Sezonul de alergare este deschis; Cu alimentația potrivită pentru obiectiv; Web HUMANOO

Cu primele raze calde de soare, primăvara crește motivația multor alergători de hobby ambițioși. Pantofii de alergare prăfuiți s-au bucurat din nou de lumina zilei și prima înregistrare pentru alergare a fost deja trimisă. Atunci este timpul să vă pregătiți corect!

Antrenamentul eficient și regulat este cel puțin la fel de important ca o dietă echilibrată. Dar la ce trebuie să te uiți în dieta ta? Și ce te determină cu adevărat în „ziua cea mare”? HUMANOO vă oferă sfaturi utile cu rețete adecvate HUMANOO.

Un sportiv are nevoie de suplimente nutritive?

Shake-uri de fitness, bare energizante, pudră de proteine - lista suplimentelor alimentare care promit sportivilor că o lovitură suplimentară de energie sau o creștere rapidă a mușchilor este lungă. Dar aceste pregătiri suplimentare sunt absolut necesare? Societatea germană de nutriție spune că nu . Desigur, sportivii au o nevoie crescută de energie și substanțe nutritive. Totuși, ei iau și din el cantitativ mai multă mâncare sus și la fel poate acoperă nevoi suplimentare. Aceleași recomandări pentru o nutriție sănătoasă se aplică sportivilor ca și non-sportivilor.

În funcție de sport, totuși, recomandarea privind compoziția proporțională a dietei se poate schimba. Sportiv de anduranță ar trebui să apeleze la 12-16% proteine, 24-26% grăsimi și 60% carbohidrați a hrani. Numai în cazuri excepționale, cum ar fi o deficiență dovedită a unui anumit nutrient, un supliment alimentar poate fi util în consultarea unui expert.

Una peste alta, sportivii ar trebui să meargă pentru unul Puneți o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cu aport moderat de proteine . Produsele din cereale integrale, cartofii, orezul, produsele lactate, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și multe fructe și legume formează o bază bună pentru acest lucru.

Ziua cea mare se apropie

Baza pentru o dietă echilibrată este la locul său. Dar ce zici de o dietă specială înainte, în timpul și după competiție?

Sportivii competitivi încep adesea o dietă specială de competiție cu zile înainte de competiție. În sporturile de anduranță, așa-numitul Încărcare carbohidrați executat. Există antrenamente foarte intensive cu 4-7 zile înainte de competiție, astfel încât depozitele de carbohidrați să fie golite. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în această fază susține, de asemenea, acest proces. Cu 2-3 zile înainte de competiție, antrenamentul este redus și conținutul de carbohidrați a crescut. În acest fel, depozitul de glicogen poate fi crescut semnificativ pentru ziua concursului. Cu toate acestea, acest tip de pregătire nu este ușor de menținut.

Asa numitul " Petreceri cu paste ”. Este vorba despre Seara înainte de fugă Mănâncă cât mai mult posibil în carbohidrați pentru a umple în mod corespunzător depozitele de glicogen și astfel ai suficientă energie disponibilă a doua zi. Asta are perfect sens. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci plinătatea trecută. Pastele noastre cu pesto cu conținut scăzut de grăsimi sunt ideale pentru aceasta.

Paste cu pesto ușor

Ingrediente pentru 1 portie:

250 g paste
60 ml de lapte
50 g smântână
2 linguri parmezan
2 catei de usturoi
0,5 grămadă de busuioc
0,5 grămadă de pătrunjel
2 linguri de nuci de pin
0,5 linguriță sare
1 mână de roșii cocktail

Gatiti pastele conform instructiunilor de pe ambalaj.
Curățați usturoiul. Spălați pătrunjelul, busuiocul și roșiile. Trimiteți sferturile de roșii.
Puneți toate ingredientele (cu excepția pastelor și roșiilor) într-un blender și pureați totul până când aveți un pesto omogen.
Amestecați pesto-ul cu pastele și încălziți totul din nou într-o tigaie. Decorează pastele porționate cu roșiile.

Valori nutriționale pe porție:

Kcal: 543
Grăsime: 18 g
Carbohidrați: 74 g
Proteine: 21 g

În ziua alergării Regula de bază este că nu ar trebui să mergi la început nici flămând, nici suprasaturat. De aceea este recomandat ultima masă majoră cu cel puțin 2-3 ore înainte a fi consumat. Acest lucru ar trebui să fie ușor de digerat, bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi și fibre. Un mic dejun potrivit ar fi un terci, de exemplu!

Terci rapid de vanilie

Ingrediente pentru 1 portie:

50 g fulgi de ovăz fin
60 ml băutură de migdale
160 ml apă clocotită
1 vârf de vanilie măcinată
1 vârf de scorțișoară
1 linguriță sirop de arțar
1 mana de zmeura

Puneți fulgi de ovăz cu băutura de migdale, apa, vanilia, scorțișoara și siropul de arțar într-o cratiță mică.
Fierbeti ingredientele, amestecand frecvent, pana ce terciul are consistenta potrivita.
Ornează făina de ovăz cu boabele spălate. Sau alegeți toppingul preferat, cum ar fi: banane, semințe de chia, polen de albine sau semințe de cânepă, nuci sau granola. Poftă bună!

Valori nutriționale pe porție:

Kcal: 332
Grăsime: 5 g
Carbohidrați: 55 g
Proteine: 9 g

Dacă chiar înainte de fugă dar totuși vine foamea mică, cel mai bine este să o apuci o jumătate de banană sau un biscuit cu cereale integrale . Acest lucru aduce energie rapid și nu este greu în stomac. Din glucoză ca un impuls de energie suplimentar ar trebui, mai ales pe curse mai lungi mai degrabă păstrați-vă degetele. Acest lucru este absorbit rapid de organism și nivelul zahărului din sânge crește rapid. Dar acest lucru duce, de asemenea, la o contrareglare a corpului, prin care nivelul zahărului din sânge scade din nou brusc și performanța scade.

Mulți se întreabă dacă și ei în timpul alergării este necesară o alimentare suplimentară cu energie. Practic, pentru toate rulările care mai putin de o ora în sfârșit, rezervele de energie ale corpului nu sunt la fel de tensionate și de obicei nu este necesar un aport suplimentar de alimente . Acest lucru are sens doar pentru cursele pe distanțe lungi, cum ar fi un maraton. Cu toate acestea, ar trebui să testați în prealabil dacă puteți tolera bine alimentele în timp ce alergați.

Terminat! Epuizat, dar fericit, acum se numește Reumpleti stocarea energiei, pentru a face regenerarea mai ușoară pentru corpul tău. În primele 60 de minute după concurs ar trebui să consumați carbohidrați ușor digerabili în combinație cu proteine. În acest fel, umpleți depozitele de glicogen și promovați regenerarea mușchilor. Bine potrivite pentru acest lucru sunt de ex. un quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe sau cartofi cu benzi de somon sau pui.

Nu uitați să beți

La fel de important ca și dieta corectă atunci când faci mișcare este una hidratare adecvată. Trebuie remarcat faptul că nu începeți cu un deficit de lichide. O băutură ideală pentru sport, de exemplu, este spritzerul de mere cu un raport de o parte de suc la 3 părți de apă.

Cu aceste sfaturi utile, nimic nu stă în calea cursei următoare și a unei plasări de top.