Semințele de in vs Chia - Care sunt cele mai hrănitoare

Un articol anterior din această serie Poate semințele de chia să inverseze diabetul? a examinat valoarea nutritivă a semințelor de chia. Acest articol va examina cât de hrănitoare sunt semințele de in și vor compara beneficiile consumului lor cu semințele de chia. .

Semințele de in și semințele de in sunt două nume diferite pentru aceleași semințe minuscule care au fost cultivate de cel puțin 6.000 de ani. Culoarea lor poate varia de la maro închis la auriu pal.

Uleiul extras din semințele de in este utilizat la producerea vopselelor pe bază de ulei și a etanșantului pentru ferestre. Uleiul servește, de asemenea, pentru a proteja bobul lemnului. Conținutul ridicat de fibre al semințelor înseamnă că pot fi utilizate pentru a adăuga rezistență și durabilitate la fabricarea țesăturilor, hârtiei și a îmbrăcămintei.

Dar semințele de in au fost consumate și de mii de ani, de la vechiul Babilon până la Imperiul Aztec. Au fost gustările preferate ale regelui Carol cel Mare al francilor în secolul al VIII-lea d.Hr. Începând cu anii 1990, ei au câștigat reputația de „superaliment” în Occident.

Reputația lor este bine meritată. Semințele de in sunt una dintre cele mai bogate surse de lignani (antioxidanți) și acizi grași omega-3 din surse vegetale. Ele sunt, de asemenea, o sursă superioară de fibre dietetice, proteine vegetale și minerale, cum ar fi fierul și magneziul. .

Sunt considerați a fi unul dintre cele mai bune alimente pentru reducerea inflamației și menținerea unui intestin sănătos. Acestea sunt de obicei incluse în dietele menite să combată bolile de inimă și altele asemenea.

Cât de hrănitoare sunt semințele de in?

Răspunsul scurt este: foarte hrănitor.

100 de grame de semințe de in (semințe de in) conțin următorii macro-nutrienți:

Calorii ... 534 (2236 kJ) (27%)
Proteine ... 18,3g (37%)
Carbohidrați (total)… 28,9 g (10%), din care:
- Fibre alimentare ... 27,3 g (109%)
- Zaharuri ... 1,5g
Grăsime (total)… 42,2 g (65%), din care:
- Grăsimi saturate ... 3,7 g (18%)
- Acizi grași mononesaturați ... 7,5 g
- Grăsimi polinesaturate… 28,7g
- Colesterolul ... NIL
- Acizi grași omega-3 (total)… 22.813 mg
- Acizi grași omega-6 (total)… 5.911 mg

100g de semințe de in conțin, de asemenea, doze mari de diferite oligoelemente, cum ar fi vitaminele:

Tiamina (vitamina B1)… 1,6 mg (110%)
Riboflavină (vitamina B2)… 0,2 mg (9%)
Niacină (vitamina B3)… 3,1 mg (15%)
Acid pantotenic (vitamina B5)… 1,0 mg (10%)
Vitamina B6… 0,5 mg (24%)
Folat (vitamina B9)… 87mcg (22%)
7 mg

Și mineralele dietetice ... 100g conține, de asemenea:

Mangan… 2,5 mg (124%)
Magneziu… 392 mg (98%)
Fosfor ... 642 mg (64%)
Cupru ... 1,2 mg (61%)
Seleniu ... 25,4 (36%)
Fier ... 5,7 mg (32%)
Zinc ... 4,3 mg (29%)
Calciu ... 25 mg (26%)
Potasiu… 813 mg (23%)
Sodiu ... 30 mg (1%)

Procentele dintre paranteze sunt valori zilnice recomandate și se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Cantitatea reală a acestor substanțe nutritive de care aveți nevoie va depinde de necesitățile calorice.

Beneficiile consumului de semințe de in

Aceste semințe sunt un adevărat superaliment. Iată câteva dintre principalele beneficii pe care le puteți obține consumându-le:

acizi grasi omega-3
Bogat în fibre
Lignani (antioxidanți)
Colesterol
Sănătate digestivă
Prevenirea cancerului la femei
Pierdere în greutate

[1] acizi grași omega-3

Semințele de in conțin o formă de acizi grași omega-3 numiți acid alfa-linolenic (ALA), care are proprietăți antiinflamatorii. Studiile publicate de Biblioteca Națională de Medicină a Statelor Unite în 2005 în Institutul Național de Sănătate arată că ALA poate reduce riscul bolilor coronariene, reduce inflamația, promovează funcția celulară sănătoasă și reduce aritmiile.

Uleiul de pește conține EPA și DHA, doi acizi grași omega-3 care pot fi obținuți doar din alimente de origine animală, dar care sunt esențiale pentru o sănătate optimă. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în septembrie 2008, aproximativ 20% din ALA poate fi transformat în EPA, dar mai puțin de 0,5% poate fi transformat în DHA. Aceasta înseamnă că ALA este suficientă pentru 3 niveluri.

Sexul și vârsta joacă un rol cheie în conversia ALA. Același studiu din septembrie 2008 a constatat că femeile tinere au transformat ALA în EPA cu o rată de 2,5 ori mai mare decât cea a bărbaților!

[2] Conținut ridicat de fibre

Inul este extrem de bogat în fibre solubile și insolubile. Consumul a două linguri de semințe de in pe zi vă va oferi cel puțin 20% din necesarul de fibre.

Deoarece fibra din semințele de in nu poate fi descompusă în timpul digestiei, unele dintre caloriile din in nu pot fi absorbite. Poate ajuta la reducerea greutății și la detoxifierea colonului. De asemenea, tinde să reducă pofta de zahăr, ceea ce este reconfortant pentru diabetici.

Inul conține niveluri ridicate de mucilagiu al gingiei. Această fibră solubilă în apă formează un gel în stomac și se deplasează prin tractul gastrointestinal nedigerat. Mucilagiul previne golirea rapidă a stomacului în intestinul subțire. Pe lângă creșterea cantității de substanțe nutritive pe care le consumați, vă simțiți sătui și poate vă împiedicați să mâncați în exces.

[3] Lignani (antioxidanți)

Semințele de in sunt ambalate cu antioxidanți, în special tipul numit lignan, care este legat de fibre.

Oxidarea este o reacție chimică care poate produce radicali liberi, atomi instabili sau molecule care sunt foarte reactive chimic cu alte substanțe. Crearea radicalilor liberi poate duce la reacții în lanț care pot deteriora celulele.

Un antioxidant este o moleculă care inhibă oxidarea altor molecule. Lignanii contribuie la reducerea daunelor cauzate de radicalii liberi. Ele ajută la regenerarea celulelor și au proprietăți anti-îmbătrânire. Prin urmare, acestea sunt esențiale pentru a vă proteja celulele împotriva cancerului.

Lignanii sunt folosiți în alimente vegetale neprelucrate, inclusiv semințe, cereale integrale, fasole, fructe de pădure și nuci. Fumatul, obezitatea, sănătatea intestinală precară și utilizarea antibioticelor pot afecta nivelul lignanilor care circulă în corpul dumneavoastră.