Sfaturi, efecte asupra dietei mediteraneene; Studii FITFORBEACH

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 28 iulie 2020

Abordarea noastră

Când vă gândiți la Marea Mediterană, vara, soarele și nisipul vă stau în minte. Și, desigur, bucătăria delicioasă din țările mediteraneene. Se spune despre greci în special că au avut un stil de viață sănătos de ani de zile. Așadar, nu este de mirare că s-a dezvoltat demult o nouă formă de nutriție - dieta mediteraneană.

Dieta mediteraneană nu este o dietă în sens clasic, ci o schimbare a dietei și o atitudine față de viață. Cu o selecție de alimente tradiționale mediteraneene, dieta ar trebui să devină mai sănătoasă.

Cu acest articol am dori să vă oferim toate informațiile importante despre dieta mediteraneană. Deci, vă puteți schimba dieta pe termen lung și puteți beneficia de diferitele beneficii pentru sănătate.

esențialul pe scurt

Dieta mediteraneană nu este o dietă, ci o schimbare completă a nutriției și a atitudinii față de viață. Acest stil de viață sănătos ar trebui să fie pe deplin integrat în viața de zi cu zi.
Bucătăria tradițională mediteraneană servește drept model pentru alegerea mâncării. O dietă mediteraneană consumă multe fructe, legume, pește și ulei de măsline.
Deoarece multe grăsimi sănătoase sunt consumate în dieta Cretei, aceasta are un efect preventiv asupra bolilor cardiovasculare. Există mulți acizi grași omega-3, în special la peștii grași.

Definiție: ce este o dietă mediteraneană?

Termenul dieta mediteraneană, cunoscut și sub numele de dieta Creta sau dieta mediteraneană, descrie o formă de nutriție inspirată din bucătăria mediteraneană. Se selectează mâncare care face parte din bucătăria tradițională din țările mediteraneene.

Următorul videoclip vă oferă o prezentare generală a bucătăriei mediteraneene și a alimentelor care sunt consumate pe o dietă mediteraneană.

Alimentele tipice includ legume, salată, fructe și pește. Uleiul de măsline trebuie utilizat zilnic. În plus, dacă urmezi o dietă mediteraneană, ar trebui să consumi maximum un pahar de vin roșu pe zi.

Nu trebuie să vă descurcați fără alimente, dar accentul ar trebui să se concentreze în mod clar pe dieta mediteraneană tipică.

Carnea roșie și zahărul trebuie consumate numai în cantități mici. În general, dieta mediteraneană este mai puțin o dietă în sens clasic decât o atitudine față de viață. Valoarea este pusă pe consumul lent și conștient de alimente.

Context: ce ar trebui să știți despre dieta mediteraneană

Pentru a vă oferi informații cuprinzătoare despre dieta mediteraneană și pentru a vă apropia de starea actuală a științei, am pregătit pentru dvs. toate informațiile importante în următoarele puncte.

Cum afectează sănătatea o dietă mediteraneană?

Favorizarea pierderii în greutate

Potrivit unui studiu Havard, o dietă mediteraneană vă poate ajuta să slăbiți. 998 subiecți supraponderali au luat parte la studiu. Comparativ cu participanții cărora li s-a prescris o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, subiecții cărora li s-a prescris dieta mediteraneană au slăbit mai mult. (1)

Astfel, dieta mediteraneană poate favoriza o reducere a greutății corporale, deși organismul este alimentat cu multe grăsimi.

Efecte pozitive asupra diabetului

Când au analizat studiile existente, oamenii de știință au ajuns la concluzia că dieta Creta poate avea un efect pozitiv asupra metabolismului glucozei. Au fost comparate 56 de studii nutriționale și s-au examinat efectele diferitelor diete. Rezultatul final a arătat că dieta mediteraneană în special poate avea efecte pozitive asupra persoanelor cu diabet de tip 2. (2)

În plus, un studiu spaniol a ajuns la concluzia că o dietă mediteraneană poate preveni chiar diabetul. (3)

Influența pozitivă în demență

Se spune că consumul de alimente mediteraneene împiedică scăderea creierului odată cu înaintarea în vârstă. Acest efect ar putea preveni Alzheimer și demența asociată acestuia. (4)

În plus, un studiu cu 2.258 de persoane testate a ajuns la concluzia că dieta mediteraneană ar trebui să reducă riscul de a dezvolta Alzheimer. Participanții au fost observați în medie timp de patru ani. Subiecții care au consumat dieta mediteraneană au reușit să-și reducă riscul de boală Alzheimer cu până la 40%. (5)

Reducerea riscului de boli cardiovasculare

Mâncați multe grăsimi pe o dietă mediteraneană. În principal omgea 3 acizi grași, care sunt conținuți în pești. Se știe că acestea scad riscul bolilor cardiovasculare. (6)

Peștele gras este deosebit de bogat în acizi grași omega 3. Deoarece organismul nu le poate produce singur, dar sunt esențiale pentru viață, există chiar și suplimente alimentare cu Omega 3. Dar dacă consumi suficient pește, îți vei acoperi nevoile cu ele.
(Sursa imaginii: Jeremy Stewart/Unsplash)

Un studiu realizat pe 772 de participanți cu vârste cuprinse între 55 și 80 de ani a constatat că o dietă mediteraneană care conține ulei de măsline și nuci poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. (7) Oamenii de știință care au analizat studiile existente au concluzionat că studiile au furnizat dovezi puternice pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare. (A 8-a)

Ce este piramida dietei mediteraneene?

Frecvența alimentelor

De cateva ori pe zi	Legume, fructe, leguminoase, ulei de măsline, ierburi, nuci
In fiecare zi	Pește, fructe de mare
Săptămânal	Ouă, produse lactate, păsări de curte
Rar	Dulciuri, carne de vită

Ar trebui să beți și un pahar de vin roșu seara, dar nu mai mult. Partea de sus a piramidei prezintă alimente de care nu trebuie să faceți fără, dar care ar trebui să fie savurate cu moderare. Acestea includ carnea roșie și alimentele cu zahăr, precum și produsele finite. Principiul dietei mediteraneene nu se bazează pe renunțare, ci pe o plăcere redusă.

Cum funcționează dieta mediteraneană?

Fel de mancare

Acizi grași mononesaturați	de exemplu. Ulei de măsline, nuci de macadamia, migdale, arahide, nuci
Acizi grași polinesaturați	de exemplu. Somon, hering, macrou, ulei din semințe de in, ouă
Grăsime saturată	de exemplu. Ulei de cocos, unt, carne, lapte

Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași saturați multipli. Acestea sunt esențiale pentru viață, dar nu pot fi produse de corpul însuși.

În general, atunci când grăsimile sunt absorbite, cantitatea și raportul dintre grăsimi sunt importante.

Când și pentru cine este utilă dieta Creta?

Societatea germană de nutriție recomandă consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi. Aceasta corespunde la aproximativ 400 de grame de legume și 250 de grame de fructe.
(Sursa imaginii: Chantal Garnier/Unsplash)

Deoarece nu trebuie să renunțați la nimic cu această formă de nutriție și să vă concentrați doar pe anumite alimente, dieta mediteraneană poate fi, de asemenea, ușor integrată în viața de zi cu zi. Dieta Creta este utilă în special pentru persoanele care doresc să beneficieze de beneficiile pentru sănătate.

Ce efecte secundare poate avea o dietă mediteraneană?

În cazul intoleranței, intestinele au probleme cu digestia corectă a anumitor alimente. Tabelul următor rezumă cele mai importante intoleranțe.

Fel de mancare

Intoleranță la fructoză	fructe
Intoleranță la lactoză	Lapte, quark, cremă de brânză
Intoleranță la gluten	Grâu, vrajă și secară
Intoleranță la histamină	Emmentaler, parmezan, vin roșu, cârnați, măruntaie, preparate din pește procesat

Unele dintre aceste alimente ar trebui oricum lăsate în afara dietei mediteraneene.

Alimentele care cauzează adesea alergii sunt peștele, nucile sau ouăle.

Și aici, dieta mediteraneană poate fi adaptată nevoilor dumneavoastră prin înlocuirea anumitor alimente cu altele sau omiterea lor.

Ce alternative există la o dietă mediteraneană?

Dacă aflați care alimente contribuie la un stil de viață sănătos, sunt bune pentru organism și sunt adaptate intoleranțelor dvs., puteți mânca și sănătos. Este important să faceți exerciții zilnice, de preferință la aer curat.

Dieta mediteraneană: Cele mai bune sfaturi și trucuri pentru o dietă mediteraneană sănătoasă

Deoarece dieta mediteraneană este un mod de viață, va trebui să vă schimbați obiceiurile alimentare. În secțiunile următoare, veți afla ce trebuie să faceți pentru a integra dieta mediteraneană în viața de zi cu zi.

Planificați să vă schimbați dieta într-o dietă mediteraneană

Pentru a putea implementa cu succes dieta mediteraneană, ar trebui să veniți cu un plan. Acest lucru ar trebui să vă faciliteze implementarea dietei și respectarea acesteia pe termen lung. Acest lucru înseamnă efort și cercetare la început, dar acest proces va deveni mai ușor pentru dvs. în timp și veți avea o senzație pentru el.

lista de cumparaturi

Listele de cumpărături vă ajută să începeți dieta dietetică mediteraneană. Indiferent dacă este pe telefonul mobil sau pe hârtie, acestea vă ajută să vă urmăriți achiziția. Așadar, puteți fi sigur ce produse alimentare doriți să cumpărați și care nu ar trebui cumpărate. Vă ajută să vă gândiți ce feluri de mâncare doriți să pregătiți în prealabil.

Amintiți-vă: ceea ce nu aveți în casă nu poate fi mâncat. (Sursa imaginii: John Cameron/Unsplash)

Cu o dietă mediteraneană, desigur, nu este o problemă dacă consumați dulciuri sau carne roșie din când în când. Ar trebui să se întâmple doar cât mai rar posibil.

Planuri zilnice și săptămânale

Dacă intenționați să mâncați câteva zile sau chiar pentru întreaga săptămână, vă puteți baza cumpărăturile în consecință. Țineți evidența și puteți varia felurile de mâncare, astfel încât să nu existe rutină.

Nu trebuie să vă gândiți de două ori la ceea ce doriți să mâncați în fiecare zi, aveți deja un plan pe care îl puteți urma. Desigur, acest lucru înseamnă și efort la început, dar nu îl veți avea mai târziu.

Rețete pentru dieta mediteraneană

Dacă aveți nevoie de inspirație cu privire la alimentele pe care le puteți prepara în dieta Cretei, diverse aplicații, cărți și site-uri cu rețete vă pot ajuta.

Aplicații: Există multe aplicații gratuite care oferă rețete pentru o dietă mediteraneană. Pentru unii puteți chiar să filtrați pentru alergii și intoleranțe. Aici aveți avantajul că aplicațiile sunt actualizate din nou și din nou și nu trebuie să investiți bani.
Cărți: Cărțile despre rețetele mediteraneene costă bani, desigur. Dacă preferați să aveți rețetele pe hârtie, cărțile de rețete sunt o alternativă bună pentru dvs.

Fiți conștienți de toate rețetele că promisiunile false sunt adesea făcute. Chiar dacă dieta mediteraneană se numește dietă, nu este vorba în primul rând de slăbit. O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să fie pe primul plan. Dacă aveți nevoie de idei pentru rețete noi, nu ezitați să le căutați folosind aplicațiile și cărțile.

Concluzie

O dietă mediteraneană nu este destinată în primul rând slăbirii. Schimbându-vă dieta, veți consuma o mulțime de grăsimi sănătoase și vă veți alege cu atenție mâncarea. Nu trebuie să renunțați la nimic, dar în principal alimentele recomandate ar trebui consumate.

Dieta mediteraneană este o modalitate excelentă de a mânca sănătos pe termen lung și de a beneficia de diferite beneficii pentru sănătate. Cei cărora le place bucătăria mediteraneană se vor bucura să pregătească preparatele. În combinație cu plăcerea conștientă și exercițiile zilnice, dieta mediteraneană poate aduce o contribuție semnificativă la menținerea sănătății și a bunăstării.

Sursa imaginii: Tereshchenko/123rf.com

Dovezi individuale (8)

1. Jurnalul American de Medicină (2015): dieta mediteraneană bate dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung
sursă

2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): O meta-analiză în rețea privind eficacitatea comparativă a diferitelor abordări dietetice asupra controlului glicemic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2
sursă

3. Martínez-González MA, de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba JM, Basterra-Gortari FJ, Beunza JJ, Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence la dieta mediteraneană și riscul de a dezvolta diabet: studiu prospectiv de cohortă
sursă

4. Academia Americană de Neurologie (2015): consumul a cinci alimente mediteraneene poate fi egal cu cinci ani mai puțin de contracție a creierului
sursă

5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J.A., (2006): Dieta mediteraneană și riscul bolii Alzheimer
sursă

6. Harris W, Miller M, Tighe A, Davidson M, Schaefer E, (2007): Acizii grași omega-3 și riscul bolilor coronariene: perspective clinice și mecanice
sursă

7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas MI, Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater MC, Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Efectele unei diete în stil mediteranean asupra factorilor de risc cardiovascular: un studiu randomizat
sursă

8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Dieta mediteraneană și cardiodiabezitatea: o analiză sistematică prin răspunsuri bazate pe dovezi la întrebări clinice cheie
sursă