Serviciu de subiecte de arhivă 09 - 2011 Nestlé Nutrition Studio
Alimentație adecvată pentru bicicliști
Ciclismul a fost un sport popular de zeci de ani. Nu este de mirare, asigură o siluetă fermă, subțire și o rezistență bună! Pentru ca bicicliștii să meargă înainte în excursii lungi, mușchii lor au nevoie de un lucru mai presus de toate: energie. Prin urmare, sportivii ar trebui să acorde importanță dietei și lichidelor suficiente - înainte, în timpul și după tur.
Energie: combustibil pentru mușchii noștri
„Indiferent dacă sunteți un ciclist profesionist sau ocazional: ceea ce contează cel mai mult este furnizarea de energie către mușchi și echilibrul în timp util al fluidelor și mineralelor care sunt transpirați”, explică Dr. Elke Arms, nutriționist la Nestlé Nutrition Studio. Corpul consumă energie în timpul unei plimbări cu bicicleta. În acest scop, se folosesc rezervele proprii ale organismului și energia din carbohidrați, grăsimi și proteine din alimente.
Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de energie disponibilă. Corpul folosește carbohidrații atunci când bicicliștii sunt foarte agili - adică în timpul activității fizice intense. În tururi mai ușoare, corpul folosește și grăsimea ca sursă de energie. Proteinele sunt utilizate numai în cantități mici pentru a genera energie. Organismul are nevoie de proteine în primul rând pentru a construi mușchii și țesuturile.
Alimentarea cu energie în timpul turului cu bicicleta
Substanțele nutritive stocate în organism sunt suficiente pentru întinderi de mai puțin de o oră. Drept urmare, bicicliștii nu trebuie să adauge nutrienți suplimentari în organism, ci doar lichide. Sursele de carbohidrați ușor digerabile și ușor accesibile sunt ideale pentru excursii mai lungi. De exemplu, barele de energie sau gelurile de putere sunt surse bune de energie în timpul antrenamentelor de anduranță. Ei mențin performanța atletică.
Echilibrul fluidelor în timpul antrenamentelor de anduranță
Chiar și pierderea de lichide prin transpirația a două procente din greutatea corporală afectează performanța. Cu o greutate corporală de 60 de kilograme, aceasta corespunde unei pierderi în greutate de 1,2 kilograme după exerciții. Un test simplu determină necesarul individual de lichid în timpul antrenamentului: în acest scop, sportivii se cântăresc înainte și după ciclism. Diferența plus cantitatea de lichid beat arată cât lichid trebuie să înlocuiți.
Ce băuturi sunt potrivite?
„Cel mai bine este ca sportivii recreativi să se orienteze spre profesioniști și să bea în jur de 150 până la 200 de mililitri la fiecare 15 minute”, recomandă Dr. Elke Arms. Alegerea băuturilor este deosebit de importantă atunci când faceți mișcare, deoarece organismul are nevoie de minerale în plus față de fluide - în special magneziu, sodiu, calciu, potasiu și clorură. "Magneziul este important pentru interacțiunea mușchilor și a nervilor. Mineralul este, de asemenea, important pentru acțiunea multor enzime și pentru construirea oaselor", spune medicul nutrițional. Sursele bune de magneziu sunt produsele din cereale integrale, leguminoasele, cartofii, legumele verzi și apele minerale care conțin magneziu cu peste 50 de miligrame de magneziu pe litru. O deficiență de magneziu se observă în principal la sportivi prin tremurături și crampe musculare. Spritzerele de suc în proporție de 1/3 suc la 2/3 apă minerală sunt, de asemenea, băuturi ideale, deoarece conțin și carbohidrați. Bicicliștii rămân în formă chiar și în excursii mai lungi. Șoferii cu performanțe, pe de altă parte, au nevoie de o băutură care funcționează rapid, cum ar fi băuturile izotonice sub formă de pulbere care sunt dizolvate în apă.
Reimprimare gratuită/chitanță solicitată
mai multe despre subiect
Sfaturi nutriționale pentru sportivi
Ce substanțe nutritive oferă mai multă putere sportivilor de rezistență și forță? Cum poate alcoolul să îmbunătățească performanța? Dr. Elke Arms, nutriționist la Nestlé Nutrition Studio, oferă 5 sfaturi pe tema nutriției sportive:
1. Sportivi de anduranță: umple rezervele de energie
Înainte de sporturile de anduranță, sportivii ar trebui să umple rezervele de energie ale corpului - în special depozitele de carbohidrați. Pastele, pâinea, cerealele, orezul, cartofii și fructele sunt alimente bogate în carbohidrați. Cu aproximativ trei ore înainte de mișcare este momentul ideal pentru o masă mai mare. Mâncărurile bogate în carbohidrați și ușor de digerat sunt cele mai bune, cum ar fi pastele cu sos de roșii. Cu până la o oră înainte de mișcare, o gustare precum o felie de fruct sau un măr cu conținut scăzut de acid oferă ultimul impuls energetic.
În timpul exercițiilor fizice, ajută gustările care conțin minerale și carbohidrați, cum ar fi o banană sau o felie de fructe. După exerciții, este important să se echilibreze rezervele de energie epuizate ale corpului. Pentru regenerarea rapidă, organismul are nevoie de carbohidrați și proteine la scurt timp după efort. Sportivii ar trebui să mănânce apoi o sul cu șuncă slabă sau o porție de iaurt cu cereale.
2. Sportivi cu forță recreativă: câtă proteină este necesară?
În antrenamentul cu greutăți, proteinele - cunoscute și sub numele de proteine - sunt nutrienții cheie pentru construirea masei musculare. Cantitatea de proteină necesară pentru aceasta a fost mult timp supraestimată. Sportivii recreativi și amatori nu au nevoie de o dietă specială. O dietă echilibrată cu alimente bogate în proteine, precum carne, pește, păsări de curte, produse lactate și ouă îndeplinește în mod adecvat cerința de proteine. Alimentele vegetale precum produsele din soia, leguminoasele și nucile oferă, de asemenea, organismului proteine. Calculatorul nutrienților de la Nestlé Nutrition Studio folosește câteva informații individuale pentru a determina cât de mulți carbohidrați, proteine, fibre și energie are nevoie organismul.
3. Băuturi - mai mult decât lichide!
Sportul și mișcarea fac corpul să transpire! Corpul controlează astfel reglarea vitală a căldurii. Cu toate acestea, deoarece chiar și pierderile mici de lichide de două la sută din greutatea corporală duc la pierderea performanței, este important să beți suficiente lichide înainte de antrenament. Sportivii nu ar trebui să aștepte până când le este sete. De obicei, organismul raportează acest semnal numai atunci când există deja un deficit de lichid. Prin urmare, sportivii sunt mai bine să bea 1,5 până la 2 litri de lichid în mod regulat pe tot parcursul zilei și aproximativ 150 până la 200 de mililitri de lichid la fiecare 15 minute în timpul exercițiului. Apa minerală sau spritzere cu suc de fructe într-un raport de 1/3 suc și 2/3 apă sunt potrivite ca furnizor de lichide.
Când transpiri, corpul pierde nu numai apă, ci și mineralele dizolvate în ea. Băuturile sportive izotonice pot ajuta la compensarea acestei pierderi.
Cu testul de băut de la studioul de nutriție Nestlé, sportivii pot afla ce se întâmplă cu obiceiurile lor de băut în general.
4. Mai mulți mușchi pentru o greutate mai mică
Mulți oameni fac mișcare pentru a rămâne în formă. Dacă faceți mișcare regulată, vă construiți mușchii. Avantajul este că rata metabolică bazală este influențată într-o mare măsură - adică cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus. Odată cu creșterea masei musculare, el arde energie și atunci când nu este activ în sport. Acest efect nu numai că susține pierderea în greutate, ci ajută și la menținerea greutății corporale pe termen lung.
Calculatorul consumului de calorii determină câte calorii sunt consumate în timpul activității și este disponibil gratuit utilizatorilor din Nestlé Nutrition Studio.
5. Suplimente alimentare: utile sau de prisos?
Suplimentele alimentare sunt tablete, capsule sau pulberi care conțin vitamine, minerale și oligoelemente în cantități mari. Conform motto-ului „Multe ajută foarte mult!” Și pentru a presupune creșterea performanței, preparatele sunt adesea supradozate. Cu toate acestea, o surplus de minerale poate face mai mult rău decât bine. Zincul, de exemplu, este un oligoelement care, în cantitate potrivită, are funcții importante în organism în construirea apărării corpului și în vindecarea rănilor. Dar prea mult aport de zinc afectează sistemul imunitar. Suplimentele alimentare ar trebui utilizate numai pentru a compensa simptomele carenței. Cel mai bine este dacă pasionații de fitness vorbesc cu medicul lor despre asta. O dietă echilibrată și variată conform piramidei alimentare este de obicei suficientă pentru sportivi, întrucât varietatea de nutrienți din alimentele naturale este suficientă.
Reimprimare gratuită/chitanță solicitată
mai multe despre subiect
Apa: elixirul vieții pentru sportivi
Întrebare de la Inka L. de la Hanovra către Dr. Elke Arms, nutriționist la Nestlé Nutrition Studio:
„Întotdeauna îmi este foarte sete după antrenament. Ar trebui sportivii să folosească băuturi speciale și când este momentul potrivit pentru a le bea? "
Nutriționiștii recomandă să beți zilnic cel puțin 1,5 până la 2 litri de lichid. Sportivii au nevoie de mai multe lichide, deoarece transpira mult: sportivii recreaționali sunt cel mai bine orientați spre profesioniști și beau în jur de 150 până la 200 de mililitri la fiecare 15 minute pentru a-și umple în mod regulat rezervoarele de lichide și a-și menține performanța. Apa minerală este băutura ideală pentru persoanele cu fitness. Oferă corpului lichide și minerale fără calorii. Dar corpul are nevoie de mai mult în timpul exercițiului: dacă sportivii își reîncarcă bateriile în timp ce beau, economisesc timp și nu împovără stomacul. Soluția este spritzerele într-un raport de 1/3 suc la 2/3 apă. Deoarece conțin și carbohidrați, care asigură faptul că sportivii rămân în formă chiar și în timpul sesiunilor de antrenament mai lungi. Sportivii recreativi sau competiționali foarte ambițioși folosesc adesea băuturi sportive. Băuturile speciale conțin carbohidrați și astfel energie, precum și vitamine și minerale care alimentează organismul cu sodiu, magneziu, calciu, potasiu și clorură. Mai presus de toate, corpul transpira aceste substanțe.
Dr. Elke Arms are un doctorat în nutriție. Împreună cu o echipă de nutriționiști cu experiență, ea este responsabilă pentru sfaturile nutriționale individuale din studioul de nutriție Nestlé.
Reimprimare gratuită/chitanță solicitată
mai multe despre subiect
Mâine, mâine, nu chiar azi - o motivație mai bună pentru exerciții fizice regulate
Există multe motive pentru care sări peste sesiunea sportivă planificată: Slujba a fost atât de stresantă astăzi, serialul tău preferat este pe cale să înceapă sau vremea este prea rea. Câteva sfaturi motivaționale simple sporesc ambiția.
Argumente împotriva scuzelor leneșe
De fapt, ideea joggingului în ploaie nu este deosebit de tentantă pentru mulți sportivi. Dar poate că unele benzi din piscină ar fi o alternativă? O seară relaxantă pe canapea sau în cadă reușește fără conștiință vinovată dacă ați dat accelerarea maximă în timpul antrenamentului. În acest fel, sportivii resping aproape orice scuză și își direcționează conștient gândurile într-o direcție mai pozitivă. „Este cel mai motivant atunci când scuzele sunt notate cu contraargumente adecvate, convingătoare personal”, explică Dr. Elke Arms, nutriționist la Nestlé Nutrition Studio.
obiective stabilite
Considerații precum „De fapt am vrut să alerg un maraton o dată” sau „Ar trebui să pierd de greutate” sunt prea vagi și lasă întotdeauna ușa din spate deschisă. Obiective precum „Voi lua parte la următoarea alergare a orașului” sunt mai concrete. Și de aceea mă antrenez în fiecare luni, miercuri și sâmbătă! "
Idei motivaționale
Următoarele exemple de la Nestlé Nutrition Studio oferă idei motivaționale pentru a începe în cele din urmă sau a rămâne cu acest sport.
Scuze leneșe tipice .
. și contrar argumente
"Ziua de lucru a fost atât de obositoare!"
Mai ales în această situație, sportul este echilibrul perfect: deoarece sportul reduce stresul și te ajută să te oprești din viața de zi cu zi.
Exemple de gânduri utile sunt:
"După ce am dat clapeta completă în timp ce fac sport, mă pot relaxa minunat în cadă sau pe canapea după aceea."
"Nu am bani pentru sport!"
Nu trebuie să fie întotdeauna o sală de sport scumpă: cluburile de gimnastică oferă și cursuri de fitness. Adesea percep doar o mică taxă de membru. Sporturi precum joggingul sau mersul pe jos pot fi practicate fără cheltuieli financiare mari. Tot ce aveți nevoie sunt o cămașă, pantaloni și pantofi de jogging buni. Jucând badminton sau fotbal în parc cu prietenii sau familia este distractiv și aduce mișcare în viața de zi cu zi.
Exemple de gânduri utile sunt:
„Pot face ceva pentru fitness-ul meu chiar și cu un buget mic. Pot să fac ședințe, flotări și greșeli și acasă. Nu am nevoie de o sală de sport pentru asta! "
Iarna este întuneric atât de devreme seara. Nu îndrăznesc să alerg singură! "
Soluția: cei care se întâlnesc cu un prieten și fac jogging împreună sunt nu numai mai motivați, dar se simt și mai în siguranță.
Exemple de gânduri utile sunt:
„Când mă întâlnesc cu un prieten pentru a merge la jogging, alergatul este de două ori mai distractiv! În plus, nu este ușor să anulezi o întâlnire. "
„Prietenul meu sportiv nu vrea să vină cu mine astăzi - atunci mă pot distra cu ceva odihnă”.
Programul de antrenament poate fi ajustat cu ușurință: săritura de coardă în grădină ajută la rezistență, iar exercițiile de forță ulterioare pe un covor de exerciții din sufragerie antrenează mușchii.
Exemple de gânduri utile sunt:
„Acum pot să mă antrenez în sfârșit în ritmul meu.” Sau în sporturile de club: „Deci, în sfârșit, pot face noi contacte”.
"Vremea este mult prea rea pentru a face jogging azi."
Există o zicală: „Nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte proastă.” Acest lucru se aplică și sportului. Cu îmbrăcăminte impermeabilă și vânt, nimic nu stă în calea alergării sau a mersului cu bicicleta.
Alternativa interioară: ce zici de piscină sau câteva exerciții pe un covor de fitness acasă?
Gândurile utile sunt, de exemplu: „Când stau în dușul cald după alergare, mă simt minunat!”
"Hainele sportive nu se mai potrivesc!"
Ce zici de un alt sport deocamdată până când lucrurile se potrivesc din nou? Dacă costumul de baie este prea strâns, joggingul sau ciclismul vă vor ajuta să vă atingeți figura de plajă.
Exemple de gânduri utile acum sunt:
„În sfârșit am ocazia să cumpăr un costum de baie nou. Antrenamentul este mai distractiv într-o ținută nouă! "
"Astăzi există un film grozav la televizor!"
Filmul poate fi savurat pe canapea după antrenament fără conștiință vinovată. Antrenamentul durează puțin mai mult? Înregistratoarele DVD și hard disk înregistrează, de asemenea, filmul.
Exemple de gânduri utile sunt:
„După antrenament, mă fac confortabil pe canapea și mă uit la film în liniște, fără să mă simt vinovat!” Sau: „Nu las programul de televiziune să-mi dicteze rutina zilnică!”
mai multe despre subiect
Arhiva
fotografii
Fotografii de sus în jos:
tarei - fotolia/Nestlé Nutrition Studio (Header), Nestlé Nutrition Studio/Prof. Dr. Ingo Froböse, Imre Forgo - fotolia/Nestlé nutrition studio, lifeline - fotolia/Nestlé nutrition studio, michaeljung - fotolia/Nestlé nutrition studio, creative studio - fotolia/Nestlé nutrition studio
Imprimarea fotografiilor este gratuită în legătură cu textele acestui serviciu tematic.
Apăsați contact
Tobias Henritzi
Purtător de cuvânt pentru nutriție și sănătate
Nestlé Germany AG
Lyoner Strasse 23, 60523 Frankfurt pe Main
Tel.: 069/66 71-3740
[e-mail protejat]
Daniel Schwind, Dirk Fischer
Dorothea Küsters Life Science Communications GmbH
Leimenrode 29, 60322 Frankfurt
Tel.: 069/61 998-24, -21, Fax: 069/61 998-10
[e-mail protejat]
[e-mail protejat]