Sfaturi de fitness Cele zece reguli de aur pentru începătorii de jogging - WELT
Opiniile diferă mult despre cum să faci jogging corect. Acum există o altă tendință care se revarsă din Japonia: Slow Jogging, în germană slow jogging. Spunem dacă vă potriviți cu el.
Sursa: WORLD/Laura Fritsch
Achim Ahile și „lumea” răspund la cele mai importante zece întrebări despre alergare. Nu trebuie să știți mai multe la început. Și cel mai bine este să începi să mergi imediat după ce ai citit-o. Fără alte scuze.
La ce trebuie să mă uit când încep să alerg?
Primul motto este: nu exagerați. Nu trebuie să abordezi imediat un traseu de semimaraton sau să sprintezi în primele zece minute. „Stabiliți-vă un obiectiv realist”, sfătuiește antrenorul berlinez Piet Könnicke de la gotorun.de. Dacă nu ați făcut jogging de ani de zile, ar trebui să vă moderați ritmul de alergare și, dacă este necesar, să vă întrerupeți alergarea cu o pauză de la mers. Pauzele nu sunt jenante! Important: Dacă aveți afecțiuni preexistente grave, precum cele ale sistemului cardiovascular, trebuie să consultați un medic în prealabil.
Cu câte minute ar trebui să încep?
Fiecare minut contează. Chiar dacă decideți să ieșiți pe ușă timp de cinci minute, ați realizat deja ceva. Vei vedea că, în cele din urmă, vei continua să te miști. Antrenorul de alergare Könnicke recomandă o durată de antrenament de 20 până la 30 de minute. Noii veniți absolut încep cu un minut de alergare și două minute de mers pe jos. Secțiunile de alergare sunt crescute treptat, iar pauzele de mers se reduc. Dacă rămâneți fără respirație chiar și cu un trap ușor, puteți să vă mișcați, adică să vă plimbați rapid și apoi să creșteți încet.
Cât de repede ar trebui să fug?
De regulă, atâta timp cât sunteți capabili să rostiți mai multe propoziții la rând, veți alerga în ritmul dvs. confortabil. Încă un motiv pentru a nu alerga singur, ci pentru a lua un partener egal cu tine în fugă. Dacă abia faci o conversație și cuvintele sunt doar gâfâind, ar trebui să faci o schimbare. Dacă începeți să alergați prea repede, veți primi prompt chitanța, fie sub forma mușchilor dureroși, fie a scăderii performanței.
Trebuie să mă încălzesc și să mă întind?
Încălzirea nu este o necesitate pentru joggers într-un ritm lent, dar face mai ușor să începeți. Metabolismul și circulația sângelui sunt stimulate. „Corpul este ca un motor. Nu ar trebui să fie adus la viteza maximă chiar de la început ", spune Piet Könnicke. Cu toate acestea, înainte de antrenamentele intense, este necesară o încălzire bună. Când vine vorba de întindere, opiniile diferă. În general, mușchii flexibili și elastici sunt mai puțin predispuși la accidentare Cu toate acestea, Runner's World nu consideră că întinderea este utilă înainte de antrenament. Alți experți consideră că o ușoară pre-întindere a mușchilor încălziți ajută. Aveți încredere în ceea ce vă simțiți. Faceți întindere după antrenament Extindeți durerea. Tragerea ușoară este suficientă.
De ce echipament am nevoie?
Dacă doriți, puteți cheltui sute de euro. Dar nu trebuie. Cel mai important lucru este, desigur, pantofii de alergare. Fie că modelul de reducere de la discounter pentru 25 de euro sau modelul de prezentare cu 250 de euro - niciun pantof nu te face mai rapid. Cu toate acestea: Dacă vă antrenați regulat, ar trebui să cumpărați pantofi de alergare care sunt adaptate propriului picior. Vom aborda subiectul în detaliu mâine. Altfel, ca începător, nu ar trebui să faci o știință din rochia sport. O ținută formată din pantaloni și bluză potrivită vremii și sezonului este complet suficientă. Buna regulă: dacă înghețați ușor înainte de a alerga, sunteți îmbrăcat corespunzător.
Ar trebui să alerg dimineața sau seara?
Așa cum sunt cei care se ridică târziu și cei care se ridică devreme, există și alergători dimineața și seara. Toată lumea trebuie să decidă asta individual. Potrivit cercetătorului în somn, Jürgen Zulley, momentul ideal pentru exerciții fizice este după-amiaza. Deoarece majoritatea oamenilor nu au timp după-amiaza, seara devreme este ideală pentru a alerga. Cu toate acestea, exercițiul moderat trebuie oprit cu două ore înainte de culcare, altfel există riscul de a adormi cu dificultate. Antrenorul de alergare Könnicke vă sfătuiește: "Folosiți spațiul liber dintre ritmul muncii și cel al familiei. Dacă strângeți unitățile de alergare într-un program îngust, vă stresați inutil și creșteți riscul de rănire."
Ce ar trebui să mănânc și să beau?
Nu există nicio recomandare generală, deoarece fiecare sistem digestiv reacționează diferit la alimente. "În funcție de tulpina fizică, dieta ar trebui să aducă o contribuție bună la regenerarea și restabilirea performanței. Produsele gata preparate, mâncarea rapidă, mult zahăr și grăsimi nu se potrivesc acolo", spune Piet Könnicke. Când vine vorba de a bea cantitatea potrivită, oamenii au un mare semnal de avertizare: sete. Pentru antrenament săptămânal, Könnicke recomandă să beți cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament.
Ar trebui să-mi iau pulsul?
Pulsul este un bun indicator al intensității exercițiului. Țineți un deget pe încheietura mâinii (în interiorul antebrațului) sau pe artera carotidă (pe partea laringelui) și măsurați bătăile pe o perioadă de zece secunde după exercițiu. Înmulțiți acest lucru cu șase și veți obține ritmul cardiac pe minut. După un minut, repetați procesul: Dacă frecvența dvs. a scăzut cu zece până la doisprezece bătăi, capacitatea de regenerare este destul de bună.
Vă deteriorează articulațiile când mergeți pe stradă?
Nu, mersul pe drumuri asfaltate nu este dăunător în sine. Articulațiile sunt deteriorate dacă mușchii din jur nu sunt dezvoltați în mod adecvat, spune antrenorul Könnicke. "Mușchii buni de susținere și, bineînțeles, mușchii picioarelor și picioarelor trebuie să fie pregătiți pentru sarcină. Pantofii amortizați reduc transferul sarcinilor de șoc către sistemul musculo-scheletal." Varietatea este bună: în plus față de asfalt, ar trebui să planificați, cât mai des posibil, poteci pietruite pavate, căi forestiere, piste de plastic în traseele dvs. de alergare. Sfat: După antrenamentul propriu-zis de alergare, aleargă zece minute pe iarbă moale - desculț.
Ce fac cu durerea?
Mulți alergători încearcă să „fugă” de durere - nu este o idee bună. Oricine suferă ar trebui să se prezinte la un medic și să nu mai exercite. Durerea este întotdeauna un semn de avertizare și trebuie luată în serios.