Sensibilitate la insulină; Care este semnificația și efectele sale pentru tine; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Cuvântul sensibilitate la insulină este adesea auzit în legătură cu exercițiile fizice și dieta. Acest articol își propune să explice ce este sensibilitatea la insulină, de ce depinde și cum puteți evalua dacă aveți o sensibilitate ridicată sau scăzută la insulină în auto-experimente.

Ce este sensibilitatea la insulină?

Sensibilitatea la insulină descrie cât de sensibil reacționează anumite organe ale corpului la hormonul insulină - în special ficatul, mușchii și țesutul adipos. Cineva cu sensibilitate ridicată la insulină are nevoie de mai puțină insulină pentru un anumit răspuns decât cineva cu sensibilitate scăzută la insulină.

Vă puteți gândi pur și simplu la sensibilitate. Dacă un anumit țesut este sensibil la un hormon, o doză mică este suficientă pentru a declanșa un efect.

Opusul sensibilității ridicate la insulină este rezistența la insulină. Un anumit țesut este insensibil/rezistent la un anumit hormon. Este necesară o doză mai mare de hormoni pentru a declanșa un răspuns.

De ce depinde sensibilitatea la insulină?

Există doi factori care determină sensibilitatea la insulină.

Pe de o parte, există o componentă genetică care explică de ce rezistența la insulină este mai frecventă în familiile predispuse. Cercetările au arătat că sensibilitatea la insulină variază foarte mult de la persoană la persoană (cu același CFA).

Sensibilitatea la insulină poate fi influențată în mare măsură de stilul de viață (dieta, stresul și nivelul de activitate) și mai ales prin procentul de grăsime corporală. În studii s-a demonstrat în mod regulat că sensibilitatea la insulină crește odată cu pierderea de grăsime și sensibilitatea la insulină este scăzută odată cu creșterea grăsimii. Motivul pentru aceasta constă în procentul de grăsime din corpul dumneavoastră. Cu cât transporti mai mult cu tine, cu atât vor fi mai mari nivelurile de acizi grași fără sânge. Acestea, la rândul lor, fac insulina mai puțin eficientă.

Mai mult, o scădere a sensibilității la insulină se corelează cu creșterea vârstei. 1 Rezistența la insulină la îmbătrânire: Efectele dietei și exercițiilor fizice. Sports Med. 2000 noiembrie; 30 (5): 327-46 Acest lucru poate fi contracarat cu măsuri legate de antrenament și nutriție.

Sensibilitatea la insulină și construirea mușchilor

Insulina este cunoscută pentru proprietățile sale de construire/depozitare în diferite țesuturi, cum ar fi mușchii, ficatul, țesutul adipos. Pur și simplu, determină unde merg caloriile primite. Din punctul de vedere al culturistului, ar fi de dorit să aveți o sensibilitate ridicată la insulină în mușchi și o sensibilitate scăzută în țesutul gras; astfel încât majoritatea energiei furnizate este utilizată pentru a construi mușchi și aproape nimic nu este stocat în țesutul adipos nou.

Este probabil ca elita genetică să aducă exact aceste cerințe și să fie astfel binecuvântată în mod natural cu o masă musculară peste medie cu un procent scăzut de grăsime corporală.

Influența exercițiilor fizice asupra sensibilității la insulină

Prin contractarea mușchilor, sensibilitatea la insulină poate fi crescută. Acest lucru explică importanța enormă a activității fizice pentru sănătate.

Prin urmare, persoanele cu sensibilitate scăzută la insulină beneficiază de consumul de mese bogate în carbohidrați, de preferință după exerciții, deoarece nutrienții ingerați sunt absorbiți preferențial de mușchi și este mai puțin probabil să se formeze țesut gras nou.

Mai mult, epuizarea depozitelor de glicogen (depozite de carbohidrați în mușchi și ficat) duce la o creștere a sensibilității la insulină.

Influența dietei asupra sensibilității la insulină

Ceea ce mâncați are, de asemenea, un impact asupra sensibilității la insulină.

O dietă bogată în grăsimi, cu puține fibre, înrăutățește sensibilitatea inusului. În schimb, o dietă bogată în carbohidrați, bogată în fibre, cu grăsimi polinesaturate și ulei de pește îmbunătățește sensibilitatea la insulină. 2 Fukagawa NK, Anderson JW, Hageman G, Young VR, Minaker KL. Dietele bogate în carbohidrați și bogate în fibre cresc sensibilitatea la insulină periferică la adulții tineri și bătrâni sănătoși. Am J Clin Nutr.1990; 52: 524-528. 3 BrunzellJD, Lerner RL, Hazzard WR, Porte D Jr, Bierman EL. Toleranță îmbunătățită la glucoză cu hrană bogată în carbohidrați în cazul diabetului ușor. N Engl J Med. 1971 11 mart; 284 (10): 521-4. PubMed PMID: 5100724. 4 Anderson JW, Ward K. Efectele pe termen lung ale dietelor bogate în carbohidrați și bogate în fibre asupra metabolismului glucozei și lipidelor: un raport preliminar asupra pacienților cu diabet. Îngrijirea diabetului. 1978 mar-apr; 1 (2): 77-82. PubMed PMID: 729433.

Există, de asemenea, situații în care sensibilitatea scăzută la insulină este de dorit.

În timpul unei diete, de exemplu, rezistența la insulină în mușchi asigură disponibilitatea suficientă glucoză pentru creier și alte organe. Mai mult, mai mulți acizi grași sunt arși pentru producerea de energie.

Ce înseamnă sensibilitatea la insulină pentru alegerea dietei?

Cei care se luptă cu supraponderalitatea tind să vină din tabără cu o sensibilitate mai mică la insulină, deși persoanele sensibile la insulină pot fi, de asemenea, supraponderale.

Există persoane care răspund mai bine la dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (cu conținut scăzut de grăsimi), precum și persoanele care fac mai ușor dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi (cu conținut scăzut de carbohidrați). Cei care se simt foarte confortabil cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au adesea probleme masive cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi și invers.

Femeile sensibile la insulină din dieta HC/LF au pierdut 13,5 +/- 1,2% (p. 5 Cornier MA și al. 4): 703-9. Link

Un model explicativ pentru aceasta este sensibilitatea la insulină 6 Cornier MA et. al. Sensibilitatea la insulină determină eficiența compoziției macronutrienților din dietă asupra pierderii în greutate la femeile obeze. Obes Res. 2005 apr; 13 (4): 703-9. Legătură. O persoană foarte supraponderală, cu o sensibilitate scăzută la insulină, are adesea probleme cu senzația de foame dacă consumă cantități mari de carbohidrați (frecvente în dietele cu conținut scăzut de grăsimi). Acest lucru face extrem de dificilă menținerea unui deficit de kcal și continuarea cu succes a dietei pe termen lung. Nu de puține ori, acești oameni se simt foarte confortabil cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Arată invers, pentru culturisti de elită. De obicei favorizat genetic de unul sensibilitate ridicată la insulină, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi/carbohidrați de multe ori funcționează excelent, dacă ești capabil să slăbești grăsime.

Importanța sensibilității la insulină pentru sănătate

Cunoașterea sensibilității la insulină este crucială nu numai pentru dietă. Una dintre cele mai mari probleme de sănătate din societatea bogată este rezistența la insulină, cunoscută și ca principalul simptom al sindromului metabolic. Poate fi văzut ca opusul sensibilității ridicate la insulină .

Nivelurile cronice crescute de insulină sunt o caracteristică a acestei boli, iar nivelurile crescute de zahăr din sânge duc la deteriorarea diverselor structuri. Datorită sensibilității slabe la insulină, organismul trebuie să mențină nivelul de insulină ridicat și să-l lase să crească semnificativ mai mult decât într-un organism sănătos, ceea ce crește și mai mult rezistența la insulină. Trebuie subliniat faptul că rezistența la insulină este o ajustare utilă pentru a vă proteja de alte daune. Cu toate acestea, dacă nu se face nimic în acest sens de-a lungul anilor, problemele se dezvoltă treptat.

Deoarece rezistența la insulină este asociată cu un număr mare de boli frecvente (de exemplu accident vascular cerebral, infarct miocardic, diabet, hipertensiune arterială, artrereoscleroză, SOP, depresie ...) merită să contracarați acest lucru din timp în ceea ce privește dieta și antrenamentul. Normalizarea greutății (bărbații stau la baza îmbunătățirii sensibilității la insulină. Antrenamentul de forță pare a fi superior antrenamentului de anduranță.

Cum se determină sensibilitatea la insulină?

Există o serie de metode clinice care pot fi utilizate pentru a determina cu precizie sensibilitatea la insulină în studii. Aceste metode nu sunt de obicei disponibile sportivului acasă.

Cu toate acestea, există modalități de a recunoaște semnele sensibilității la insulină ridicate sau scăzute și, astfel, de a putea trage concluzii despre propria dvs. sensibilitate la insulină.

Unul se concentrează pe Reacția corpului la o dietă bogată în carbohidrați.

Două întrebări simple vă vor ajuta:

1.) Cum te simți la scurt timp după o masă bogată în carbohidrați *?

a) energic/concentrat și activ?
b) destul de obosit și balonat?

2.) Cum te simți de ceva timp după o masă bogată în carbohidrați *?

a) la un nivel de energie stabil timp de câteva ore?
b) sau dacă cădeți într-o gaură de energie într-o perioadă scurtă de timp, vă este somnoros și flămând?

* De exemplu: o farfurie cu paste, cartofi sau orez

Răspunsurile a) indică o sensibilitate ridicată la insulină, răspunsurile b) indică o sensibilitate scăzută la insulină.

Dacă răspunsurile b) se aplică pentru dvs. și se aplică și una sau mai multe dintre următoarele probleme de sănătate, puteți presupune că aveți o sensibilitate slabă la insulină:

Obezitatea, în special grăsimea abdominală
Tensiune arterială crescută (≥ 140/90 mmHg)
creșterea glicemiei la jeun (> 110 mg/dL)
niveluri slabe de lipide din sânge (trigliceride> 150 mg/dl)

Aceștia sunt factorii de risc ai unui sindrom metabolic, cu rezistența la insulină ca simptom principal.

Sursa imaginii: de către utilizatorul Meiquer (wikipedia în engleză) [GFDL (www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], prin Wikimedia Commons

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.