Secretul nutrienților - îmbunătățirea performanței prin nutriție optimizată

Cu ajutorul unei diete optimizate, sportivii de forță pot influența pozitiv dezvoltarea propriilor performanțe. Baza este furnizarea de energie și substanțe nutritive vitale. Dieta de bază poate fi suplimentată cu substanțe nutritive și suplimente, care pot avea o influență benefică asupra dezvoltării performanței personale direct prin dezvoltarea forței în timpul antrenamentului sau indirect prin regenerare.

Suplimentele alimentare sunt indicate atunci când dieta de bază nu este suficientă pentru a satisface nevoile de energie și nutrienți vitali. Aceasta se referă la cazul dat z. B. soluții de carbohidrați izotonici, amestecuri de proteine sau aminoacizi, acizi grași omega-3, vitamina D3 și acid folic. Ca suplimente cu promovare directă a performanței z. B. Denumiți creatina, beta-alanina și cofeina.

glucide
Printre altele, cerealele/produsele, cartofii și fructele oferă materiale de construcție pentru construirea depozitelor de carbohidrați ai mușchilor (glicogen). Performanța în primele 1,5 ore de antrenament depinde de aceste amintiri. Rezervele insuficiente de glicogen pot fi compensate în mod optim printr-o soluție izotonică, care constă din aproximativ șaizeci de grame de glucoză sau maltodextrină și un gram de sare de masă și care este alcătuită sau amestecată cu apă până la un volum de un litru. Dacă sunt beți cât mai uniform timp de o oră, se pot observa de obicei efecte stabilizatoare ale performanței (Haff și colab., 2003).

Proteine și aminoacizi
Sportivii de forță au nevoie de aproximativ două până la trei ori mai multe proteine în comparație cu non-sportivi. Valoarea de referință este de aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. De obicei, proteinele pot fi absorbite suficient prin alimentele convenționale. În cazul alimentării insuficiente, preparatele de aminoacizi și praful de proteine vă pot ajuta. Este crucial să acordați atenție valorii biologice (BW) a proteinei. Regula aici este: cu cât este mai mare, cu atât mai bine. În acest caz, formarea de proteine endogene trebuie evaluată relativ ridicată. Găsiți strategic astfel de pregătiri u. A. Utilizați imediat după antrenament pentru a susține primele procese de regenerare a mușchilor (Davies și colab., 2018). Douăzeci până la treizeci de grame de proteine de înaltă calitate s-au dovedit a fi optime pentru acest lucru.

acizi grasi omega-3
Teoretic, acizii grași omega-3 pot fi furnizați în mod adecvat din pești sălbatici, grași de mare. Peștii din acvacultură sunt deseori săraci în acizi grași. Pentru a acoperi cantitatea zilnică recomandată de un gram de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) ar necesita un nivel nesigur din punct de vedere ecologic al consumului de pește sălbatic. În plus, peștele este adesea contaminat cu poluanți de mediu. Uleiul din capsulele de ulei de pește se obține și din pește, dar și din resturile neutilizate. Acest lucru ameliorează stocurile cel puțin într-o mică măsură. În acest sens, preparatele din alge s-au dovedit a fi și mai ecologice. Capsulele concentrate industrial și curățate sunt, de asemenea, sărace în poluanți. Acizii grași omega-3 au o varietate de efecte asupra sănătății umane. Prin urmare, deficitul este cel mai probabil să apară într-o stare generală de sănătate deteriorată (Rawson și colab., 2018).

Vitamine
Necesarul zilnic de vitamina D3 este dat de 10-20 micrograme (= 400-800 UI) pe zi. Vitamina D3 se găsește în cantități semnificative în peștele gras de mare, ficatul și grăsimile mamiferelor. De obicei, aceste alimente nu sunt consumate în cantități suficiente pentru a satisface nevoile. O altă posibilitate și în același timp mai importantă este formarea de vitamina D3 dependentă de soare în piele. Aprovizionarea cu vitamina D3 se dovedește a fi deficitară, în special în lunile de iarnă. O consecință a insuficienței este inhibarea dezvoltării musculare și întreruperea performanței musculare (Williams, 1989). Suplimentele alimentare de uz zilnic conțin 20 până la 38 micrograme de vitamina D3 (800-1500 UI). În funcție de deficit (starea sângelui!), Poate fi necesară administrarea de doze mari cu până la 500 miligrame (20.000 UI). Preparatele trebuie luate în combinație cu alimente grase, care favorizează absorbția în intestin (Rawson și colab., 2018).

Vitamina acid folic se găsește în cantități semnificative în ficat, răsaduri de grâu proaspăt și legume verzi. Astfel, sursele de aprovizionare se dovedesc a fi limitate. Acidul folic este, de asemenea, sensibil. Vitamina este descompusă prin lumina normală, contactul cu aerul și la temperatura camerei. Mulți oameni nu ingeră zilnic cele 300 de micrograme pentru a-și satisface nevoile cu hrana (Kersting și colab., 2000; Beitz și colab., 2002; Rousseau și colab., 2005). Organismul are nevoie de acid folic. A. în contextul formării celulelor și țesuturilor. Apar deficite A. în anemie și regenerare afectată. Acidul folic sintetic din tablete este o alternativă bună, deoarece funcționează mai eficient decât forma naturală.

Creatina
Creatina suplimentată ajută la creșterea rezervelor de creatină fosfat și altele asemenea. A. pentru a mări celula musculară. În legătură cu aceasta, performanța de rezistență maximă și rapidă poate fi îmbunătățită (Lanhers și colab., 2015). Cu un aport de aproximativ 2 până la 3 grame de creatină pe zi, depozitele de celule musculare sunt maximizate în câteva zile. Creșterea rezultată a performanței este de aproximativ 10% (Rawson și colab., 2018). Atribuită creșterii forței, se poate explica o creștere moderată a masei musculare (indiferent de reținerea apei). Efectele durează atât timp cât este utilizată creatina. După întrerupere, concentrația de creatină celulară este redusă la normal. În legătură cu glucidele, de ex. B. sub formă de suc de struguri sau soluție izotonică, se promovează absorbția în celula musculară (Trexler & Smith-Ryan, 2015).

Beta alanină
Acidul lactic este produs în mușchi la niveluri ridicate de stres. Format în cantități prea mari, duce la acidifiere și la pierderea performanței. Beta-alanina ajută în această situație ca tampon acid. Pierderea performanței poate fi amânată în acest fel. Efectul maxim poate fi observat după o fază de suplimentare de aproximativ cinci grame de beta-alanină pe zi pe o perioadă de aproximativ două săptămâni. Acest lucru se produce z. Uneori, o senzație de furnicături în față și zona superioară a corpului (Trexler și colab., 2015; Hoffman și colab., 2018). Acest lucru trece după câteva minute și nu a fost încă asociat cu probleme de sănătate.

cofeină
Suplimentat în jur de cinci miligrame de alcaloid pe kilogram de greutate corporală poate crește performanța de rezistență cu 4 până la 7 procente (Duncan și colab., 2013). Persoanele care se abțin de la cofeină beneficiază deja de doze unice de peste 200 de miligrame. Efectul maxim poate fi observat la aproximativ 45 de minute după expunere. Aportul regulat de cofeină duce la obișnuință, motiv pentru care efectul dispare treptat. O fază de înțărcare de aproximativ o săptămână este suficientă pentru a restabili eficacitatea maximă. Cantitățile excesive de cofeină pot fi asociate cu diferite efecte secundare nedorite și chiar critice (Trexler & Smith-Ryan, 2015).

Concluzie
În antrenamentul cu greutăți, soluțiile izotonice, pudra de proteine și acizii grași omega-3, precum și acidul folic și vitamina D3 pot fi utilizate pentru a vă satisface nevoile. Creatina, beta-alanina și cofeina fac posibilă îmbunătățirea performanței.

Persoanei
Nutriționistul Jan Prinzhausen a fost mult timp lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG) și la Academia BSA. Alte activități includ sfaturi nutriționale la Centrul Olimpic de Instruire din Turingia și publicarea de cărți pe tema nutriției sportive, pierderii în greutate și sfaturilor nutriționale.