Semimaraton într-o piesă din trei ...

arderea grăsimilor

Acestea sunt postări interesante din acest subiect de forum. Pot adăuga aici experiența mea de jogging lung sobru. Din noiembrie 2018 mănânc conform metodei postului intermitent 16/8 (mâncați între orele 12 și 20, post între orele 20 și 12). Apoi fac jogging-urile lungi, astfel încât să termin în jurul orei 12. Pentru a fi în siguranță, iau întotdeauna cu mine două tulpini de fermier ca rezervă, dar nu le-am folosit niciodată pe drum. Le mănânc după fiecare antrenament.

Deci, pentru mine, sobru înseamnă că nu am mâncat nimic de la 13:00 la 14:00. Chiar și după 3 ore de jogging lung, nu mi-a fost niciodată foame. Mă simt mereu minunat făcând asta, deși în ultimele 30 de minute ale unei sesiuni de 3 ore oboseala este deja vizibilă, dar fără a încetini.

În ceea ce privește experiența mea cu alergarea sobră.

Studiile au arătat că aportul de carbohidrați în timpul alergărilor de rezistență nu afectează negativ rata de oxidare a grăsimilor. Pentru a îmbunătăți metabolismul grăsimilor, puteți avea și pudră de carbohidrați în sticla de băut. RC însuși subliniază că grăsimile ar trebui să ardă în focul carbohidraților sau că o masă (ușoară) pe drum poate fi utilă. Cu funcționare continuă lentă de la aproximativ 60 min.

Factura mi se pare cam ridicată (pe baza informațiilor de pe ceasul meu Garmin): asta ar duce la 700 kcal la 70 kg și 10 km.

Da și nu cu gândul greșit. Există, de asemenea, posibilitatea de a calcula consumul de calorii peste km.

Greutatea persoanei și distanța parcursă. Greutate = calorii pe km, înmulțit cu km = calorii totale.

Cei care merg în continuare au nevoie de mai multe calorii. Și la un moment dat vei rămâne fără combustibil pentru carbohidrați.

Conform informațiilor mele, alergarea lentă consumă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați în raport cu alergarea rapidă. Dar, deoarece performanța este mult mai mică decât atunci când alergi repede, în cele din urmă consumi mult mai puține grăsimi. Și nu există nici un efect post-arsură.

Non-alergătorii corpulenți nu pot executa alergări de tempo sau intervale grele, așa că nu au de ales decât să tragă încet în așa-numitul ritm confortabil. Mai bine decat nimic.

Iată un alt articol amuzant de la Peter Greif!:-)

Care este diferența dintre un jogger și un alergător? Primul tip de mișcare provine din basm că există o mișcare de rulare lentă, care arde suficient grăsimi în mod optim. Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor s-a născut și milioane de oameni din zonele de confort din țările Atlanticului și Pacificului trotează pe un trot lent, sperând că rezervele lor personale de ulei se vor topi. Zona de ardere a grăsimilor și-a găsit drumul în monitoarele de ritm cardiac și a devenit standard în fiecare centru de fitness. De dragul cerului nu ieși din această zonă, dacă alergi prea repede, nu arzi grăsimi, ci carbohidrați.

Ceea ce este, din păcate, pur și simplu o prostie. Arzi cea mai mare parte a grăsimii atunci când îți aduci puterea continuă maximă posibilă. Ce este asta? Noi alergătorii numim această formă de rezistență la tempo de exercițiu. Pentru cineva care vrea doar să piardă în greutate și nu are în minte onoarea olimpică, o alergare ca aceasta nu va arăta în mod deosebit de tempo, dar rămâne foarte eficientă în ceea ce privește pierderea de grăsime. La 30 de minute la cel mai rapid ritm, consumul de energie crește la înălțimi încântătoare. Cei care cântăresc 70 kg folosesc în jur de 250 kcal în 30 de minute la 10 km/h (6 min/km viteză), dar cu doar 3 km/h mai rapid (4: 37min/km) deja în jur de 600 kcal. Consumul de calorii este mai mult decât dublat prin creșterea vitezei.

Desigur, asta nu este toată grăsimea care este arsă în ritm rapid, dar nici nu contează. Pentru a slăbi, este important doar un singur lucru: consumați mai multă energie decât absorbiți. Puteți uita în siguranță de 250 kcal de 30 de minute de jogging. Această cantitate de energie este deja conținută în jumătate de litru de cola sau suc de portocale. Cei 600 de la rezistența rapidă aleargă, sunt cu adevărat ceva și nu sunt singuri, pentru că atunci când rămâi afară și mai târziu în pace, organismul continuă să ardă grăsimi. Puteți anula din nou 100-150 de calorii.

proporțiile de grăsimi/carbohidrați arși pot fi aceleași. Alergătorul mai rapid arde mai mult din el în aceeași perioadă de timp, deoarece face mai multă muncă fizică. Prin urmare, un alergător mai rapid ar trebui să adauge KH deoarece magazinele sale sunt goale mai repede (presupunând că ambii alergători au aceleași magazine KH.

Cu toate acestea, nu sunt sigur dacă ambii alergători arde aceleași proporții grăsime/carbohidrați. Asta ar însemna, de asemenea, că arderea grăsimilor ar fi „scalabilă” odată cu creșterea performanței. Dar acum aș spune în ceea ce privește stomacul: procentul de ardere a grăsimilor este mai mic cu unul mai rapid, deoarece metabolismul grăsimilor nu poate fi antrenat la fel de greu ca kilometrajul ca atare. Aceasta înseamnă că, în ceea ce privește caloriile, ambii alergători ard aceeași cantitate de grăsime, deoarece alergătorul mai rapid are o cerință totală mai mare, el trebuie să ardă și mai mulți carbohidrați. Nu știu dacă considerațiile mele sunt corecte, dar îl văd doar ca pe un element de discuție.

Sunt de acord cu tine, acest lucru este cu siguranță corect într-o competiție, deoarece carbohidrații din corpul tău fac diferența. Și după lungul jog este clar că am nevoie de un mic dejun mare pentru a stoca carbohidrații. Și după o lungă alergare, știu - și din păcate și familia mea - totul prea bine.

Întrebarea mea a mers într-o altă direcție. De exemplu, îmi execut jogging-urile lungi la aproximativ 6:15 min/km. S-ar putea să o faci pe a ta la 5:30 sau chiar mai repede. Pentru mine, acesta este, desigur, ritmul competiției, desigur, că aș avea nevoie și de carbohidrați dacă vreau să țin pasul cu tine.

Dar, de fapt, amândoi rulăm LJ cu o frecvență cardiacă care este de aproximativ 80% din HR max. ar trebui să fie. Asta ne dictează RC. Văzut în acest fel, noi (pur teoretic) ardem cam aceleași proporții de carbohidrați și grăsimi în ritmul lung de jogging, pur și simplu continuați cu el. Deci, nu îmi este complet clar de ce un jogger lung mai rapid trebuie să adauge KH. Sau fac o greșeală?

Da, asta e problema vitezei. Viteza nu înseamnă viteză. În timp ce prietena mea se îndreaptă împotriva opririi, merg pe lângă ea relativ relaxată. Deci ar trebui să ard mai multe procente de grăsime decât iubita mea. Deci, presupunând că au aceeași cantitate de glicoză, trebuie să se hrănească cu carbohidrați mai devreme pentru a nu se desprinde.

Exemplu: La sfârșitul anului 2017 am alergat un maraton în 03:05:50, ar fi fost posibil ca antrenamentul să dureze mai puțin de 3 ore. Pe toată durata alergării m-am hrănit cu aproximativ 8 dl băutură iso (m-am purtat eu) și apă. Dacă aș fi alergat o perioadă mai mică de 3 ore, ar fi trebuit să folosesc geluri pe care le aveam cu mine.

Ceea ce scrie creștin are, de asemenea, mult sens. Cu toate acestea, și scrie și el, nu toată lumea poate face jogging-urile lungi fără carbohidrați. Mă descurc destul de bine cu LongJog-urile lente, dar după alergare nu sunt cu adevărat capabil să lucrez câteva ore, de cele mai multe ori mă culc pe canapea și dorm uneori. Cu o dietă cu carbohidrați, cred că recuperarea mea este mai bună și mai rapidă.

Pe scurt: există anumite reguli de bază pe care majoritatea oamenilor le pot scăpa. Unii se pot abate într-o direcție, alții trebuie să se abată în cealaltă direcție. Deci este foarte individual în detalii.

O persoană specială în această direcție este de ex. Yuki Kawauchi din Japonia, sau cel puțin el a fost până a câștigat anul trecut maratonul din Boston și a trecut de la sportiv amator la sportiv profesionist. Se spune că nu poți alerga mai mult de 2 maratoane pe an în serios. Mai alerga încă câteva; de exemplu. 2018 11 maratoane (2 dintre ele peste 2h20, 4 sub 2h15), plus că a câștigat 2 ultras pe 71km și 50km. El este un miracol de regenerare.

Recorduri mondiale de Yuki Kawauchi

  • Cea mai scurtă perioadă de timp (14 zile) între două maratonuri sub-2: 10 - 2:09:05 (2013), 2:09:15 (2014)
  • Cea mai scurtă perioadă de timp (42 de zile) între două maratoane sub-2: 09 - 2:08:15, 2:08:14 (2013)
  • Cea mai mare carieră sub-2: 11 maratoane: de 20 de ori
  • Cea mai mare carieră sub-2: 20 de maratoane: de 81 de ori
  • Cele mai multe sub-2: 16 maratoane într-un singur an calendaristic: de 12 ori (2014), (2017)
  • Semimaraton într-un costum din trei piese (curs necertificat) - 1:06:42 (2016)

Cred că ambele părți au dreptate. Problema aici este, probabil, pur și simplu că metabolismul carbohidraților/grăsimilor nu poate fi aplicat peste tot tuturor în timpul exercițiului. Chiar și studiile diferă în afirmații, iar rezultatele lor oferă, de asemenea, afirmații despre o mică secțiune transversală a populației. Procesele metabolice în special sunt foarte individuale. Desigur, multe teorii se bazează pe o experiență bună și au un sens perfect.

Conduc acest lucru cel mai bine pentru mine:

„Sobru” aproape niciodată, întrucât mă antrenez în principal seara. Ultima masă (sau deloc energie) întotdeauna cu cel puțin patru ore înainte de antrenament, indiferent de ce. Niciodată nimic, fără geluri, băuturi etc. în timpul antrenamentului.

Este vorba, de asemenea, de „golirea” depozitelor de glicogen în timpul perioadelor lungi sau al intervalelor pentru a le crește. Dacă adăugați energie în timp ce alergați, corpul nu are nevoie să se adreseze pe deplin depozitelor sale de glicogen.

Dar, așa cum am spus, probabil că trebuie să aflați individual ce este mai bine pentru dvs. De exemplu, din interes, mi-am tot măsurat glicemia pentru o vreme. Chiar și ratele „rapide” de cărbune nu fac ca MIR să crească și apoi să scadă glicemia. Cu greu depășește 120 pentru mine chiar și după mese și mănânc un nivel foarte ridicat de hidrat de cărbune. Dar doar pentru că așa este pentru mine, desigur, nu se aplică exact altcuiva. Dar arată cât de diferit poate fi asta

Nu este nimic de adăugat la primele câteva secțiuni, desigur că ești mult mai precis decât mine. Sfatul meu s-a îndreptat mai întâi către Françoise, am vrut să explic aproximativ cât de importantă vrei să spui și de ce o faci așa. Este interesant să oferiți elemente de bază și mai precise.

Găsesc întrebarea dacă viteza este decisivă atunci când vine vorba de catering. Jog-urile mele de 3 ore sunt „doar” de 27 până la 30 km. Îi conduc pe toți sobri, pentru că cred (nu știu!) Că îi folosesc pentru a antrena arderea grăsimilor mai bine decât cu geluri și co. Este diferit la viteze mai mari? Și bineînțeles: când ramura este acolo, este prea târziu. Dar, după câteva săptămâni, nu am mai revenit la mine.

@ Michael: Nu este asta pentru că joggingul lung este fundamental mai lent decât celelalte curse?

Scrii „Cu cât nu ai mâncat mai mult, cu atât sunt mai puțini carbohidrați în sânge și cu atât mai mult corpul tău trebuie să tragă din rezervele sale”

Acest lucru nu este chiar corect. Dacă mâncați ceva cu carbohidrați rapizi (zahăr), nivelul zahărului din sânge crește. Pompa de insulină acționează contrar acestui lucru. În cel mai rău caz, acest lucru duce la hipoglicemie și devii devorant. Dacă mâncați mai puțini zahăr, adică carbohidrați mai degrabă lenti (carbohidrați lungi, pe care organismul trebuie să îi împartă mai întâi în cei scurți), zahărul din sânge nu crește la fel de mult și pompa de insulină nu provoacă hipoglicemie. Dar se poate presupune că de îndată ce pompa de insulină este gata, zahărul din sânge va fi mai mult sau mai puțin constant. (Vedeți imaginea; 1 greu de zahăr, 2 mai puțin greu de zahăr)

Pentru mine, alergarea sobră înseamnă că nu mai există carbohidrați și grăsimi care vin direct din digestie. Corpul trebuie să lucreze din magazinele și rezervele sale. Asta de îndată ce, așa cum sa scris deja, nu s-a mâncat nimic timp de 2 până la 4 ore (inclusiv fără băuturi răcoritoare). Acesta este motivul pentru care are mult sens dacă te duci să alergi dimineața înainte de micul dejun, atunci nu ar trebui să provină energie din stomacul tău.

Dacă începeți să mergeți, arderea grăsimilor este aproape complet stimulată după 20-30 de minute. Din acest moment vă puteți hrăni, dacă este necesar, cu carbohidrați (băutură iso, gel, bar etc.). În funcție de viteza și lungimea jogging-ului lung, este chiar MUST. În cele mai rapide jogging-uri lungi, pregătite pentru un maraton, alerg 38 km în puțin sub 3 ore. Nu mai pot face asta fără o băutură iso. Odată ce ați stimulat bine arderea grăsimilor, beneficiați de aceasta cu nutriția carbohidraților pe tot parcursul antrenamentului.

Notă la un alt text aici. Dacă mănânci doar când ți-e foame, nu îți poți menține performanța, încetinești și antrenamentul nu își îndeplinește scopul.

Înțeleg sfaturile RC de a mânca cu geluri etc. pe drum ca „... dar numai dacă ți-e foame!”

sunt de acord este foarte înșelător dacă ai un indiciu în planul de a lua Isos cu tine.

Cred că ar fi bine dacă acest lucru ar fi corectat.