Secretul dietei mediteraneene sănătoase pentru inimă

(Foto: Adobe Stock - udra11)

Toată lumea vorbește despre asta, dar ce este "Dieta mediteraneana" de fapt exact? Ingredientele folosite, dar și ritualul de a mânca, de exemplu diferitele feluri de mâncare ușoare sau suficient timp pentru mese, fac parte din dieta mediteraneană.

Mâncarea mediteraneană ca bază nutrițională

Aproximativ jumătate din toate decesele cauzate de boli cardiovasculare sunt dietă nesănătoasă vinovat (sau cel puțin parțial responsabil pentru aceasta). Nu numai tensiunea arterială, ci și rata bolilor coronariene scade semnificativ odată cu dieta mediteraneană. Chiar și după un infarct sau un accident vascular cerebral, dieta are un efect protector.

Utilizați dieta mediteraneană originală ca Baza nutrițională și proiectați-le flexibil. Aceasta înseamnă că puteți adăuga unul sau alt aliment care poate nu este de obicei mediteranean, dar este foarte sănătos. Meniul dvs. nu va fi doar foarte variat și vă va menține plin și mulțumit pentru o lungă perioadă de timp, dar va fi, de asemenea, extrem de gustos.

Ce face dieta mediteraneană în corpul tău

Îmbunătățește compoziția lipidelor din sânge prin scăderea nivelului de colesterol LDL periculos și a grăsimilor neutre (trigliceride) și, în schimb, crește nivelul de protejare a colesterolului HDL vascular.
Protejează împotriva modificărilor chimice (oxidarea) grăsimilor din organism și astfel scade riscul de arterioscleroză (vasoconstricție).
Reduce riscul de aglomerare a celulelor sanguine și, prin urmare, o ocluzie vasculară (tromboză) sau o embolie.
Scade riscul de moarte subită cardiacă.

Inima ta va sări de bucurie!

O mare proporție de alimente pe bază de plante este caracteristică bucătăriei mediteraneene. Acestea includ, de exemplu, ulei bun de măsline, rapiță și semințe de dovleac, precum și fructe și legume de origine locală. Se recomandă cartofii, altceva Tuberculi sau legume rădăcinoase, Dovleac și varză - principalul lucru este că sunt pregătiți ușor (de exemplu, tocană și abur). Produsele din cereale precum pâinea și pastele, precum și leguminoasele și nucile sunt, de asemenea, adesea în meniul mediteranean. Aceste alimente oferă energie, sunt bogate și în fibre, fitochimicale și antioxidanți.

Stă aproximativ de două ori pe săptămână peşte în meniu, de exemplu dorată, hering, macrou, cod, halibut și din când în când fructe de mare, cum ar fi creveții sau crabii. În mod ideal, vă veți bucura de alcool doar cu alimente și niciodată de mai multe ori pe săptămână și veți bea 1,5 până la 2 litri de apă pe zi, mai ales ca ceai.

Așa mănânci o inimă sănătoasă

Dar ce alimente îți stimulează inima și care dintre ele pun mai mult stres pe vasele de sânge? În cele ce urmează veți găsi un tabel cu alimente recomandate și mai puțin recomandabile, care sunt bogate în colesterol sau substanțe inflamatorii, de exemplu. Unele alimente sunt deosebit de bune la ele efect sănătos pentru inimă examinat (de exemplu, pește de mare gras, leguminoase, nuci sau mere). De exemplu, fibrele pot reduce tensiunea arterială și pot proteja împotriva unui infarct. La pacienții care au avut un infarct, aceștia aproape că își asumă rolul unui medicament.

Alții oferă acizi grași sănătoși și substanțe vitale care sunt bune pentru inima ta. Este important amestec corect, deci întreg pachetul. Bineînțeles că păcatele mici din coloana din dreapta sunt importante și sunt importante și pentru calitatea vieții.

(aproximativ trei porții pe zi)

(aproximativ 2 porții pe zi)

(aproximativ 20 g = 1 mână pe zi)

(o compoziție bună de acizi grași esențiali este importantă)

(cam de două ori pe săptămână)

(de trei până la cinci ori pe săptămână)

(1,5 până la 2 litri pe zi)

Dacă vă place să savurați un pahar de vin seara, nu trebuie să mergeți fără el. Nu dăunează inimii unei persoane sănătoase. Limitați plăcerea la unul la maximum două pahare de vin sau o sticlă de bere.

Este atât de ușor de mâncat mediteranean

Mânca o mulțime Pâine din cereale integrale, fulgi de cereale, orez din cereale integrale, paste din grâu integral, cartofi, cuscus.
Mănâncă zilnic două porții de fructe, trei porții de legume, o mână de nuci, iaurt, brânză.
Mănâncă o săptămână două-trei porții de fasole sau alte leguminoase, două porții de pește gras de mare (macrou, hering, somon, ton), două până la trei porții de carne sau mezeluri.

Notă: Înlocuiți carnea de vită, mielul și carnea de porc cu păsări de curte mai des, deoarece prea multă carne roșie crește riscul bolilor coronariene. Folosiți numai ulei de măsline pentru preparare.

Dorată pe bază de plante cu cartofi și legume

Un favorit al bucătăriei mediteraneene este dorată proaspăt la grătar cu cartofi cu maghiran și legume amestecate, aburite. Peștele, condimentat interior și exterior cu sare și piper, poate fi umplut cu ierburi proaspete precum rozmarin, cimbru, salvie și/sau busuioc.

Ca legume, de exemplu, boia, roșiile de curmale, dovleceii, șalotii, rafinate cu usturoi, condimentate cu un delicios ulei de măsline și sare și piper. Cartofi le puteți face la grătar ca pene cu legumele.

Cum se folosește uleiul de măsline la gătitul cald

Nu încălziți niciodată uleiurile într-o tigaie închisă, ar putea să se aprindă.
Temperatura potrivită este importantă atunci când se prăjește cu ulei de măsline. Puteți prăji cartofi, legume, carne fragedă și pește până la 180 ° C. Temperatura este corectă dacă se formează bule cu bule de îndată ce așezați o bucată de pâine în uleiul fierbinte.
Încălziți întotdeauna tigaia mai întâi când prăjiți. Abia apoi adăugați uleiul de măsline și încălziți-l la 140 ° C și 180 ° C. Acum puneți mâncarea și prăjiți pe toate părțile.
Puneți fripturi și bucăți de carne care sunt arse în grăsimea fierbinte. Puneți o picătură de apă în ulei. Când auzi o bătaie uscată, ai atins aproximativ 180 ° C, temperatura maximă pentru uleiurile de măsline virgine.
Nu adăugați ulei rece în timpul prăjirii, altfel procesul de prăjire va fi întrerupt și carnea își va pierde sucul.
Ai nevoie doar de puțin ulei de măsline pentru tocănit: uleiul tapetează bine tigaia și mâncarea nu plutește în ulei. După fierbere, se toarnă deasupra supa de legume, vinul sau apa și se lasă să se gătească într-o oală închisă la o temperatură de aproximativ 100 ° C. Substanțele nutritive din uleiul de măsline sunt păstrate în mare parte în timpul fierberii.

Ulei de măsline virgin și pentru prăjire?

Locuitorii țărilor mediteraneene au folosit întotdeauna ulei de măsline natural, adică presat la rece, în bucătăria lor caldă. Acest lucru este util mai ales atunci când fierbeți, fierbeți și prăjiți aroma picantă uleiul de măsline oferă mâncărurilor atingerea lor specială.

Cu toate acestea, uleiul de măsline virgin diferă de multe alte uleiuri de gătit presate la rece (nuc, ulei de semințe de dovleac), care nu ar trebui încălzite: are o durată mai mare de valabilitate și se schimbă puțin la încălzire. Explicația chimico-alimentară pentru aceasta este: De îndată ce oxigenul, lumina, căldura sau chiar metalele acționează asupra uleiurilor vegetale, acizii grași se oxidează și se descompun. Dacă uleiul este încălzit, acest proces are loc și mai repede: cu cât un ulei conține mai mulți acizi grași polinesaturați, cu atât este mai instabil și mai sensibil la ei Procese de descompunere. Uleiul de măsline virgin, pe de altă parte, este relativ stabil. Acest lucru se datorează proporției sale ridicate de acizi grași mononesaturați, care sunt destul de stabili la căldură.

Superalimente: rodie, ovăz, mei și CO. pentru sănătatea dumneavoastră Care alimente pot fi numite superalimente? De ce are nevoie corpul pentru a fi sănătos? Toate faptele despre superalimente și tabele nutriționale ›citiți mai multe