Sfaturi de prevenire a diastazei rectale; Exerciții - Keleya
1. Evitați pârghiile lungi (picioare lungi, genunchi în aer):
Începând cu a șasea lună de sarcină, ar trebui să evitați pârghiile lungi, deoarece acestea pun prea multă presiune pe miezul corpului. Poziția de împingere sau „poziția de scândură”, așa cum se numește în yoga, ar trebui, prin urmare, evitată din a șasea lună, dacă este posibil. În schimb, aduceți genunchii pe podea.
2. Întărirea abdominală statică în poziții de sprijin
Practic, pozițiile de sprijin sunt potrivite pentru întărirea statică a mușchilor abdominali. În poziția inițială, totuși, trebuie să activați întotdeauna ușor podeaua pelviană și corsetul muscular. Nucleul corpului trebuie să rămână întotdeauna stabil în timpul exercițiului, trebuie evitat un spate gol puternic, un „stomac lăsat” sau un diastaz rect rect. Mușchii abdominali nu trebuie să lucreze din greu pentru a menține sprijinul. De îndată ce mușchii abdominali tremură, ard sau de îndată ce nucleul nu mai poate fi stabilizat, ar trebui să opriți exercițiul.
3. Toate exercițiile statice funcționează în mod similar:
- Înființat:
Luați o poziție de susținere, activați podeaua pelviană și aduceți copilul mai aproape de dumneavoastră cu tensiune abdominală ușoară. Mușchii abdominali țin copilul. - Tehnologie:
Picioarele și/sau brațele se pot mișca, dar miezul corpului trebuie să rămână calm și stabil. Întărirea vine din stabilizare. - Alternative:
Cu cât mișcarea extremităților este mai mare, cu atât antrenamentul abdominal este mai intens. Dar faceți mișcările piciorului la fel de intense pe cât puteți menține nucleul absolut nemișcat. - Întărirea abdominală statică în timp ce stai culcat
Vă puteți întări mușchii abdominali până în al treilea trimestru cu exerciții de bază statice în timp ce stați culcat. Dacă poziția în decubit dorsal este incomodă, dacă vă simțiți rău, amețit etc., atunci copilul apasă pe un vas sau organ. Prin urmare, ar trebui să luați următoarele măsuri:
Acțiune imediată: întindeți-vă pe partea stângă!
Măsură pe termen lung: Săriți exercițiile în decubit dorsal!
Foto: MamaWORKOUT
4. Pentru întărirea abdominală statică în decubit dorsal:
Încordați ușor mușchii abdominali (nu apăsați!). Ar trebui să fie „plăcut obositor”, mușchii abdominali nu trebuie să „ardă” sau să tremure. Diastaza rectală nu trebuie să gape. Coloana lombară rămâne pe podea. Este util să puneți ambele mâini sub sacrum.
Toate exercițiile statice în decubit sunt similare:
- Poziția culcată, articulațiile șoldului 90 °, articulațiile genunchiului 90 °
- Activați ușor podeaua pelviană și corsetul muscular, aplatizați coloana lombară spre podea cu mușchii abdominali
- Picioarele se mișcă (de exemplu, ciclul aerian), concentrându-se în același timp asupra stabilizării trunchiului
5. Mușchii oblici abdominali pot fi întăriți în poziție laterală:
Înființat:
Poziție laterală stabilă, tălpile picioarelor una peste cealaltă, palma apasă pe podea în fața pieptului, dacă este necesar, activați mini perne sub umflătură, podea pelviană și corset muscular
Tehnologie:
din talie ridicați + picioarele inferioare de 15 ori