Senzațional, cel mai bun sport pentru slăbit! Cum să-ți modelezi corpul în 15 minute

Vrei sa slabesti? Și faci sport? Dar nu ai chef să mergi la sală ore în șir? Vă întrebați care este cel mai bun exercițiu de slăbit?

Vreau să fiu sincer cu tine:

Nu trebuie să faci mișcare pentru a slăbi.

Greutatea ta este făcută în bucătărie.

Mâncați mai puțin, faceți mai mult exercițiu este recomandarea obișnuită. Și da: exercițiile fizice vă fac mult mai ușor să slăbiți. Și îți modelează silueta. În plus, atunci când slăbești, corpul tău descompune rapid mușchii. Și chiar vrei să-l păstrezi.

La urma urmei, mușchii tăi sunt propriul tău ucigaș de grăsime! Exercițiile fizice merg mult în semnalarea corpului că are nevoie de mușchii tăi cu mai puțină grăsime pe coaste. Degradarea nedorită.

Dar cel mai important lucru este:

Exercițiul este o cerință de bază pentru a rămâne sănătos!

Majoritatea dintre noi nu ne mișcăm suficient într-o viață. Mișcarea a fost întotdeauna în viața noastră din punct de vedere evolutiv. Multă vreme am fost doar pe jos. Suntem pregătiți să continuăm să ne mișcăm. Dar exercițiile fizice sunt în lipsă de mai puțin de 100 de ani. Am devenit o societate a celor așezate.

Astăzi, lipsa exercițiului este legată indirect de achiziționarea de alimente. Strămoșii noștri au trebuit să se miște mult pentru a aduna fructe de pădure, a dezgropa tuberculi și a ucide animale. Trebuie să „ucidem” bani pentru a obține alimente. Cei mai mulți dintre noi stăm la biroul nostru pentru asta.

Dacă stăm în fața televizorului după serviciu, într-un restaurant sau pe canapea cu prietenii, nu crește exact cantitatea de exercițiu. Lucrul neplăcut este: dacă stăm constant, nu mai putem face lucruri simple la bătrânețe, precum B. ghemuiți-vă. Am trecut peste confort cu confort!

Deci exercițiul are sens. Dar aproape nimeni nu are timp pentru asta. Cine își poate permite să petreacă 1 oră în sala de sport în fiecare zi? Vestea bună este: nu trebuie să faceți unități cardio lungi. Puteți obține un succes foarte mare cu un efort minim!

Știu că timpul este prețios. Deci, mergeți mai departe, iată preferatul meu când vine vorba de puțin efort și mult efect:

Cel mai bun sport pentru slăbit: HIIT

Când arzi cele mai multe calorii?

Dacă te antrenezi cât poți și cât mai mult timp. Sună logic nu? Doar nicio persoană normală nu poate rezista. Cine poate sprinta plin de putere timp de o jumătate de oră continuă?

De aceea, oamenii inteligenți au venit cu ceva: să maximizeze efectul de post-arsură. Probabil ai mai auzit asta. Efectul după arsură descrie fenomenul conform căruia organismul consumă nu numai o mulțime de calorii în timpul antrenamentului intensiv, ci și timp de multe ore după aceea.

Aici intervine HIIT. HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate. În limba germană: antrenament la intervale de intensitate mare. Cuvântul spune totul: antrenamentul constă în alternarea unităților scurte în care acordați putere maximă și pauze ulterioare.

Ideea de bază este: Faceți o sesiune de antrenament scurtă, dar cu adevărat (!) Crunchy și extindeți astfel efectul de post-arsură cât mai mult posibil.

În acest fel, ar trebui să obțineți aceleași efecte ca și antrenamentul clasic de rezistență, doar într-un timp mult, mult mai scurt. Destul de cool, nu-i așa?

Este greșit: exercițiul de doar 15 minute nu ajută

Există un zvon persistent că arderea grăsimilor nu începe decât după 30 de minute de mișcare. Adevărul este că arderea grăsimilor începe la scurt timp după ce începeți antrenamentul. De obicei atinge cea mai mare eficiență după 20 până la 30 de minute, în funcție de persoană.

Efectul de post-arsură menționat este motivul pentru care puteți obține efecte incredibile cu doar 15 minute de antrenament. Dar: De ce corpul continuă să ardă puternic după antrenament intensiv? Chiar dacă nu mai faci sport. Răspunsul este relativ simplu:

Trebuie să „coboare” mai întâi.

În știință, efectul după arsură se mai numește și compensarea deficitului de oxigen. Ai nevoie de mai mult oxigen atunci când faci mișcare decât atunci când faci o plimbare pe îndelete. Rata ta de respirație este mai mare, la fel și pulsul tău. Întreg metabolismul tău este crescut, temperatura corpului crește. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât îl simți mai mult.

Cu cât este mai mare diferența dintre metabolismul tău în timpul exercițiilor fizice și când ești odihnit, cu atât corpul îți ia mai mult timp pentru a reveni la nivelul mării. Și cu cât consumă mai multă energie în drum spre acolo! Acesta este exact efectul afterburn.

Acest lucru este clar: doriți să vă aduceți metabolismul cât mai departe posibil de starea sa normală în cel mai scurt timp posibil. Apoi maximizezi efectul de post-arsură și distrugi pernele fără să faci nimic.

Sună grozav, dar există o captură. HIIT funcționează numai dacă chiar îți dai totul! Deci, cu adevărat totul! Antrenamentul funcționează pe principiul scurt, dar greu! Abia atunci va deveni un ucigaș de calorii și o armă secretă împotriva mânerelor dragostei.

HIIT: cel mai bun sport pentru a slăbi! Asa functioneaza

O formare HIIT este structurată după cum urmează:

Faza de intensitate mare: mergi la limita ta pentru o perioadă scurtă de timp. De obicei, durează 30-60 de secunde.
Faza de recuperare: Apoi ai o scurtă pauză de aproximativ 10-20 de secunde. Sau o fază de recuperare care este mai lungă și în care continuați să vă antrenați cu ușurință (de exemplu, sprintarea timp de 30 de secunde și trotul timp de 90 de secunde)

Apoi ciclul începe din nou. Timpii și modelele variază oarecum, dar au întotdeauna principiul de bază al puterii depline și al relaxării alternând.

O formă specială de HIIT este Antrenament Tabata. Cu Tabata te antrenezi doar 4 minute. În 8 intervale timp de 20 de secunde fiecare cu intensitate maximă și o pauză de 10 secunde. Cei care sunt suficient de instruiți pot face, desigur, 3 sau 4 unități de câte 4 minute fiecare. Chiar pot recomanda Tabata oricui face deja sport regulat. Este uimitor cât de frânt poți fi după doar 4 minute de antrenament.

HIIT sau Tabata este un antrenament real al puterii. O poți face practic oriunde și în multe sporturi. Fie că faci jogging, la sală, în timpul antrenamentelor de forță sau acasă. Singurul lucru important este că vă creșteți ritmul cardiac. În timp ce oferiți accelerație maximă, aprindeți arzătorul de grăsimi turbo, vă îmbunătățiți rezistența la forță și vă antrenați sistemul cardiovascular.

Îmi place HIIT acasă. După muncă, aruncați hainele în colț și faceți 15 minute de HIIT. Perfect pentru oprire. Sincer să fiu, nu depun eforturi mari când vine vorba de exerciții. Odată ajuns pe Youtube, ați selectat un videoclip în durata dorită și ați participat.

Pentru a putea avea o impresie despre cum pot arăta exercițiile, am selectat exercițiile mele preferate pentru dvs.:

Cele mai bune 10 exerciții HIIT pentru a pierde în greutate (cu propria greutate corporală)

Pentru mine, HIIT este cel mai bun sport de slăbit, deoarece este foarte eficient și flexibil. Personal, cred că propriile mele exerciții de greutate corporală sunt grozave, deoarece le pot face oricând acasă.

Cele 10 exerciții preferate ale mele:

Desigur, nu ar trebui să faci aceleași 10 exerciții pentru totdeauna. De asemenea, nu fac toate cele 10 exerciții într-o singură sesiune de antrenament. Oricum, nu stabilesc niciun plan de antrenament complicat, dar urmăriți acest video și altele pe Youtube și astfel aveți în mod automat varietate.

Iată un exemplu de videoclip pentru un antrenament HIIT acasă fără echipament:

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Intervalele sunt, de asemenea, excelente. Este foarte ușor de făcut în aer liber. Dacă preferați să alergați în propriile patru pereți, veți găsi un test de bandă de alergare aici.

Să ajungem la punctele pe care ar trebui să le luați în considerare cu siguranță atunci când faceți HIIT!

Cele mai mari 5 greșeli în antrenamentul HIIT

Cu HIIT, vă părăsiți zona de confort. Bine atunci! Dacă vei evita aceste 5 greșeli, te vei depăși rapid, iar succesele de antrenament nu vor întârzia să apară. Atunci HIIT va deveni rapid cel mai bun sport pentru slăbit!

Greșeala # 1: tehnică incorectă

Pentru ca stimulul de antrenament să aibă efectul dorit, trebuie să efectuați fiecare exercițiu corect. Nu are rost să oferi toată puterea și să nu faci exercițiile în mod corespunzător. Chiar și ultimul exercițiu trebuie făcut cu o tehnică perfectă.

Nu există timp pentru a practica tehnica în timpul unei sesiuni HIIT. În mod ideal, știți deja exercițiul și cum să îl faceți corect în prealabil! Acest lucru devine și mai important atunci când intră în joc instrumente precum barbell & Co. Dar chiar și atunci când faci exerciții cu propria greutate corporală, riscul de rănire ar trebui să fie întotdeauna minimizat.

Greșeala nr. 2: de ce să renunți și să te răcorești

O încălzire este esențială! Vă scade enorm riscul de rănire. Din fericire, majoritatea videoclipurilor de pe YouTube au încălzire și răcire integrate. Dacă nu este acolo, faceți-o singur sau căutați alt videoclip. De asemenea, important: Pentru antrenamentul HIIT, întregul corp ar trebui să fie întotdeauna activat atunci când vă încălziți, astfel încât să poată face față sarcinii mari. După un antrenament, întinderea este ideală.

Greșeala # 3: a face aceleași exerciții din nou și din nou

Este vorba de a oferi constant corpului tău noi stimuli de antrenament. Construiți mușchii atunci când vă copleșiți mușchii. De ce ar trebui să crească atunci când se pot descurca cu astfel de antrenamente? Există zeci de exerciții pentru fiecare nivel de antrenament. Doar variați puțin.

Greșeala # 4: nu dă putere deplină

Este vorba despre depășirea limitelor. Nu în detrimentul curățeniei exercițiilor. Cu toate acestea, cu intensitate maximă. Dacă nu vă puteți motiva să faceți acest lucru, un scurt antrenament HIIT nu vă va aduce efectul dorit!

Greșeala # 5: mâncați un lucru greșit înainte de a face HIIT

Înainte de antrenamentul HIIT, vă recomand să nu mâncați nimic. Dacă mănânci ceva chiar înainte, te poți simți rapid rău cu stresul ridicat. Sunt un mare fan al exercițiilor fizice la fel de sobru și mănânc numai după aceea. Vă antrenează metabolismul grăsimilor extrem de mult pentru a face sport pe stomacul gol! Nu uitați să beți suficient după antrenament J

Nu vei suporta (și nu trebuie) să suporti HIIT prea mult timp. 15 minute de 2 până la 3 ori pe săptămână sunt suficiente. Cei care sunt deja bine pregătiți, desigur, pot face 30 de minute de HIIT.

Slăbiți cu HIIT: cui este potrivit acest sport?

HIIT nu este o metodă de antrenament pentru începători! Cerința de bază este că ați stăpânit toate exercițiile în mod absolut curat. Dar atunci este perfect pentru a obține un mare succes în cel mai scurt timp posibil. Poate fi adaptat flexibil la propriul nivel de performanță și poate fi realizat aproape oriunde, cu sau fără accesorii. Desigur, ar trebui să fii sănătos și să-ți asculți propria imagine corporală!

Calorie Killer HIIT: Cât de repede slăbesc?

Corpul tău nu se transformă peste noapte. Nici măcar cu HIIT. Grăsimea corporală este un combustibil energetic extrem de ridicat. 1 kg din el are aproximativ 7.000 de calorii. Este nevoie de timp pentru a le distruge. Și durează mult!

Cât de repede pierzi în greutate depinde de un număr incredibil de factori. Nu este neobișnuit să vedeți modificări după 3 luni.

Prin urmare, este extrem de important să găsești o modalitate pentru tine de a încorpora exercițiul în viața ta într-un mod care îți este ușor. Multă mișcare. Aceasta poate fi și o plimbare cu prietenii. Practic, orice sport de care te bucuri este bun. Când te distrezi făcând exerciții, sinele tău mai slab este calm și nu te ține strâns pe canapea.

Desigur, unele sporturi arde mai multă energie decât altele. Și HIIT este cu siguranță o mașină de ars calorii. HIIT este unul dintre preferatele mele, deoarece îl puteți folosi pentru a construi mușchi. Sporturile pure de anduranță, cum ar fi joggingul sau ciclismul, descompun o grămadă de grăsimi, dar stimulează doar creșterea musculară într-o măsură limitată. Dar mai multă masă musculară înseamnă mai multă energie, chiar dacă doar stați pe canapea.

Trebuie să vă mărturisesc:

Nu fac HIIT prea des.

Pasiunea mea este pole dance. Ador sportul și aștept cu nerăbdare să mă antrenez împreună. Dar uneori trebuie să sar peste o oră. Sau trebuie doar ceva diferit între ele. Apoi merg la jogging. Sau încercați kettlebell-ul. Sau fac doar HIIT.

După aceea, sunt uimit de fiecare dată cum pot avea dureri musculare timp de două zile după doar 15 minute de antrenament.

Incearca-l! Este uimitor ce efecte puteți obține cu HIIT.

Spun doar: aparat de distrugere a caloriilor 😉

Renunțare medicală:
Conținutul prezentat este destinat doar formării generale generale. Textele nu pretind a fi complete și nici actualitatea și corectitudinea lor nu pot fi garantate. Niciunul dintre articolele mele nu poate înlocui sfaturile medicale competente și nu trebuie utilizat ca bază pentru diagnostic independent și pentru începerea, modificarea sau încetarea unui tratament al bolilor. Nu este acceptată nicio răspundere pentru neplăcerile sau daunele rezultate din utilizarea conținutului prezentat aici.