Serotonina Creșteți nivelul de serotonină cu aceste alimente; înainte® Performanța umană
Serotonina este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul nostru. Serotonina nu numai că reglează ritmul zi-noapte, ci și serotonina vă dă bună dispoziție. Dacă nivelul de serotonină este la subsol și, ca urmare, vă simțiți obosit și nefericit, puteți crește nivelul de serotonină cu acești potențatori naturali ai dispoziției.
Serotonina este numită un hormon de simțire pentru un motiv. Dacă avem prea puțină serotonină, aceasta ne afectează sentimentele și starea noastră de spirit suferă.
Ne simțim obosiți, nemulțumiți și leneși, de ce serotonina este indispensabilă pentru corpul nostru și pentru prevenirea stărilor depresive. Mai ales iarna, mulți oameni se plâng de oboseală, stare proastă și stări depresive.
Din fericire, există o soluție la deficitul de serotonină: a ta Nivelurile de serotonină nu puteți doar prin lumina soarelui, ci cresc, de asemenea, prin anumite alimente și nutrienți, bogat în serotonină.
Hormonul fericirii naturale și neurotransmițătorii: ce este serotonina?
Serotonina (numită și 5-HT sau 5-hidroxitriptamină) se mai numește hormonul natural al fericirii desemnat.
Dar efectul este mult mai mult decât atât. Serotonina este una dintre cele mai importante substanțe mesager din corpul uman, deoarece preia o serie de sarcini. Deci există printre altele Informații de la dendritele unei celule nervoase la receptorii celulei nervoase următoare continua.
Serotonina este fabricat din aminoacidul esențial L-triptofan din creier. Aceste trebuie să pătrundă în corpul tău prin nutriție și se găsește în mod obișnuit în alimente precum nucile, brânza și carnea roșie.
A Deficitul de triptofan poate duce la scăderea nivelului de serotonină, care la rândul său poate duce la tulburări de dispoziție precum anxietatea sau depresia.
Majoritatea oamenilor suferă de un deficit de serotonină, mai ales în sezonul rece. În această privință este Lipsa luminii solare este cea mai frecventă cauză a nivelurilor scăzute de serotonină. Serotonina este activată în principal de soare (razele UV), care determină ritmul nostru zi-noapte.
Care este funcția serotoninei?
Serotonina este foarte importantă pentru corpul nostru. Serotonina Pe de o parte, ne influențează starea de spirit și ciclul de somn-veghe și, pe de altă parte, ne controlează și temperatura corpului și apetitul. 1
De asemenea, pare să fie serotonină pe sistemul de recompense al creierului nostru (Nucleus accumbens) A influenta, motiv pentru care folosim adesea ciocolată atunci când nivelul serotoninei este scăzut.
Că ne simțim adesea mai bine după aceea se datorează în principal conținutului de triptofan al ciocolatei. L-triptofan este un aminoacid care acționează ca un precursor al serotoninei se aplică.
Pentru a crește nivelul de triptofan și, astfel, pentru a oferi organismului mai multă serotonină, ar trebui să folosiți mai degrabă ciocolată neagră, care are un conținut de triptofan deosebit de ridicat.
Unul singur Dezavantajul este că sentimentul de fericire nu durează pentru totdeauna dacă mănânci ceva care conține precursorii serotoninei, prin urmare, au un conținut ridicat de triptofan sau 5-HTP.
Trebuie să declanșați producția de serotonină în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a preveni un deficit de serotonină. Mai ales în sezonul rece ar trebui să acordați atenție unei diete suficiente, care conține multă serotonină și poate crește rapid nivelul serotoninei.
Antagonistul natural al serotoninei: melatonina
Melatonina este practic antagonistul natural al serotoninei: serotonina ridică starea de spirit, Melatonina te face să obosești și să ai somn. Cu toate acestea, ambele sunt la fel Hormoni pentru menținerea unui ritm echilibrat zi-noapte de mare importanta.
Spre deosebire de serotonina fericită, melatonina este o Hormonul somnului, care este produs în glanda pineală după întuneric. Dimineața producția de hormon al somnului scade.
De îndată ce lumina soarelui vă lovește pielea și retina ochilor, producția de serotonină este stimulatăși începi să te trezești din somn. În funcție de momentul zilei, cei doi hormoni alternează constant.
Cu toate acestea, raportul hormonilor poate ieși din bătăi, mai ales iarna, deoarece este lumină mult mai târziu dimineața și întuneric mai devreme seara. În acest timp, soarele este extrem de rar, motiv pentru care nivelul de serotonină este relativ scăzut și adesea suferim de un deficit de serotonină.
Corpul produce automat mai multă melatonină decât serotonină, de ce noi insine Deseori simțindu-mă la fel de somnoros și lipsit de aparență în timpul zilei ca seara. Datorită nivelului scăzut de serotonină, nu ne putem ridica din pat dimineața și, de asemenea, nu ne putem împinge starea de spirit cu cafeaua.
De îndată ce nivelul serotoninei este scăzut pe o perioadă lungă de timp, poate rezulta depresie. Lucrătorii în schimburi sunt cel mai adesea afectați în această privință.
Pe termen lung, nivelul scăzut de serotonină înseamnă că nu este doar al tău Ritm de somn confuz. Deficitul de serotonină poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra bunăstării și performanței dumneavoastră. În cazul depresiei clinice, consecințele sunt tratamentul cu psihoterapie sau medicamente. 2
Pentru a nu ajunge atât de departe în primul rând, ar trebui să-l iei pe al tău Creșteți nivelul serotoninei cu alimente și substanțe nutritive potrivite care pot compensa deficitul de serotonină și pot crește nivelul serotoninei.
Creșteți nivelul serotoninei: alimente și nutrienți esențiali
Din fericire, nu trebuie să ne simțim deprimați și obosiți în toamnă și iarnă. Când hormonul fericirii Serotonina din cauza lipsei de lumina soarelui, trebuie doar se activează prin alimente și substanțe nutritive care îmbunătățesc sinteza serotoninei, înainte de a trebui să recurgem la medicamente.
Cei mai buni furnizori de serotonină includ:
- Vitamina D
- Triptofan
- glucide
- acizi grasi omega-3
- cacao
- Vitamina B6 și B12
- magneziu
- Banane și avocado
- GABA
Creșteți nivelul serotoninei cu vitamina D.
Vitamina D și serotonina sunt strâns legate. Vitamina soarelui se formează și prin influența luminii. Dacă nu ne ajunge, în cel mai rău caz depresia poate fi o consecință.
Una dintre cele mai importante sarcini este reglarea serotoninei substanței mesagerului creierului. În plus influențează prelucrarea celor două substanțe mesager dopamină și norepinefrină, care sunt și ceasuri importante pentru starea noastră de spirit.
De îndată ce nivelul de vitamina D este scăzut din cauza lipsei de lumină naturală, nivelul nostru de serotonină este dezechilibrat. Prin urmare, dacă aveți un deficit de serotonină, ar trebui să vă gândiți mai întâi la vitamina D.
Puteți obține deja un efect pozitiv cu o doză de 400 UI zilnic pentru a crește nivelul serotoninei. Deoarece majoritatea alimentelor din dieta occidentală conțin mult prea puțină vitamina D, ar trebui să împingeți producția de serotonină cu un supliment alimentar.
Furnizori valoroși de vitamina D sunt pește bogat în grăsimi, la fel de
- macrou
- hering
- ton
- somon
Dar avocado și uleiul de ficat de cod sunt, de asemenea, printre cele mai importante surse de vitamina D. Numai în 100 g avocado există 200 UI de vitamina D. În uleiul din ficat de cod este chiar 12.000 UI la 100 g. În medie, ar trebui să luați o doză medie de 800 UI pe zi, dar această recomandare este doar o doză de întreținere.
Dacă depozitele de vitamina D sunt epuizate, poate fi necesar un aport zilnic de 4.000 UI. Cu toate acestea, această doză poate fi atinsă numai cu preparate și suplimente alimentare. Numeroși oameni de știință încă se ceartă cu privire la cât de mare este necesarul de vitamina D. 3
Nivelul serotoninei crește odată cu precursorul L-triptofanului
Cea mai mare parte a serotoninei se găsește în tractul gastro-intestinal. 90 la sută din cantitatea totală de serotonină (aproximativ 10 g) se formează și se depozitează în așa-numitele celule enterocromafine, care se află în țesutul epitelial al tractului digestiv. Restul de 10 la sută se află în celulele nervoase ale intestinului.
Serotonina poate fi produsă și în celulele nervoase ale creierului. Cu toate acestea, tractul digestiv poate produce de sute de ori mai multă serotonină decât creierul nostru. Materia primă pentru hormonul fericirii serotonina este triptofanul - un aminoacid care este transformat în 5-HTP și apoi în serotonină în creier.
Pentru că este un bloc de proteine, includ alimente de origine animală, în special carne, la alimente bogate în triptofan. Dar și alimentele pe bază de plante au un conținut ridicat de triptofan, de ex. B.
- Nuci caju
- Boabe de soia
- Ciuperci
- Quinoa
- Nemuritoare
- mei
- Seminte de floarea soarelui
Pentru conversia triptofanului în serotonină în organism, aminoacidul trebuie să treacă mai întâi bariera hematoencefalică.
Din păcate, aminoacizii concurenți, în special blocurile proteice care construiesc valina, izoleucina, leucina și tirozina, vor să treacă și bariera hematoencefalică. Drept urmare, triptofanul nu poate ajunge cu ușurință la creier.
Creșteți nivelul serotoninei cu carbohidrați
Datorită aminoacizilor concurenți, ar trebui să obțineți Combinați mesele bogate în proteine cu carbohidrații.
În acest fel, nivelul de insulină va crește, astfel încât toți aminoacizii sunt canalizați în celulele musculare. Ceea ce rămâne este triptofanul, care acum poate trece cu ușurință bariera hematoencefalică.
Cel mai bine este dacă preferați carbohidrați cu lanț lung ia cum preferi produsele din cereale integrale, de exemplu sub formă de paste, orez și pâine.
Evitați deficitul de serotonină cu acizii grași omega-3
Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru construirea celulelor sănătoase ale creierului. De cele mai multe ori, persoanele cu un nivel scăzut de vitamina D și serotonină suferă, de asemenea, de un deficit de acizi grași omega-3.
Știați că acizii grași omega-3 pot activa direct celulele nervoase (celule presinaptice) care sunt responsabile pentru eliberarea serotoninei?
Acizii grași omega-3 se găsesc în principal la peștii cu conținut ridicat de grăsimi (Macrou, somon) precum și în ulei de in, ulei de cânepă și ulei de nucă. Capsulele din ulei de pește sunt ideale pentru vegetarieni și vegani. Adulții trebuie să ia 20 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi, pentru a compensa deficitul de serotonină. Al 4-lea
Mai multă serotonină cu cacao
Cu siguranță știi și tu - ciocolata te face fericit, așa cum se știe. Deși nu conține serotonină, boabele de cacao constau, printre altele, din aminoacidul L-triptofan.
După cum știți deja, L-triptofanul este transformat în serotonină în creier. Acesta este și motivul pentru care pur și simplu ne simțim mai bine după ce ne bucurăm de ciocolată și putem stimula cu ușurință producția de serotonină. Ciocolata neagră este cea mai bună.
Vitaminele B cresc nivelul serotoninei
Aportul regulat de vitamine B este esențial pentru creșterea nivelului de serotonină. Cele mai importante sunt B3 (niacina) și B6 (piridoxina), care sunt luate în mod ideal cu un preparat complex de vitamina B.
Vitamina B3 joacă un rol central aici. De îndată ce există un deficit de serotonină, organismul poate obține vitamina din triptofan. 60 mg triptofan duc la 1 mg vitamina B3. Cu toate acestea, necesarul de vitamina B3 este de 11 până la 17 mg pe zi, pentru a optimiza nivelul serotoninei.
Vitamina B12, care afectează neurotransmițătorii serotonină, melatonină, adrenalină, noradrenalină și dopamină, este la fel de importantă. Un nivel scăzut de vitamina B12 poate afecta imens producția de serotonină. O doză mai mare este esențială, în special pentru vegani, deoarece micronutrientul se găsește în principal în alimentele de origine animală, în special în carne și pește. 5
Creșteți nivelul serotoninei cu magneziu
Dacă suferiți de oboseală cronică, depresie și lipsă de aparență, ar trebui cu siguranță adăugați mai mult magneziu, deoarece mineralul este implicat în conversia triptofanului în 5-HTP. Ca reamintire: L-triptofanul și 5-HTP sunt precursori ai serotoninei.
Magneziul accelerează, de asemenea, producția altor neurotransmițători, care sunt esențiali pentru starea de spirit și un nivel optim de serotonină. Deoarece mineralul în sine are un efect pozitiv asupra metabolismului creierului, este utilizat atât preventiv, cât și terapeutic pentru migrene. 6, 7
Sinteza mai bună a serotoninei cu banane și avocado
Bananele sunt gustarea ideală, mai ales iarna. Fructul bogat în carbohidrați este nu numai dulce și gustos, ci și extrem de hrănitor.
Fructul galben conține o mulțime de vitamina B6, potasiu și triptofan, motiv pentru care pot asigura o dispoziție mai bună și un nivel optim de serotonină, în special în caz de oboseală și tulburări de conducere.
Au un efect similar Avocado, care este, de asemenea, bogat în triptofan și vitamina B6. Fructele conțin și acizi grași nesaturați, reglează nivelul colesterolului.
Niveluri echilibrate de serotonină cu GABA
O altă modalitate de a vă ridica spiritul și de a preveni depresia este GABA. GABA înseamnă acid gamma-aminobutiric, numit și acid gamma-aminobutiric.
GABA este un aminoacid neproteogenogen care poate optimiza nivelul serotoninei. Mai precis, GABA este un neurotransmițător care se produce atât în creier, cât și în pancreas.
Materia primă a GABA este glutamatul - o sare de acid glutamic. Acesta este un aminoacid care transmite stimuli din celulele nervoase. GABA este, prin urmare, un remediu excelent pentru un deficit predominant de serotonină, care are un efect calmant asupra sistemului nervos central.
În același timp, are un efect de îmbunătățire a performanței, deoarece susține formarea hormonilor de creștere. Cu toate acestea, dezavantajul este că nu puteți lua GABA direct ca supliment alimentar, deoarece este produs în creier.
Din fericire, nu trebuie să renunțați la efectele stimulatoare și de îmbunătățire a performanței GABA. De exemplu, puteți stimula formarea substanței mesager în creier consumând alimente care conțin mult glutamat.
Parmezanul are un conținut foarte ridicat de glutamat de 6.500 mg la 100 g. Nucile (3.400 mg la 100 g), ouăle (1.400 mg la 100 g) și roșiile (420 mg la 100 g) sunt la fel de bogate. Nucile sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3.
Concluzie
Împreună cu hormonul somnului melatonina, serotonina contribuie la un ritm echilibrat zi-noapte și, de asemenea, ne influențează apetitul. Are și un Impactul asupra bunăstării și performanței noastre.
A niveluri scăzute de serotonină poate fi, de exemplu, asociat cu oboseala, lipsa de stare și starea de spirit depresivă până la anxietate și depresie. Acest apare mai des în anotimpul mai întunecat, când există o lipsă de lumină de zi.
Cu toate acestea, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește în mod natural nivelul de serotonină, incluzând nutrienți importanți în dieta dvs. care stimulează producția, cum ar fi vitamina D, acizi grași omega-3 și magneziu.
Puteți găsi mai multe sfaturi pentru bunăstarea dvs. și # teamahead în Academie sau pe ale noastre Canal Instagram .
Dacă nu mai vrei să ratezi noile noastre postări de blog, abonați-vă la newsletter-ul nostru și primiți informații și știri interesante despre produsele și promoțiile noastre.