Sfaturi de instruire Tabata; Exerciții pentru antrenamentul de 4 minute
Doar 4 minute de antrenament sunt suficiente pentru ca antrenamentul Tabata să vă împingă în mod optim fitnessul. De ce este atât de eficient antrenamentul la intervale de intensitate mare, cum funcționează și ce exerciții există.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Nu toată lumea vrea să transpire 60 de minute sau mai mult în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână. Pentru oricine are puțin timp, dar își dorește totuși un corp tonifiat, Tabata Training este alegerea potrivită.
Investiția dvs. de timp cu Tabata: patru minute în care dați accelerarea maximă. Cu efectul secundar plăcut că arzi grăsimile și construiești mușchi în același timp.
Ce este tabata?
Tabata este un antrenament la intervale de intensitate mare și, prin urmare, o variantă a antrenamentului HIIT (High Intensity Interval Training).
Așa funcționează metoda de antrenament: fazele scurte de stres extrem alternează cu pauze chiar mai scurte. Un tabata durează doar în total 4 minute și constă din 8 intervale.
Fiecare interval constă din:
- 20 de secunde de performanță maximă
- 10 secunde de recuperare
Această schimbare rapidă mărește extrem de mult arderea grăsimilor - dar numai dacă te duci cu adevărat la limită.
De ce este Tabata Training atât de eficient?
Omul de știință sportiv japonez Izumi Tabata (de aici și numele) a realizat un studiu în 1996 care a examinat efectele antrenamentului de rezistență moderată și al antrenamentului la intervale de intensitate mare.
Rezultatul studiului a demonstrat avantajele enorme ale Tabata pentru creșterea performanței sportivilor de top.
Acest lucru este confirmat și de Patrick Grewe, antrenor de fitness și nutriție de la Hamburg: „Patru minute de antrenament intensiv Tabata sunt la fel de eficiente ca o oră de transpirație pe cross trainer”.
4 motive pentru a încerca Tabata
- Tabata arde grăsimea
- Tabata ajută la construirea mușchilor
- Tabata economisește timp
- Tabata este versatil
Tabata topește grăsimea
Spre deosebire de antrenamentul clasic de rezistență, Tabata este cea mai bună topire a grăsimii, deoarece are un efect semnificativ după arsură, deoarece rata metabolică bazală (adică consumul de calorii pe zi) crește și se menține timp de 12 până la 24 de ore.
Pur și simplu, stresul asupra corpului în cele 4 minute este atât de mare încât se arde multă energie după aceea - ideal pentru a pierde în greutate.
Unitățile scurte intensive antrenează întregul sistem cardiovascular și îmbunătățesc performanța sportivilor de rezistență, forță și echipă.
Antrenamentul Tabata vă îmbunătățește rezistența
Studiile științifice nu au arătat diferențe semnificative în ceea ce privește îmbunătățirea absorbției de oxigen și a performanței de anduranță atunci când se compară antrenamentul Tabata și 60 de minute de antrenament de anduranță moderată.
Dimpotrivă: Tabata Training îmbunătățește semnificativ absorbția maximă de oxigen, adică valoarea VO2max, pe minut. Corpul tău absoarbe mai mult oxigen în timpul exercițiului și îl transportă prin sânge către celulele musculare, care acum pot utiliza un procent mai mare.
Tabata crește atât performanța de rezistență aerobă, cât și cea anaerobă.
Antrenament Tabata: instrucțiuni și videoclipuri
Cu antrenamentul Tabata acasă îl puteți transforma într-un antrenament cu greutate corporală pură, fără echipament. În mod alternativ, sunt potrivite dispozitive suplimentare, cum ar fi gantere, ghete TRX sau cleme.
În timpul unui antrenament Tabata, puteți combina diferite exerciții sau puteți repeta același exercițiu pe toate cele opt intervale.
Vă vom arăta cele mai bune exerciții Tabata în secțiunea următoare!
Când și cât de des ar trebui să antrenez Tabata?
Deoarece o unitate Tabata este foarte scurtă, poate forma cu ușurință sfârșitul unei sesiuni de antrenament de anduranță.
Dacă doriți doar să faceți tabata, nu uitați să vă încălziți și să coborâți.
Antrenamentul dvs. poate arăta astfel: încălzire (5 până la 10 minute), încărcare maximă de opt ori (20 de secunde) alternată cu recuperare (pauză de 10 secunde), răcire (5 minute).
3 până la 4 unități Tabata pe săptămână sunt ideale pentru un efect pozitiv de antrenament.
Video: antrenamentul tău Tabata pe tot corpul de 4 minute
Video: antrenament de braț Tabata de 4 minute
Video: antrenament Tabata de 4 minute pentru picioare
Ce exerciții tabata sunt acolo?
Aproape orice este permis la Tabata: de exemplu, exerciții de fitness cu echipament sau cu propria greutate corporală, pentru a-ți construi forța sau antrenamentele cardio. Ce exerciții alegeți depinde de obiectivul dvs. de antrenament.
Vrei să-ți îmbunătățești rezistența?
Intervalele de sprint sunt ideale pentru îmbunătățirea rezistenței - de exemplu, sprintarea la fața locului, săritura de coardă, genunchii înalți, genunchii, alpiniștii, burpeele.
Vrei să arzi grăsimi?
Aceste exerciții pentru sala de gimnastică sau acasă servesc drept arzătoare de grăsimi și vă întăresc sistemul cardiovascular: sări de coardă, burpee, broaște, sărituri împărțite, cricuri de sărituri, sărituri ghemuit.
Vrei să construiești mușchi?
Aceste exerciții Tabata vă fac să crească mușchii: lunges și genuflexiuni cu greutăți, crunch, scânduri, flotări, scufundări tricepice.
Sfat: Veți obține cel mai mare efect de antrenament dacă puteți face unsprezece până la 15 repetări în cele 20 de secunde înainte de următoarea pauză.
Galerie de imagini: 7 exerciții Tabata pentru întregul corp
„Tabata se poate face cu toate exercițiile obișnuite, este important doar să utilizeze cele mai mari grupuri musculare posibile, cum ar fi mușchii picioarelor - în caz contrar, efectul de arsură este mai mic și rezultatul mai puțin eficient”, spune Patrick Grewe, antrenor de fitness și nutriție.
Unde pot găsi muzică Tabata?
Muzica este o motivație pură și vă ajută să accelerați cu adevărat în timpul antrenamentului. Studiile efectuate la Universitatea Brunel din Anglia au arătat că muzica stârnește emoții pozitive și le face mai productive.
Un studiu efectuat la Lerner Research Institute din Cleveland confirmă chiar și o creștere a performanței cu 20%!
Liste de redare și aplicații Tabata
Puteți găsi numeroase liste de redare Tabata pe YouTube. În App Store și pe Google Play există diverse aplicații Tabata care vă susțin cu ritmuri rapide și temporizatoare în timpul antrenamentului, astfel încât să nu trebuie să vă uitați în permanență la ceas.
Deoarece factorul timp este crucial, muzica de aici este special adaptată la intervale și faze de odihnă.
Deci, căștile aprinse și bătăile pornite. Avantajul aplicațiilor: un antrenor numără în jos până la unul, începe exercițiul cu „Du-te!”, Anunță pauzele și spune în ce tură te afli în prezent - acest lucru te ajută să perseverezi.
Iată lista noastră de redare preferată Tabata:
La ce ar trebui să fiu atent în timpul antrenamentului Tabata?
1. Nu exagera!
Dacă sunteți în stare bună, încercați doar Tabata. Ești începător în sport? Apoi începeți cu un antrenament mai puțin intens.
2. Prindeți încet ritmul
Limitați-vă la un antrenament Tabata la început. În acest fel, nu vă suprasolicitați corpul și îl obișnuiți cu noul principiu al antrenamentului la intervale de intensitate mare.
3. Oprește timpul
Folosiți un ceas cu afișaj de secunde pentru a păstra intervalele de timp sau rugați pe cineva să se oprească pentru dvs., astfel încât să vă puteți concentra complet pe antrenamentul dvs. pe intervale. Devine mai ușor cu o aplicație Tabata.
4. Începeți ziua cu Tabata
Dacă faci sport înainte de micul dejun, corpul tău va arde un procent mai mare de grăsime și vei obține metabolismul tău dimineața. Efectul? Arzi mai multe calorii pe parcursul zilei. Dacă nu puteți tolera exercițiile pe stomacul gol, tratați-vă cu un mic stimulator energetic, cum ar fi o banană.
5. Încheiați antrenamentul cu Tabata
Sfatul patru nu se aplică dacă intenționați un alt antrenament pentru ziua respectivă. Apoi antrenamentul intensiv aparține sfârșitului. Altfel nu vei mai avea puterea de a te mai exercita.
6. Nu lăsa să apară plictiseala
Continuați să încercați noi exerciții de fitness - acest lucru va adăuga varietate antrenamentului dvs.
Concluzie: Tabata pentru fitness rapid
Scurt, crocant, kilomancă: cu Tabata puteți intra rapid în formă maximă. Nu trebuie să devii sportiv imediat. Dar dacă faci un antrenament Tabata de trei până la patru ori pe săptămână, vei simți rapid cât de grăsime se transformă în mușchi.
Și totul fără niciun dispozitiv, doar cu ajutorul corpului tău.
Sfat: Încercați să mergeți la limita dvs. de performanță personală. Dacă gestionezi doar câteva repetări ale unui exercițiu la început, acest lucru este în regulă pentru un începător, dar crește-te din când în când.
Mai multe articole pentru tine
Dacă nu aveți o minge de fierbător? Ce altceva pot lua?.
tu insuti:-) poti face flotari, genuflexiuni, sarituri, tot felul de lucruri fara niciun echipament!
Bună ziua, am o întrebare despre numărul de exerciții în timpul unui antrenament Tabata. Puteți face mai multe exerciții la rând sub formă de tabata? De exemplu burbees de 8 ori în intervalul Tabata, apoi genuflexiuni etc.? Dacă da, are sens și câte exerciții sunt optime? Vă mulțumim deja pentru răspuns și vă mulțumesc în general pentru sfaturile utile. Cu drag, Jelena
Bună, Jelena, da, poți face mai multe exerciții pe cerc sau poți face 2-3 cercuri la rând dacă fitness-ul tău îți permite. Aici am găsit câteva planuri de instruire Tabata, inclusiv videoclipuri: http://www.online-fitness-coaching.com/tabata/
„Expertul” Grewe ar trebui să citească ceva real despre antrenament. Cu Protocolul Tabata, domeniul de lucru este de 170% din VO2max. Mult noroc celor care încearcă aceste exerciții ciudate.