Seminte de in - Powerfood este atât de sănătos
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 03.08.2018
Semințele de in sunt sănătoase și vă pot ajuta să slăbiți. Comparativ cu semințele de chia populare în prezent, acestea sunt cultivate și la nivel regional și, prin urmare, sunt mai puțin dăunătoare pentru mediu.
În articolul următor veți afla ce ingrediente sunt responsabile de efectele semințelor de in.
La sfârșitul articolului veți găsi și una dintre rețetele mele preferate de semințe de in, care este perfectă ca mic dejun sănătos sau înainte de mișcare.
Efectele semințelor de in
Semințele de in sunt obținute dintr-o plantă numită „in comun”. Acestea conțin în jur de 40% grăsimi și au un gust plăcut de nuci.
Efectele semințelor de in pot fi atribuite mai multor ingrediente diferite. În următoarele paragrafe, veți afla din 7 fapte științifice de ce semințele de in sunt atât de sănătoase și cum vă pot ajuta să slăbiți.
1. Semințele de in te pot ajuta să slăbești
Una dintre cele mai frecvente probleme de slăbire este foamea. Deoarece acest lucru poate duce la consumul excesiv, care poate distruge rapid deficitul de calorii mult câștigat.
Printre altele, semințele de in sunt bogate în fibre. Aceste ingrediente pe bază de plante ne asigură că ne simțim mai puțin înfometați atunci când slăbim, deoarece se pot umfla și, astfel, au un efect de umplere. În plus, fibrele sunt fermentate și de bacteriile intestinale bune, ceea ce le permite să se înmulțească.
2. Semințele de in sunt bogate în micronutrienți
Știm deja din secțiunea anterioară că semințele de in conțin multă fibră.
Dar se descurcă foarte bine și în ceea ce privește micronutrienții, adică vitamine, minerale și oligoelemente.
De exemplu, semințele de in conțin în jur de 100 de grame:
110% din doza zilnică recomandată de tiamină (vitamina B1)
24% din doza zilnică recomandată de vitamina B6
10% din doza zilnică recomandată de acid pantotenic
22% din doza zilnică recomandată de acid folic
124% din diurna recomandată pentru mangan
98% din doza zilnică recomandată de magneziu
64% din cantitatea zilnică recomandată pentru fosfor
29% din doza zilnică recomandată pentru zinc
36% din doza zilnică recomandată de seleniu
Macronutrienții, adică conținutul de carbohidrați, grăsimi și proteine, precum și conținutul de calorii la 100 de grame sunt după cum urmează:
372 kcal
24,4g proteine
0g carbohidrați, dintre care 0g zahăr
30,9g grăsime
35,0g de fibre
Aceste valori se referă la semințele întregi. Varianta zdrobită are adesea o putere calorică semnificativ mai mare, ceea ce ar putea avea legătură cu faptul că este mai ușor de digerat.
3. Semințele de in conțin cantități mari de acizi grași omega 3
Semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega 3.
Acestea conțin aproximativ 22,8 grame de acid gras omega 3 numit acid α-linolenic la 100 de grame.
În general, în zilele noastre, oamenii consumă în mod semnificativ prea puțini acizi grași omega 3. În același timp, consumul de acizi grași omega 6 a crescut extrem de mult datorită utilizării frecvente a uleiurilor vegetale care conțin omega 6.
Acest fapt este văzut în studiile științifice ca unul dintre factorii care contribuie la apariția frecventă a diferitelor boli.
Deoarece semințele de in au alte beneficii pentru sănătate pe lângă conținutul ridicat de omega 3, ele pot contribui la furnizarea acestor acizi grași esențiali.
Trebuie menționat, totuși, că acidul α-linolenic conținut în semințele de in nu este foarte bine transformat în acizi grași omega 3 care sunt cu adevărat importanți pentru noi, numiți EPA și DHA. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică veganilor, deoarece corpul lor se adaptează la dietă, care convertește semnificativ mai mult acid α-linolenic decât omnivori.
În ciuda conversiei slabe, aportul de acid α-linolenic pare a fi legat de unele beneficii pentru sănătate. Această meta-analiză arată că consumul de acid α-linolenic a fost asociat cu un risc cu 14% mai mic de boli cardiovasculare.
Un alt studiu științific indică, de asemenea, că aportul de acid α-linolenic este asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.
4. Semințele de in sunt bogate în proteine vegetale
Cu aproximativ 24 de grame de proteine la 100 de grame, semințele de in sunt unul dintre alimentele pe bază de plante care conțin cele mai multe proteine la 100 de grame.
La fel ca multe alte surse vegetale de proteine, totuși, le lipsește un aminoacid numit L-lizină. În ciuda tuturor, acestea au o valoare biologică de 77,4%, care este aproximativ aceeași cu cea a cărnii de vită. Studiul care tocmai a fost legat atrage atenția asupra faptului că proteina din semințe de in este foarte ușor de digerat.
Una peste alta, semințele de in sunt o sursă vegetală foarte bună de proteine, care asigură, de asemenea, cantități mari de micronutrienți, fibre și acizi grași omega 3.
5. Semințele de in par să contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol
A fi supraponderal, a nu face suficient exercițiu și a mânca o dietă nesănătoasă poate duce la niveluri de colesterol rău.
Deoarece semințele de in sunt bogate în fibre, ele pot contribui la îmbunătățirea nivelului de colesterol.
Într-un studiu, oamenii de știință au analizat modul în care consumul a 30 de grame de semințe de in afectează nivelul lipidelor din sânge al participanților. Ei au descoperit că nu numai lipidele din sânge ale subiecților testați s-au îmbunătățit semnificativ. Semințele de in au contribuit, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea greutății corporale și a indicelui de masă corporală (IMC).
Deci, în ansamblu, acest studiu arată din nou efectele sănătoase ale semințelor de in asupra corpului nostru.
6. Semințele de in conțin lignani, care pot avea efecte benefice asupra sănătății noastre
Grupul de substanțe al lignanilor include un număr mare de compuși diferiți care aparțin așa-numiților fitoestrogeni. Acestea sunt substanțe pe bază de plante care au un efect similar cu hormonul sexual feminin estrogen. Pe lângă grâu, fulgi de ovăz, linte și diverse tipuri de legume, lignanii se găsesc și în semințele de in.
Studiile au arătat că o dietă bogată în fitoestrogeni este asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și osteoporoză.
Cei care încorporează semințele de in în dieta lor consumă nu numai proteine vegetale de înaltă calitate, diferiți micronutrienți și acizi grași omega-3 vegetali. Fitoestrogenii conținuți pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății.
7. Semințele de in pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge
Deși îngrijirea medicală și îngrijirea preventivă devin din ce în ce mai bune în țările vorbitoare de limbă germană, există mai mulți oameni supraponderali și obezi astăzi decât oricând. Din acest motiv, numărul persoanelor care au probleme cu nivelul zahărului din sânge crește rapid.
Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de in ajută alimentele să se miște mai lent prin tractul nostru gastro-intestinal. Acest lucru determină, de asemenea, creșterea nivelului zahărului din sânge mai lent.
Într-un studiu științific, A. Javidi și colegii săi au investigat modul în care consumul de semințe de in afectează persoanele cu rezistență la insulină.
Totuși, într-un alt studiu, s-a constatat că consumul zilnic de 10 grame de semințe de in măcinate a determinat scăderea nivelului de glucoză în post cu 19,7%. În plus, a existat, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a nivelului de lipide din sânge.
Deci, după cum puteți vedea, studiile privind nivelul zahărului din sânge sunt mixte. Cu toate acestea, dacă medicul curant este de acord să includă semințe de in în dietă în fiecare zi, această strategie ar putea merita încercată.
Semințe de in pentru constipație: ce să ținem cont!
Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de in sunt foarte des utilizate pentru constipație. Adesea oamenii sunt constipați pur și simplu pentru că nu primesc suficientă fibră.
Dacă doriți să utilizați semințe de in în acest scop, trebuie să vă asigurați că beți suficiente lichide în același timp. Altfel, s-ar putea ca semințele de in să nu se umfle suficient și, prin urmare, să vă lipsească de lichid. Acest lucru ar face doar o constipație existentă mai rea.
Câte semințe de in puteți mânca pe zi?
Dacă mâncați semințe de in în fiecare zi, nu ar trebui să mâncați mai mult de 15 grame pe zi, potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR).
La prima vedere, 15 grame pot părea puțin mici, dar dacă înmuiați semințele de in, volumul său crește semnificativ, deoarece fibra leagă lichidul.
posibile efecte secundare
Deoarece semințele de in, ca și alte alimente pe bază de plante, conțin cianură de hidrogen, nu trebuie consumate mai mult de 15 grame menționate mai sus pe zi. În caz contrar, reacțiile adverse pot apărea pe o perioadă mai lungă de timp.
Persoanele care au dificultăți la înghițire, au esofag îngustat sau au inflamație gastro-intestinală acută nu ar trebui să mănânce deloc semințe de in. Același lucru se aplică persoanelor cu diverticulită, deoarece semințele de in pot fi depuse în diverticuli și astfel pot crește inflamația.
Efectele aportului de semințe de in asupra femeilor însărcinate sunt, de asemenea, relativ neexplorate. Prin urmare, ca măsură de precauție, vă sfătuim să nu consumați semințe de in în timpul sarcinii.
Semințe de chia sau semințe de in?
Semințele de chia și semințele de in sunt relativ similare. Ambele conțin cantități mari de fibre și acizi grași omega-3 pe bază de plante. De asemenea, au un efect destul de similar în ceea ce privește saturația.
Deoarece semințele de chia provin aproape întotdeauna din America de Sud și, prin urmare, nu sunt cultivate la nivel regional, semințele de in sunt cea mai bună alegere în opinia noastră. Deoarece sunt disponibile la nivel regional și sezonier, alimentele neprelucrate ar trebui să fie întotdeauna componenta principală a unei diete sănătoase.
În plus, alimentele disponibile la nivel regional fac, de asemenea, ceva bun pentru mediu, deoarece alimentele nu trebuie transportate în mai multe mii de kilometri.
Diferite forme
„Normal”, semințele de in întregi sunt clasicul. Deși rezistă mai mult decât varianta zdrobită, nu sunt la fel de ușor de digerat. De exemplu, pot fi folosite perfect pentru a pregăti pâine sănătoasă.
Semințe de in măcinate
Recomandăm varianta zdrobită oricui mănâncă semințe de in în musli sau iaurt sau care dorește să coacă ceva cu ei. Este mai ușor de digerat, absoarbe foarte bine fluidele și poate fi folosit și ca înlocuitor de făină pentru diferite feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați.
Uleiul de in este potrivit pentru toți cei care caută în principal acizi grași omega 3 vegetali. În caz contrar, uleiul de semințe de in are doar dezavantaje în comparație cu semințele de in macinate sau întregi, deoarece nu conține fibre și mai puțini micronutrienți și în același timp este semnificativ mai puțin sățioasă.
Depozitați uleiul de in și semințele de in corect
Acizii grași omega 3 din acesta se oxidează destul de repede. Aceasta înseamnă că gustul produselor este afectat negativ și, în același timp, își pierd valoarea pentru sănătate. Se vorbește aici despre așa-numitul „devenit rânced”.
Din acest motiv, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că produsele respective au încă o dată de expirare lungă. În plus, este foarte recomandat ca uleiul de in să fie depozitat în frigider după deschidere, deoarece oxidarea are loc mai lent la temperaturi scăzute.
În cazul semințelor de in, este de asemenea recomandabil să le măcinați chiar înainte de consum, deoarece are și o durată de valabilitate mai lungă.
Una dintre rețetele mele preferate
După cum am promis la început, aș dori, de asemenea, să introduc una dintre rețetele mele preferate de semințe de in ca parte a acestui articol. Acesta este un muesli sănătos, care este perfect ca micul dejun sau înainte de antrenament.
Power Muesli - Ingrediente:
Pregătire:
1.) Tăiați mărul în bucăți mici, tăiați migdalele în treimi.
2.) Puneți quarkul cu conținut scăzut de grăsimi într-un vas și amestecați cu 50g de apă până când este cremos. Adăugați semințele de in mărunțite și amestecați în puțină apă dacă este necesar.
3.) Condimentați după gust cu îndulcitorul și apoi amestecați mărul și migdalele sau întindeți deasupra.
Sfaturi și informații utile:
Power Muesli este bogat în fibre și proteine, ceea ce îl face foarte plin. În plus, datorită acestor două fapte, este ideal și pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi.
Dacă trebuie să mergeți repede în timpul săptămânii, puteți pregăti cu ușurință Power Muesli cu o seară înainte.
Semințele de in conțin o porție bună de acizi grași omega 3 vegetali. Migdalele furnizează, de asemenea, acizi grași mononesaturați, care, potrivit cunoștințelor științifice, pot avea un efect pozitiv asupra nivelului nostru de lipide din sânge.
Concluzie
Semințele de in sunt bogate în fibre, micronutrienți, acizi grași omega 3 pe bază de plante și fitoestrogeni. Drept urmare, ele au diverse efecte asupra sănătății noastre.
Tu ce mai faci? Mănânci regulat semințe de in? Și dacă da, cum preferi să le iei la tine?
Nu ezitați să lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări.
Până atunci o să-mi iau rămas bun deocamdată.
Cu stimă, Lukas și echipa Lecker Slimming.