Sfatul dietei ciclistului pentru optimizarea performanțelor
Ciclismul este adesea denumit sport de anduranță. Cu toate acestea, această activitate sportivă reunește, de fapt, multe discipline prin care dieta ciclistului trebuie adaptată în funcție de specificitatea testului efectuat. BMX, ciclism montan în jos, ciclism pe pistă, ciclocros, CLM, ciclism montan XC, curse pe șosea, ciclosportiv, ... fiecare eveniment de ciclism corespunde unei strategii alimentare !Această primă parte va fi dedicată nutriției precompetitive a ciclistului.
Știind cum să vă adaptați dieta în funcție de practica dvs.
Performanța ciclismului este strâns legată de o serie de factori, printre care dieta joacă un rol important. Într-adevăr, toată lumea a suferit într-o zi o performanță slabă legată de o problemă alimentară (deficiență, digestie dificilă, cusătură laterală, ...) în timpul unei competiții sau a unei călătorii de antrenament. Logic un ciclist competitiv nu are aceleași nevoi energetice ca un sedentar sau un sportiv duminical. Nu își poate permite să „mănânce” ca toți ceilalți, nici în cantitate, nici în calitate, și cea mai mică eroare nutrițională se plătește singură pentru sportivul sau sportivul obișnuit care dorește să facă niște competiții pentru distracție. Performanța sau plăcerea, precis, nu pot fi exprimate atunci când dieta nu este potrivită pentru efort. Aur, ciclismul oferă o multitudine de discipline care uneori vor necesita strategii nutriționale diferite în funcție de durata și intensitatea efortului produs.
Pentru mai multă claritate în următoarele capitole, aceste diferite discipline de ciclism vor fi clasificate aici în trei categorii, în funcție de durata lor de efort:
- Evenimente de ciclism de tip 1: efort mai mic de 5 minute
BMX, ciclism montan în jos și anumite evenimente de pistă (viteză, 500m, kilometru, urmărire ...) care necesită capacități de explozivitate ridicate și toleranță lactică.
- Evenimente de ciclism de tip 2: efort egal sau mai mic de 1 oră
Aici se face o distincție între evenimente pe termen scurt, cum ar fi ciclocrucii, încercări de timp, domni și urcări pe deal, care fac apel la capacități fiziologice apropiate sau peste pragul anaerob.
- Evenimente de ciclism de tip 3: peste 2 ore de efort
Cursele pe șosea (circuit, în linie și pe etape), cicloturisme sau ciclism montan de cross country, care sunt evenimente de anduranță în care sectorul aerobic are o cerere mai mare.
Dincolo de aceste diferențe legate de natura exercițiului efectuat, este de asemenea interesant să separați 3 perioade nutriționale foarte distincte: mâncarea înainte, în timpul și după competiție.
În primul rând, să aruncăm o privire dieta preconcurențială a ciclistului.
Mănâncă bine înainte de o cursă de biciclete
Hrănirea în ultimele zile înainte de competiție ar trebui să îi permită alergătorului să-și atingă 100% din abilitățile în Ziua Z, totuși aportul nutrițional și timpii de digestie vor fi diferiți în funcție de tipul de efort efectuat. Cert este că nu pregătim o lansare de 200 de metri la fel ca o cursă de 150 km.
Mâncare pe D-3
În ceea ce privește pregătirea unui test de tip 3, ultima ieșire de anduranță se face de obicei cu 3 zile înainte de eveniment. Acest antrenament ar trebui să fie suficient de lung și intens pentru a permite depozitele de glicogen din mușchi și ficat goale, astfel încât în următoarele 3 zile, care vor fi rezervate pentru odihnă și stocare a energiei, fenomenul supracompensării glicogene este favorizat (rezerve de energie musculară). Pentru a optimiza acest fenomen, conținutul meselor care urmează acestui efort ar trebui să fie deosebit bogat în carbohidrați cu un indice glicemic rapid mai întâi (stil mic dejun), apoi bazat pe mese bogate in carbohidrati complexi. Trebuie remarcat faptul că depozitarea glicogenului este favorizată în timpul celor 24 de ore după exercițiu (și cu atât mai mult în primele 6 ore). O dietă rapidă, apoi lentă, bogată în carbohidrați în timpul celor 3 mese după antrenament, este astfel o garanție a depozitării eficiente.