Sfaturi de antrenament cu greutăți pentru femei; Plan de antrenament

sfaturi

Din ce în ce mai multe femei descoperă antrenamente de forță pentru ele însele. Nu este de mirare, având în vedere numeroasele efecte pozitive. Toate beneficiile - de la pierderea în greutate la creșterea mușchilor - și cele mai bune sfaturi de antrenament.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Nu este o imagine rară în sălile de sport și cutiile de crossfit: femeile la bara - pe drumul către sinele lor cel mai puternic.

Acolo unde cu mulți ani în urmă doar culturisti de sex masculin s-au zburdit, toată lumea este binevenită astăzi: zona de antrenament cu greutăți din sala de sport îi invită pe bărbați și femei să iasă din zona lor de confort.

Nu este de mirare, la urma urmei, antrenamentul de forță are multe efecte pozitive. Disipăm cele mai mari mituri, dezvăluim cele mai mari avantaje, oferim recomandări de instruire și sfaturi nutriționale pentru construirea musculară controlată la femei.

Avantajele antrenamentului de forță

Teama de munți musculari excesivi este nefondată, efectele pozitive ale antrenamentului de forță pentru femei sunt evidente:

1. Construiește mușchii slabi

Multe femei încă se feresc de antrenamentele de forță de teama unui spate lat și a bicepsului mare. Preocuparea este complet nefondată.

„Sistemul hormonal feminin este complet diferit de cel al bărbaților”, explică antrenorul personal și expertul în antrenamente de forță Jasmine Prucha. „Datorită fertilității noastre, avem mult mai multe grăsimi corporale, mai puține fibre musculare de tip 2 și, în medie, mai puțină masă musculară. În același timp, conținutul nostru de testosteron este cu mult sub cel al bărbaților. "

Hormonul testosteron face ca proteinele să fie stocate în mușchi în timpul antrenamentului, ceea ce duce la creșterea musculară, cunoscută sub numele de hipertrofie.

Bineînțeles, din când în când există femei care aduc mai multă masă musculară datorită dispoziției lor genetice. Cu toate acestea, mai ales cu antrenamentul ușor de forță, nu trebuie să vă așteptați la munți mari de mușchi, dar nici la miracole.

2. Reduceți grăsimea corporală

Pierderea în greutate cu antrenamente cu greutăți funcționează. Studiile arată: Dacă doriți să slăbiți pe termen lung, ar trebui să vă țineți de greutăți mari. Deoarece cu cât este mai mare procentul de masă musculară, cu atât este mai mare consumul de energie.

Acest lucru nu se observă imediat pe cântar, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Cu toate acestea, fiecare kilogram în plus de masă musculară arde încă 100 de calorii pe zi, chiar și atunci când te odihnești.

Puteți afla care este procentul dvs. de grăsime corporală în prezent cu ajutorul calculatorului nostru de grăsime corporală.

3. Eliberați crampele menstruale

"Un antrenament echilibrat cu gantere nu numai că asigură o senzație redusă de foame, dar susține în mod semnificativ eliberarea hormonilor fericirii dopamină, serotonină și endorfină", ​​spune Jasmine Prucha.

„Mai ales în timpul săptămânii PMS, antrenamentele moderate nu pot avea doar un efect pozitiv asupra dispoziției, ci și - datorită endorfinelor - pot reduce durerea."

4. Îmbunătățiți conștientizarea corpului

Dacă ai în minte culturistii, te gândești la toate, nu doar la eleganță. Însă antrenamentul cu greutăți te ajută să obții o postură mai verticală și mai multă flexibilitate.

Prin îmbunătățirea coordonării inter- și intramusculare - interacțiunea mușchilor - corpul „învață” să se miște mai eficient. În plus, există schimbări energetice: mușchii instruiți lucrează mai economic.

Femeile sunt deja superioare bărbaților în ceea ce privește mobilitatea și flexibilitatea în medie și pot câștiga doar din antrenamentul cu greutăți.

Recomandări de instruire pentru femei

Indiferent dacă doriți să alergați într-un semimaraton sau să lucrați la creșterea musculară: Antrenamentul este totul și este final. Mai jos veți găsi recomandările optime de pornire pentru obiectivul dvs. individual.

Procentele de rezistență din exerciții se referă la capacitatea dvs. maximă de rezistență (MK): Aceasta este cea mai mare forță posibilă pe care o puteți exercita împotriva unei rezistențe (halteră sau dispozitiv).

Exemplu: Dacă puteți ridica 40 de kilograme o singură dată în timp ce faceți banc, acesta este 100% MK. Pentru o construcție ușoară a mușchilor, vă antrenați cu 16 până la 24 de kilograme de rezistență.

1. Strângeți corpul

  • Scopul antrenamentului: Instruire pentru tonifierea corpului, cardiovascular și metabolismul grăsimilor; Îmbunătățirea abilităților de coordonare între diferitele grupuri musculare
  • Antrenamente pe săptămână: la începutul 2, ulterior 3 zile de antrenament
  • Numărul de exerciții: 6-10; 1 până la 2 exerciții per grup muscular
  • Domeniul de aplicare, intensitatea și durata sarcinii: 15-25 de repetări pe exercițiu; 30 până la 50% MK. În fiecare caz 1 la 2, ulterior 2 la 4 runde. Pauză de 30 de secunde între runde și după fiecare exercițiu; totuși, în antrenamentul de circuit, schimbați dispozitivul fără pauze după fiecare exercițiu

2. Definiți mușchii

  • Scopul antrenamentului: un pic mai mult volum pentru unele sau toate grupele musculare; dezvoltarea complexă a forței; Îmbunătățirea capacității de coordonare între fibrele din interiorul unui mușchi
  • Antrenamente pe săptămână: mai întâi 1 până la 2, mai târziu 2 până la 3 zile de antrenament
  • Numărul de exerciții: 8-10
  • Sfera, intensitatea și durata exercițiului: 8 până la 12 repetări pe exercițiu; 40-60% MK. În fiecare caz 1 la 2, ulterior 3 la 4 runde. Odihnește-te de la 60 la 120 de secunde între runde, odihnește-te la 120 de secunde după fiecare exercițiu finalizat

3. Construiți masa musculară

  • Scopul antrenamentului: mai multă masă; dezvoltarea complexă a forței; Îmbunătățirea coordonării fibrelor în interiorul unui mușchi
  • Antrenamente pe săptămână: inițial 2, mai târziu 3 până la 5 zile de antrenament
  • Numărul de exerciții: 4 la 6
  • Sfera, intensitatea și durata exercițiului: 5 până la 8 repetări pe exercițiu; 60-80% MK. 3 odată, mai târziu 4 până la 6 runde. Faceți o pauză de cel puțin 120 de secunde între runde, planificați cel puțin 180 de secunde de odihnă după fiecare exercițiu finalizat

Dieta pentru construirea musculară controlată

Pe lângă antrenament, nutriția este esențială pentru a-ți atinge obiectivul.

„Cei care nu au regimul sub control nu pot încă scăpa de grăsimea corporală nedorită sau încetinesc propria regenerare și succesul antrenamentului”, dezvăluie Dr. Frank Holger Acker într-un interviu cu FIT FOR FUN.

Cea mai mare greșeală pe care expertul o observă la mulți sportivi de forță de sex feminin: practic consumă numai proteine ​​și reduc la minimum grăsimile și carbohidrații.

"Baza dietei ar trebui să fie de 150 până la 200 de grame de carbohidrați, 50 de grame de grăsimi și de 1,5 până la 2 ori greutatea corporală în grame în proteine. Caloriile rămase pot fi apoi împărțite în grăsimi și carbohidrați", spune Acker, autor de exerciții și nutriție pentru femei.

Sfat: Veți găsi alte informații importante și planuri nutriționale pentru antrenamentul dvs. de forță în ghidul nostru alimentar pentru construirea mușchilor.