Sf; reproiectarea rândului inferior; mușchii nucleului și spatele; mușchii extensori
În dreapta și stânga coloanei vertebrale, există două fire musculare importante pentru stabilitatea corpului și ne oferă flexibilitate. Este mușchii lungi ai spatelui, de asemenea, mușchii extensori ai spatelui (mușchiul erector spinal) numit. Ea aparține mușchii adânci ai spatelui.
Extensorii prea slabi, adânc întinși, în special în partea inferioară, sunt principalul factor de risc pentru durerile de spate.
Mușchii ferăstrăului posterior și mușchii largi ai spatelui aparțin și mușchilor spatelui inferior.
Exercițiul 1: ridicarea piciorului din spate în poziție patruped
Mușchii utilizați: mușchii extensori ai spatelui inferior, gluteii
Partea 1: Efectuați exercițiul în poziția patruped sau în scândura antebrațului. Așezați brațele lățimea umerilor și picioarele lățimea șoldului pe podea. Mâinile sunt la nivelul umerilor, mușchii abdominali sunt tensionați. Spatele formează o linie, ții capul în linie cu coloana vertebrală, privirea ta este îndreptată spre podea. Ridicați un picior și înclinați-l la 90 de grade. În această poziție, faceți mișcări mici în sus și în jos pe o perioadă de 15 până la 20 de secunde.
Partea 2: Poziția inițială corespunde exercițiului anterior. Cu toate acestea, piciorul nu este îndoit, ci întins drept înapoi. Întregul corp formează o linie dreaptă. Acum faceți mici mișcări în sus și în jos pe o perioadă de 15 până la 20 de secunde. Apoi schimbați partea.
Exercițiul 2: ridicarea pelviană
Mușchii utilizați: mușchii extensori ai spatelui inferior, mușchii fesieri, mușchii din spatele coapselor
În poziție culcat, așezați brațele lângă pelvis cu palmele îndreptate spre podea. Puneți picioarele lățimea umerilor și paralele între ele. Pune-ți greutatea pe tocuri trăgând degetele de la picioare în sus. Apăsați umerii în pământ. Ridicați bazinul și spatele, partea superioară a corpului și coapsele formează o linie, stomacul și fesele sunt tensionate. Efectuați mișcări încet în sus și în jos, fără a vă lăsa fesele în jos.
Exercițiul 3: ridicarea diagonală a brațului/piciorului
Mușchii folosiți: partea inferioară a spatelui, mușchii extensori ai spatelui, fesierii, mușchii trapez
În poziție înclinată, întindeți brațele peste cap. Acum ridicați brațul drept și piciorul stâng și apoi treceți la brațul stâng și piciorul drept. Efectuați întotdeauna ridicarea diagonală alternativ. După 15 până la 20 de repetări, faceți o scurtă pauză și apoi faceți 2 seturi lungi.
Exercițiul 4: pieptul se ridică cu brațele întinse pe părțile laterale
Mușchii folosiți: mușchii glugii, latisimul, mușchii umerilor, mușchii extensori ai spatelui
În poziție înclinată, așezați picioarele la lățimea șoldului pe vârfurile picioarelor și întindeți brațele în lateral. Acum ridicați capul și pieptul de pe podea și trageți brațele drepte în sus cât mai mult posibil și omoplații împreună. Nu vă trageți capul înapoi, țineți ochii pe pământ. Țineți poziția câteva secunde.
Exercițiul 5: extensia spatelui cu contramutare
Mușchii utilizați: mușchii de extensie a spatelui, mușchii nucleului
Exercițiul este format din 2 părți: extensie și poziție de flexie .
Partea 1 = poziția de întindere
Ești în poziția cu patru picioare. Extindeți piciorul stâng și brațul drept. Construiți și mențineți tensiunea corpului. Abdomenul și fesele sunt strâns tensionate. Tocul, fesele, spatele și brațul sunt în linie orizontală. Țineți poziția.
Partea 2 = poziția de flexie
Efectuați contramăsura. Sub corp, trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Țineți poziția.
Apoi reveniți la poziția de întindere. După 5 repetări, comutați laturile.
Exercițiul 6: ghemuit profund
În timp ce stați la distanța umerilor, întoarceți vârfurile picioarelor ușor spre exterior. Cu spatele drept, îndoiți genunchii încet, ținându-vă călcâiele pe podea. Acum susține-te cu mâinile pe podea sau cu axilele pe genunchi. Încercați să mențineți poziția timp de cel puțin 15 secunde.
Ghemuitul adânc îmbunătățește mobilitatea articulațiilor piciorului, genunchiului și șoldului și mobilizează articulațiile sacrum și iliace. În același timp, ghemuitul adânc relaxează partea inferioară a spatelui. De asemenea, servește drept poziție de plecare pentru exerciții care antrenează mobilitatea și flexibilitatea spatelui. Vedeți videoclipul de mai jos pentru exemple.