Sfaturi de fibră; alimente bogate în fibre nu3
Indiferent dacă este în semințe de chia, în coji de psyllium sau în produsul la modă Shirataki fidea - fibra este literalmente pe buzele tuturor. Dar ce face o dietă bogată în fibre? Vă vom spune și vă vom arăta una lungă Lista alimentelor bogate în fibre, modul în care vă puteți îndeplini cu ușurință cerințele zilnice.
Ce este fibra?
Fibrele dietetice („fibre” învechite) sunt în mare parte Componente alimentare pe bază de plante care nu pot fi digerate în intestinul subțire. Cu toate acestea, unele dintre ele pot furniza energie în colon prin fermentarea de către flora intestinală, motiv pentru care li se oferă o rată fixă Valoare energetică de 2 calorii atribuit. Din punct de vedere chimic, fibra este în mare parte polizaharide, adică glucide. La plante, acestea servesc la solidificarea pereților celulari și astfel le conferă structură.
Se distinge fibre solubile în apă și insolubile, Aproape toate alimentele cu fibre conțin un amestec individual de solubil și insolubil, iar ambele tipuri sunt importante pentru organism. Insolubile în apă sunt, de exemplu, chitina (în ciuperci și în scheletul exterior al insectelor și crustaceelor), lignina (în semințele de fructe, legume și cereale), celuloza (în cereale, fructe și legume) și hemicelulozele hexosane (în grâu și orz) și pentosani (în secară și ovăz). Grupul de fibre solubile include, de exemplu, pectina (în castroane și legume), inulina (în diferite plante, cum ar fi anghinare sau cicoare) sau acid alginic (în alge).
Ce efect au?
Până în anii 1970 a fost văzută ca „balast”, apoi opinia despre fibrele alimentare s-a schimbat în bine - deși numele său a fost păstrat. Astăzi știm despre efectele pozitive, alimentele bogate în fibre se exercită asupra organismului.
Umplere: Un efect pozitiv al fibrelor este că vă poate ajuta să vă simțiți plini. Pentru că leagă apa, se umflă în stomac și astfel le poate crește volumul cu până la 100%. Rezultatul: te simți plin. Fibrele umflate întârzie, de asemenea, golirea gastrică și durează mai mult până când îți este foame din nou.
Bun pentru mișcarea intestinului: Fibrele alimentare au, de asemenea, efecte pozitive asupra funcționării intestinelor. Fibra de secară contribuie la funcționarea intestinală normală. Mai mult, tărâțele de grâu contribuie la accelerarea pasajului intestinal și la creșterea volumului scaunului. Fibrele alimentare din ovăz sau orz contribuie, de asemenea, la creșterea volumului scaunului. [1]
Câtă fibră pe zi?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport dietetic de fibre la adulți ca ghid Cantitate de cel puțin 30 g pe zi. Pentru copii și adolescenți, se aplică o valoare orientativă de 10 g la 1000 kilocalorii consumate pe zi. Asta e destul de mult. Potrivit „Studiului național de consum II” realizat de Institutul Max Rubner, Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Alimentație în 2008, aproximativ 68% dintre bărbați și 75% dintre femeile din grupele de vârstă examinate (14-80 de ani) în Germania nu ating această valoare standard pentru fibrele dietetice.
Unde este fibra?
Multe dintre alimentele noastre populare nu au prea multe fibre. Alimentele de origine animală - indiferent dacă sunt pește, carne, produse lactate sau ouă - sunt practic lipsite de fibre. Situația arată mult mai bine pentru pâine, paste și orez, dar nici nu este chiar roz: dacă nu te apuci de cereale integrale, obții doar cantități moderate aici. Variantele integrale, pe de altă parte, oferă porțiuni de aproximativ două ori mai mari și, prin urmare, porțiuni impresionante. Prin urmare, acestea ar trebui consumate în cantități semnificative în fiecare zi.
al doilea furnizor important căci fibra este Fructe și legume, inclusiv leguminoase, există diferențe mari între soiuri. Un măr constă doar din aproximativ 2% fibre, în timp ce gutuiile au în jur de 6,4%, adică de trei ori mai mult. Coacăzele roșii ajung din nou cu peste 8%. Aceeași imagine pentru legume: soiurile apoase, cum ar fi ceapa, roșiile sau raul, nu ajung nici măcar la 2%, în timp ce salsifiantul depășește 18%.
În timp ce vegetarienii și veganii o pot aștepta cu nerăbdare - fibra provine aproape exclusiv din alimente pe bază de plante -, trebuie să fie fani ai Dieta saraca in carbohidrati a veni cu ceva. La urma urmei, cerealele și leguminoasele din cereale integrale abundente în carbohidrați nu sunt la înălțimea cauzei. Ca hrană bogată în fibre pentru fanii cu conținut scăzut de carbohidrați, pe lângă legume și fructe cu moderare, au rămas nuci sau unt de nuci și alte tartine. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt foarte bogate în grăsimi și, prin urmare, bogate în calorii, nu sunt potrivite pentru acoperirea majorității necesităților de fibre dietetice.
A sursă alternativă de fibre pot fi de exemplu coji de psyllium sau pulbere de glucomanan. Tărâțele de grâu și semințele de in pot fi, de asemenea, utilizate pentru a ajuta la furnizarea de fibre. Cei care iubesc pastele dar se feresc de carbohidrați vor găsi Taitei Konjac o variantă bogată în fibre și cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, este întotdeauna cel mai bine să aveți o dietă echilibrată cu diverse alimente bogate în fibre. În acest fel, corpul dvs. este furnizat cu o varietate de diferite tipuri de fibre și poate beneficia de efectele lor.
O altă notă pentru fanii cu conținut scăzut de carbohidrați: Fibrele dietetice nu sunt considerate carbohidrați în conceptele cu conținut scăzut de carbohidrați. Doar „carbohidrații neti” ai unei mese sunt decisivi. Acestea rezultă din cantitatea totală de carbohidrați, din care se scade conținutul de fibre și conținutul de înlocuitori ai zahărului.
Mese cu alimente bogate în fibre
Avem pentru tine Mese cu alimente bogate în fibre creată. Acestea vă arată câtă cantitate de fibre conțin alimentele enumerate la 100 g de părți comestibile. Cu excepția cazului în care se prevede altfel, este întotdeauna varianta crudă (fructe, legume), uscată (leguminoase) sau crudă (orez, paste). În plus, toate valorile care nu aparțin unor produse specifice sunt, desigur, valori medii.