Sfaturi de trend sportive pentru maraton pentru începători IKK clasic
Numărul maratonelor din întreaga lume crește de ani de zile. Dar pentru cine este de fapt potrivit acest sport - și pentru cine nu este potrivit?
Fugi Forrest fugi!
Sună atât de simplu: cumperi o pereche de pantofi de alergare noi și pleci. Cel puțin asta este teoria. De prea multe ori acest plan eșuează când privești afară (ploaie), la ceas (prea târziu) sau pe telefonul smartphone („Vrei o grădină de bere?”).
Când Forrest Gump a fost întrebat de reporteri în film de ce a fugit în SUA de doi ani - de exemplu pentru pacea mondială, persoanele fără adăpost sau drepturile femeilor - el a răspuns laconic: „Voiam doar să fug. "
Un sentiment pe care alergătorii pasionați îl cunosc prea bine: distanțele mari sunt captivante. Alergările urbane sau (jumătatea) maratonului atrag în fiecare an mii de alergători care vor să-și maltrateze corpul kilometri după kilometri. Deci, de ce unii dintre ei se amestecă unul cu celălalt, în timp ce antrenamentul moderat pentru alergare este suficient pentru alții?
Este un maraton pentru mine?
Maratonul are cel mai mare potențial de dependență printre alergări. Este interesant de observat că majoritatea alergătorilor din acest tip de competiție au vârste cuprinse între 30 și 35 de ani. Așadar, ați putea spune că maratonul este un sport matur - un sport de rezistență pentru oamenii care își cunosc bine corpul. Și iubiți experiența limitelor.
Pentru a finaliza cu succes un maraton, sunt necesare două lucruri elementare: instruirea și voința. Pentru că 42,2 kilometri, distanța completă a unui maraton, cer totul de la corp. În ultimii zece kilometri, în special, mulți intră: mușchii devin supraacizi, picioarele devin grele și circulația devine șchiopătată.
Toată lumea cunoaște aceste semne fizice. Un antrenament bun va avea ca rezultat simptomele să apară mai târziu. Dar gândul la o scurtă pauză strălucește mult mai devreme. Deci, este important să te depășești pe tine și să-ți tace eul mai slab. Doar cei care sunt dispuși să facă acest lucru ar trebui să își asume aceste poveri pentru a nu ajunge în cortul de oxigen.
Ești dispus să urmezi această cale a suferinței? Felicitări! Deoarece, cu un plan de antrenament potrivit, nu numai că vă stimulați arderea grăsimilor, vă întăriți și tendoanele și ligamentele - ca să nu mai vorbim de puterea mentală.
Aici veți găsi o hartă interesantă care este pusă la dispoziție de site-ul web joggen-online.de.
Avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă pregătiți corect pentru maraton.
Pregătirea este jumătate din luptă
Există multe planuri de zece sau 12 săptămâni pe internet pentru a vă pregăti pentru maraton. Dar aceasta este pregătirea finală. Antrenamentul propriu-zis începe mult mai devreme. Acest sport necesită cel puțin șase, douăsprezece sau chiar 18 luni de pregătire (pentru începători).
Un plan de antrenament ar trebui să conțină mai multe alergări lungi, ceea ce înseamnă: șase alergări lungi în ultimele trei luni sau mai bine nouă alergări lungi în ultimele patru luni, dintre care cel puțin de trei ori peste 180 de minute și mai mult, sunt ideale pentru pregătirea maratonului. Deviza aici rulează încet în propriul ritm.
Regenerare pentru mai multă performanță
Corpul are nevoie de faze de recuperare pentru a putea face față stresului cu succes. Deci nu ar trebui să alergi un semimaraton în fiecare a treia zi, ci să te apropii cu atenție de distanțe mai mari. Dacă te antrenezi prea mult sau prea tare în ultimele trei săptămâni înainte de maraton, nu vei putea începe cu viteza maximă în ziua competiției.
Un studiu de la Universitatea din Iowa de Nord a constatat că exercițiul sensibil de trei sau patru ori pe săptămână este mai eficient decât de șase ori prea greu. Supraîncrederea este una dintre cele mai frecvente greșeli în pregătire. Mai presus de toate, acest lucru este dăunător: regenerarea.
Cu o bună pregătire a maratonului, kilometrii săptămânali sunt crescuți sistematic până la un anumit punct. Kilometrajul săptămânal ar trebui crescut de la o săptămână la alta cu maximum zece procente.