Sfaturi de antrenament Construiți eficient mușchiul cu greutăți mari sau mai multe repetări;
Antrenamentul de forță: aduce mult, într-adevăr foarte mult?
Opiniile sunt împărțite atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Are sens să te antrenezi cu greutăți masive și puține repetări sau este mai bine dacă greutățile sunt mai ușoare și faci mai multe repetări? Heilpraxis.de a cerut unui expert în fitness și lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății.
Mai sănătos și mai potrivit
O industrie de fitness în plină expansiune a fost raportată în Germania și în alte țări de ani de zile. În timp ce obișnuiau să fie mai mulți așa-numiți „culturisti” care se antrenau în sala de sport, astăzi pot fi găsiți tineri și bătrâni „complet normali”. Rezultatele optice care se obțin în acest mod joacă adesea doar un rol secundar plăcut în antrenamentul de forță. Pentru mulți, este mai important să devii mai sănătos și mai potrivit în timp ce faci mișcare. Mai ales noii veniți pot greși mult atunci când ridică greutăți. Deviza „mult aduce mult” nu ar trebui să fie ghidul pentru începători.
Mai bine antrenament greu sau mai multe repetări? (Imagine: artstudio_pro/fotolia.com)
Antrenamentul cu greutăți te ajută să slăbești
Antrenamentul de forță este la modă: antrenamentul cu greutăți nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci și la pierderea în greutate.
La rândul său, acest lucru înseamnă că riscul apariției numeroaselor boli ale stilului de viață, cum ar fi diabetul și a bolilor cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială, este redus.
Antrenamentul cu greutăți are, se pare, alte beneficii pentru oameni. Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință australieni, exercițiile fizice cu greutăți îmbunătățesc și abilitățile cognitive.
Nu pune prea multe greutăți
Cu toate acestea, dacă vrei să fii mai sănătos, mai în formă și mai puternic în sala de sport, nu ar trebui să pui prea multe greutăți. Deoarece: „Calitatea execuției în antrenamentul de forță este minimizată în detrimentul greutăților excesive”, avertizează Marcel Reuter, expert în fitness și lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății/Academia BSA. „Consecințele alegerii greutății greșite pot fi stagnarea performanței sau leziuni ale aparatului locomotor”, spune expertul. Întrebarea care este greutatea potrivită depinde de selecția exercițiului, precum și de obiectivul de antrenament și de nivelul de performanță al persoanei care exercită.
Sarcina pe sistemul musculo-scheletic - mușchi, ligamente, oase - este în general mai mare, cu cât greutatea este mai mare.
Îmbunătățirea metabolismului muscular
Se spune că antrenamentul de forță cu greutăți mai mici și repetări ridicate ajută la creșterea performanței. Pentru antrenamentul de rezistență la forță, utilizatorul ar trebui să aleagă o greutate pe care să o poată deplasa cu 15-30 de repetări. Numărul mare de repetări îmbunătățește metabolismul și mișcarea musculară.
Potrivit expertului, această formă de antrenament nu este potrivită doar pentru începători, ci și pentru sportivii orientați spre performanță, deoarece creează baza intensităților mai mari.
Antrenament cu hipertrofie pentru a construi mușchi
Exercițiul cu greutăți mai mari are un efect pozitiv asupra construcției musculare. În așa-numitul antrenament cu hipertrofie, care vizează creșterea musculară, oasele și țesutul conjunctiv sunt întărite cu opt până la 15 repetări.
În plus, prin creșterea potențialului de rezistență, asigură o stabilitate articulară îmbunătățită. Cu toate acestea, este necesară o dozare individuală pentru a evita supraîncărcarea și pentru a obține efectele de antrenament dorite.
Testele de rezistență oferă o indicație a greutății potrivite. În consecință, se poate utiliza un test de rezistență multiplă pentru a determina intensitatea antrenamentului care trebuie atinsă. Un instrument pentru aceasta este așa-numita „Metodă a profilului de performanță individuală” (pe scurt: metoda ILB), în care este testată performanța curentă, care servește apoi ca etalon pentru următoarele unități de instruire. (sb, anunț)
Informații despre autor și sursă
Notă importantă:
Acest articol este doar pentru orientare generală și nu trebuie utilizat pentru autodiagnosticare sau autotratare. El nu poate înlocui o vizită la medic.