ciocolată cu caramel sărat în fiecare zi. Nici măcar dacă este vegan sau organic!
Adio stomac mormăind
Dar nu vă faceți griji: dacă doriți să vă simțiți plini și fericiți în același timp, deoarece rochia dvs. preferată de vară se potrivește în sfârșit, atunci mergeți după proteine! Și visează-ți vacanța în sudul Franței cu stânci abrupte și apă albastru turcoaz ... oh! Până atunci, nu trebuie să îți fie foame sau să renunți, deoarece proteinele te umplu rapid și durează mult. Carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi pâinea prăjită Nutella, pe de altă parte, nu vă vor face să treceți dimineața - mormăitul stomacului este inevitabil. Puteți, de asemenea, să vă perfecționați drăgălașul iubit și să-l transformați într-un producător deplin de satietate: pur și simplu adăugați o sursă de proteine!
Pulbere de proteine, shake-uri și co.
Nu trebuie să mergi la un shake de proteine în fiecare dimineață. Chiar dacă transpirați zilnic la antrenamentele HIIT și lucrați în același timp la cariera dvs. de fotbalist, nu aveți nevoie de aditivi pentru construirea musculară sănătoasă. Necesarul de proteine crește doar la 1,2-1,7 grame pe kilogram de greutate corporală. Pur și simplu adăugați caș, semințe de cânepă sau o lingură de unt de arahide în shake-ul natural de proteine. Iată o rețetă simplă și delicioasă pentru smoothie-ul tău:
Agitație naturală de proteine din fructe de pădure
- 100 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 300 ml de lapte
- 120 g de fructe de padure preferate, de exemplu afine
- 1 lingură miere
Purificați toate ingredientele într-un blender și bucurați-vă. Funcționează și cu fructe congelate!
Bineînțeles, dacă ieșiți din sala de gimnastică cu un cap roșu aprins și doriți să mergeți mai repede, este util să beți un shake de proteine sau o gustare gata făcută pe o bară de proteine. Apoi, asigurați-vă că lista de ingrediente pentru produsele dvs. este cât mai scurtă posibil, conținutul de proteine este ridicat și conținutul de zahăr este redus. În caz contrar, îi faci personajului tău un serviciu.
Dieta proteică pentru construirea mușchilor
Împotriva mușchilor dureroși și pentru a vă susține mușchii în timpul regenerării, o masă bogată în proteine seara are perfect sens - gândiți-vă la micii constructori de proteine care vă repară mușchii noaptea. Puteți lua o gustare bogată în proteine imediat după antrenament. Un iaurt cu fructe, semințe de dovleac și migdale ar fi perfect. Glucidele nu trebuie să lipsească dimineața și la prânz. La urma urmei, corpul tău are nevoie de furnizorul său preferat de energie. Acest lucru se aplică și susținătorilor dietei cu conținut scăzut de carbohidrați - fără energie, antrenamentul nu va avea succes. Sfaturi despre cum să-ți aprovizionezi în mod optim corpul cu un nivel scăzut de carbohidrați pot fi găsite în această postare.
Alimente bogate în proteine
Fie că sunteți vegani, vegetarieni sau cu conținut scăzut de carbohidrați - există surse de proteine adecvate pentru fiecare tip de dietă! Iată o mică selecție:
Carne de peste
Carne de pui
piept de curcan
Carne de vită slabă
Păstrăv
somon
crevetă
Produse lactate/ouă
Ouă
quark cu conținut scăzut de grăsimi
iaurt grecesc
lapte
branza parmezan
Surse vegetale de proteine
Boabe de soia
Tempeh
tofu
Fulgi de drojdie
Lentile roșii
Năut
ovaz
Făină de secară din cereale integrale
Quinoa
nemuritoare
mei
Nuci, miez și semințe
Semințe de dovleac
Migdale
Germene de grâu
Semințe de cânepă
arahide
Seminte de floarea soarelui
Nuci caju
susan
legume
brocoli
spanac
Nasturel
Salată verde
Mâncare potrivită
Mai aveți nevoie de inspirație pentru rețetă? Cu mai puțin zahăr și quark cu conținut scăzut de grăsimi, compotul de rubarbă și căpșuni se transformă într-un mic dejun hrănitor. Lintea roșie într-o tocană cu lapte de cocos și naut ca bază pentru un scor delicios de falafel cu 9 grame de proteine la 100 de grame - perfect pentru vegetarieni. Pieptul de curcan conține multe proteine - 29 de grame la 100 de grame - și are un gust minunat de exotic cu dovleac și nucșoară. Puteți pregăti cu ușurință toate rețetele din friteuza cu aer cald ActiFry.
Acum, că aveți toate informațiile despre proteine, vă puteți împacheta geanta de gimnastică și puteți scrie o listă de cumpărături. Sau lăsați-vă înapoi și relaxați-vă pentru că acum știți că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de proteine!