Seria DSV aktiv Training vital, Partea II - Dieta potrivită - DSV aktiv

DSV activ pe -> 28.07.2014 | 13:00 - O ceas

În prima parte a seriei de newsletter pe tema „Antrenamentul vital” s-a arătat cum sportul și exercițiile fizice contribuie la contracararea limitărilor fizice legate de vârstă. Sportul este un element central pentru performanță sporită și calitate a vieții la bătrânețe. Dar exercițiul fizic nu este un panaceu, deoarece stilul de viață și dieta au, de asemenea, o mare influență asupra performanței fizice. În această a doua parte a seriei ne concentrăm asupra nutriției la bătrânețe.

Un echilibru echilibrat al nutrienților - cheia greutății dorite
În general, dieta este utilizată pentru a echilibra cheltuielile energetice zilnice. Energia de care organismul are nevoie în fiecare zi este suma ratei metabolice bazale, energia pentru menținerea temperaturii corpului, activitatea organelor, metabolismul performanței și energia pentru activitatea sportivă și mentală. Fie că creștem sau pierdem în greutate rezultă dintr-un echilibru simplu: Dacă furnizăm organismului mai multă energie prin alimente decât consumăm în total, ne îngrășăm, iar mai puțină energie duce la pierderea în greutate.

Modificări odată cu vârsta
De-a lungul anilor, procesul de îmbătrânire determinat genetic duce la o schimbare a compoziției corpului. Masa musculară și conținutul de apă din corp scad, conținutul de grăsime crește - rezultatul este o rată metabolică bazală redusă. În cazul „celor mai buni ageri” inactivi, se produce și pierderea musculară - astfel scade și rotația performanței. Necesarul de energie este apoi mai mic, dar necesarul de vitamine și minerale - necesar pentru regenerarea celulelor și pentru menținerea funcțiilor corpului - este constant sau chiar crescut. Consecința necesară ar trebui, așadar, să fie o dietă mixtă, bogată în minerale și vitamine, dar conștientă de calorii.

După antrenament, este important să se asigure un aport adecvat de substanțe nutritive pentru a obține un efect de antrenament optim. Cei care își alimentează insuficient corpul cu substanțe nutritive riscă ceea ce este cunoscut sub numele de supraentrenament, ceea ce duce la o reducere a performanței.

Puterea musculară are nevoie de proteine
Acumularea masei musculare este posibilă până la bătrânețe și duce la o rată metabolică bazală crescută atunci când vă odihniți. În plus față de apă, mușchii constau în mare parte din proteine, motiv pentru care o cantitate suficientă de proteine este deosebit de importantă în timpul antrenamentelor pentru construirea mușchilor. Proteinele sunt, de asemenea, o componentă importantă în menținerea structurilor celulelor musculare și sintetizarea hormonilor. Pe lângă proteinele din ouă de găină, sursele bune de proteine includ pești și păsări cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, tofu, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase precum mazărea, linte și soia.

Glucidele ca furnizor de energie
În mușchi și unele organe, carbohidrații sunt depozitați ca glicogen. În timpul unei sesiuni de rezistență, energia este generată prin arderea acestor depozite de carbohidrați. Acesta este motivul pentru care performanța de rezistență depinde și de nivelul glicogenului muscular.
Pentru unitățile de antrenament de 30 de minute sau mai mult, memoria trebuie completată în mod regulat. Spritzerele de suc într-un raport de 1: 2 sunt surse bune de energie. Corpul are nevoie de energie suplimentară pentru unitățile de antrenament intensiv cu volume mari: barele sportive, pâinea sau bananele sunt potrivite pentru deplasare.

Zaharul polilactic aduce multe
Ca parte a unei diete sănătoase mixte și pentru a umple depozitele de glicogen după sesiunea de antrenament, sunt potriviți carbohidrații, în care se combină un număr mare de zaharuri simple, așa-numitele polizaharide. Aceste polizaharide sunt descompuse mai întâi în componentele lor individuale din corp și abia apoi sunt transportate către mușchi și organe. Deoarece utilizarea durează mult, organismul este alimentat în mod egal cu zahăr pe o perioadă lungă de timp, iar riscul fluctuațiilor zahărului din sânge cu pofte este evitat. Carbohidrații din polizaharide sunt de ex. furnizat în cereale integrale, fulgi de ovăz, orez, leguminoase, cuscus, cartofi, fasole și conopidă.

Aprindeți mici bombe de vitamine
Fructele sunt, de asemenea, în meniul zilnic. Bombele colorate cu vitamine întăresc sistemul imunitar și sunt necesare pentru dezvoltarea celulelor, a țesutului osos și a celulelor sanguine. De asemenea, conțin multe minerale, precum potasiu, fier și magneziu. Cu toate acestea, este important să urmăriți conținutul de fructoză al fructelor. Fructoza este un zahăr simplu. Trece rapid în sânge și asigură furnizarea rapidă de energie. În timp ce citricele, prunele, caisele, căpșunile, kiwi-urile, bananele și pepenii verzi au un conținut moderat de fructoză, acest lucru este bogat în curmale, struguri și vișine. Acești carbohidrați suplimentari nu ar trebui să fie neglijați atunci când calculați aportul de calorii.

Apa minerală este mai mult decât un calmant al setei
Odată cu înaintarea în vârstă, senzația naturală de sete se înrăutățește, iar cantitatea de apă din corp scade, de asemenea. Sportivii cu vârsta de peste 40 de ani au o nevoie crescută de lichide. În timpul exercițiului, organismul pierde nu numai apă prin transpirație, ci și săruri, așa-numiții electroliți. Acest lucru duce la o creștere a ritmului cardiac și a temperaturii corpului, care este asociată cu oboseala și scăderea performanței. Deoarece apa nu poate fi păstrată în corp fără electroliți, trebuie luată în considerare o concentrație suficientă de minerale la alegerea unei băuturi.

Merită să aruncăm o privire asupra etichetei
Cele mai importante minerale includ magneziu, calciu și sodiu. Magneziul este important pentru conductivitatea nervilor și, dacă este luat inadecvat, poate declanșa crampe. 300-400 mg din această sare trebuie consumate pe zi. Apa minerală bogată în magneziu conține 200 mg pe litru. De asemenea, organismul are nevoie de 800 până la 900 mg de calciu pe zi. Aceasta asigură oase și dinți stabili și o excitabilitate optimă a celulelor musculare. Apa minerală conține între 11 și 600 mg pe litru. Sodiul asigură absorbția și distribuirea rapidă a apei în organism. Experții recomandă zilnic 5 g. Această cantitate este acoperită în mare parte de consumul de alimente. Deoarece prea mult sodiu are un efect nefavorabil asupra tensiunii arteriale, calmantul setei în sportul moderat pentru seniori nu trebuie să depășească un conținut de sodiu de 200 mg pe litru.

Decolează cu plăcere
Aportul alimentar este esențial pentru viață, dar trebuie întotdeauna înțeles ca o plăcere. De asemenea, sportivii își pot permite din când în când mici păcate. Este important să înțelegem cum reacționează și funcționează corpul. Cei care își conștientizează conținutul de nutrienți, vitamine și minerale stabilesc cursul pentru o viață sănătoasă și vitală.