Semințe sănătoase Acestea sunt cele mai bune șase EAT SMARTER
Indiferent dacă este pe salată, în supă, în iaurt sau în muesli - semințele sunt versatile, gustoase și foarte sănătoase! Acestea conțin grăsimi sănătoase, fibre, fitochimicale și sunt o sursă bună de proteine vegetale. EAT SMARTER vă prezintă cele mai bune șase semințe sănătoase.
Cuprins
- seminte de in
- semințe chia
- Semințe de cânepă
- seminte de susan
- Semințe de dovleac
- Seminte de floarea soarelui
- Cunoștințe de luat
1. Semințe de in
seminte de in conțin multe fibre și acizi grași omega-3 polinesaturați, în special acid alfa-linolenic. Semințele conțin, de asemenea, mucilagiu, ceea ce le face să se umfle în intestine, crește volumul scaunului și astfel stimulează digestia. Majoritatea ingredientelor sănătoase din semințe de in se găsesc în cochiliile exterioare.
Semințele întregi de in trec de obicei nedigerate prin tractul gastro-intestinal și, prin urmare, sunt mai puțin eficiente. Pentru a putea absorbi cât mai mulți acizi grași și fibre valoroase omega-3, ar trebui să utilizați semințe de in zdrobite (1) .
Tabelul de mai jos arată conținutul nutrițional al unei linguri (10 grame) de semințe de in (2) .
40,2 miligrame (10% din aportul zilnic recomandat)
Pe lângă fibre și acizi grași omega-3, semințele de in conțin și substanțe vegetale secundare, în special lignani. Lignanii au efect antioxidant. Ingredientele menționate au alte proprietăți care promovează sănătatea.
De exemplu, puteți ajuta Nivelurile de colesterol reduceți și reduceți riscul bolilor de inimă (3) .
Un studiu de revizuire a 28 de studii a constatat că consumul de semințe de in poate reduce semnificativ nivelul de colesterol LDL rău (4) .
Un alt studiu de revizuire a constatat că consumul regulat de semințe de in întregi poate reduce tensiunea arterială (5) .
2. Semințe de chia
Semințele de chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in în ceea ce privește ingredientele lor. De asemenea, conțin o mulțime de fibre, acizi grași polinesaturați omega-3 și fitochimicale.
Cu toate acestea, ele nu cresc ca semințele de in în Germania. Principalele zone de creștere a semințelor de chia se află în America Centrală și de Sud, precum și în Australia.
Deoarece cele două semințe diferă cu greu din punct de vedere nutrițional, este logic, de dragul mediului, să preferăm semințele de in locale decât superalimentele exotice. Semințele de in sunt de obicei mai ieftine decât semințele de chia.
Tabelul de mai jos arată conținutul nutrițional al unei linguri (10 grame) de semințe de chia (6) .
| Calorii | 49 kilocalorii |
| Fibră | 3,8 grame |
| proteină | 1,6 grame |
| acizi grași mononesaturați | 0,21 grame |
| acizi grasi omega-3 | 1755 miligrame |
| Acizi grași omega-6 | 579 miligrame |
| mangan | 0,2 miligrame (8% din aportul zilnic recomandat) |
| Vitamina B1 | 0,1 miligrame (5% din aportul zilnic recomandat) |
| magneziu | 29 miligrame (8% din aportul zilnic recomandat) |
Semințele de chia conțin acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 care poate ajuta la reducerea inflamației (7) .
La fel ca și consumul de semințe de in, se spune că consumul de semințe de chia ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă (8) .
3. Semințe de cânepă
Semințe de cânepă nu trebuie să lipsească pe lista semințelor sănătoase. Acestea se caracterizează în special prin conținutul lor ridicat de proteine.
Semințele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce le face excelente nu numai pentru vegetarieni și vegani Sursa de proteine putere.
Studiile arată că proteinele din semințele de cânepă pot fi absorbite mai bine de organism decât majoritatea celorlalte surse de proteine vegetale (9) .
Tabelul următor prezintă conținutul nutrițional al unei linguri (10 grame) de semințe de cânepă (10) .
| Calorii | 55 kilocalorii |
| Fibră | 0,4 grame |
| proteină | 3,2 grame |
| Acizi grași mononesaturați | 0,5 grame |
| Acizi grași polinesaturați | 3,8 grame |
| magneziu | 70 miligrame (16% din aportul zilnic recomandat) |
| Vitamina B1 | 0,1 miligrame (11% din aportul zilnic recomandat) |
| zinc | 0,9 miligrame (7,5% din aportul zilnic recomandat) |
Semințele de cânepă au un raport deosebit de favorabil de acizi grași omega-6 la acizi grasi omega-3. Raportul este de aproximativ 3: 1.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă administrarea unui raport între acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3 de 5: 1 cu dieta.
raport corect de acizi grași De exemplu, joacă un rol important în coagularea sângelui și în inflamația corpului. Uleiul de cânepă conține, de asemenea, acid gamma linolenic (GLA). GLA este un acid gras omega-6 care are efecte antiinflamatorii (11) .
Uleiul de cânepă din semințe de cânepă conține o mulțime de acizi grași omega-3, motiv pentru care consumul de ulei de cânepă poate avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii (12) .
Studiile științifice au descoperit, de asemenea, că acizii grași antiinflamatori omega-3 ajută la reducerea erupțiilor. După 20 de săptămâni de aport regulat de ulei de cânepă, subiecții au avut pielea mai puțin uscată și au scăzut mâncărimea (13) .
4. Semințe de susan
seminte de susan sunt adesea folosite în bucătăria asiatică sau ca pastă de susan (Tahini) folosit în bucătăria orientală. Semințele de susan sunt semințe foarte sănătoase.
La fel ca celelalte semințe, conțin numeroase ingrediente valoroase. Tabelul următor arată clar nutrienții dintr-o lingură (10 grame) de semințe de susan (14) .
| Calorii | 57 kilocalorii |
| Fibră | 1,2 grame |
| proteină | 1,8 grame |
| acizi grași mononesaturați | 1,9 grame |
| Acizi grași omega-6 | 2137 miligrame |
| cupru | 0,4 miligrame (20% din aportul zilnic recomandat) |
| mangan | 0,3 miligrame (12% din aportul zilnic recomandat) |
| magneziu | 3,5 miligrame (8,8% din aportul zilnic recomandat) |
La fel ca semințele de in, semințele de susan conțin și lignani. Semințele de susan sunt considerate a fi cele mai bune surse de lignan printre alimente. În principal conțin lignan sesamin. Studiile au constatat că sesamina este transformată în alți lignani, așa-numiții enterolactoni, de către bacteriile intestinale.
Acestea au un efect similar cu cel al hormonului sexual feminin estrogen. Un studiu al femeilor aflate în postmenopauză a constatat că administrarea a 50 de grame de pudră de semințe de susan timp de cinci săptămâni a îmbunătățit starea hormonală și a scăzut colesterolul din sânge (15) .
În plus, cercetările științifice arată că ingerarea semințelor de susan poate reduce și inflamația și reduce stresul oxidativ.
Prin stres oxidativ se înțelege o situație metabolică care se caracterizează prin specii reactive de oxigen. Speciile reactive de oxigen deteriorează numeroase structuri celulare.
De exemplu, acestea schimbă membranele celulare, proteinele sau enzimele, ceea ce poate duce la boli precum arterioscleroza.
Un studiu al jucătorilor de fotbal semi-profesioniști a constatat că după ce a mâncat 40 de grame de pudră de semințe de susan în fiecare zi timp de 28 de zile, sportivii au avut mai puține leziuni musculare și mai puțin stres oxidativ (16) .
5. Semințele de dovleac
Semințe de dovleac nu numai că rafinează salatele, supele sau mueslis-urile, ci sunt și semințe foarte sănătoase! Acestea conțin mult fosfor, acizi grași mononesaturați și acizi grași omega-6 polinesaturați.
Tabelul următor oferă o prezentare generală a celor mai importanți nutrienți conținuți în semințele de dovleac (17) .
| Calorii | 54 kilocalorii |
| Fibră | 0,4 grame |
| proteină | 2,5 grame |
| acizi grași mononesaturați | 1,4 grame |
| Acizi grași omega-6 | 2070 miligrame |
| mangan | 0,3 miligrame (15% din aportul zilnic recomandat) |
| magneziu | 53,5 miligrame (13% din aportul zilnic recomandat) |
| fosfor | 117 miligrame (12% din aportul zilnic recomandat) |
Semințele de dovleac conțin și fitosteroli. Fitosterolii sunt componente ale cojii celulelor vegetale. Acestea pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și astfel protejează inima (18) .
Fitosterolii pot crește, de asemenea, disconfortul prostată deoarece au un efect decongestionant și antiinflamator, de exemplu. De asemenea, reduc riscul apariției calculilor vezicii urinare, deoarece reduc nivelul de calciu din urină (19) .
6. Semințe de floarea-soarelui
Seminte de floarea soarelui conțin proteine, acizi grași mononesaturați și vitamina E. Următorul tabel oferă o prezentare generală a celor mai importanți nutrienți (20) .
| Calorii | 58 kilocalorii |
| Fibră | 0,9 grame |
| proteină | 2,1 grame |
| acizi grași mononesaturați | 1,9 grame |
| Acizi grași omega-6 | 2305 miligrame |
| Vitamina E. | 3,3 miligrame (17% din aportul zilnic recomandat) |
| mangan | 0,2 miligrame (10% din aportul zilnic recomandat) |
| magneziu | 32,5 miligrame (8% din aportul zilnic recomandat) |
Cercetările au descoperit că consumul de semințe de floarea-soarelui poate reduce riscul de inflamație la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice. Acest lucru ar putea ajuta la reducerea riscului pentru Boala de inima coborât (21) .
Pe lângă efectele lor antiinflamatorii, semințele de floarea soarelui contribuie și la scăderea colesterolului din sânge. Cu toate acestea, studiile au constatat că scade colesterolul total, nu doar colesterolul LDL rău (22) .
Expertul în nutriție Profesorul Dr. Heiner Greten explică diferența dintre colesterolul „bun” și „rău”:
„Aproximativ două treimi din colesterolul total este conținut în colesterolul LDL. Grăsimile sunt insolubile, deci nu pot fi transportate în sânge apos. Deci există un strat de proteine în jurul acestui colesterol, ca un taxi, iar colesterolul LDL transportă colesterolul în Vasele de sânge. Acolo rămâne și duce la întărirea arterelor. Colesterolul HDL are la rândul său o componentă proteică ca strat exterior pentru transportul colesterolului, care este acolo pentru a transporta colesterolul din aceste vase de sânge înapoi în ficat, astfel încât acesta să fie descompus și excretat acolo. Așadar, aveți nevoie de cât mai puțin colesterol LDL dăunător și cât mai mult colesterol HDL posibil. "