Sfaturi nutriționale - Actic Fitness
Alimentație adecvată - ușor
Recomandările noastre pentru sănătate și nutriție sunt că mâncați regulat în conformitate cu așa-numitul „model de farfurie” (pentru o explicație a se vedea mai jos în text), cu excepția cazului în care există motive imperioase pentru o dietă diferită. Dieta este la fel de importantă pentru exerciții fizice ca și exercițiile fizice pentru nutriție. O alimentație proastă este adesea o cauză a lipsei de succes la antrenament. Și fără antrenament, mâncarea (inclusiv ciocolata) începe adesea acolo unde nu vrei.
Mănâncă regulat
Începeți ziua cu un mic dejun adevărat. Apoi mâncați două mese principale ca prânz și cină, precum și 1-3 gustări, în funcție de cât de activ lucrați și de cât de des și intens vă antrenați. Ar trebui să existe maxim 3-4 ore între mese.
Mănâncă conform „modelului cu plăci”
Dacă doriți să vă limitați aportul de energie, ar trebui să evitați așa-numiții carbohidrați rapizi (IG ridicat) sub formă de paste, pâine, orez și, într-o anumită măsură, și cartofi. Umpleți farfuria 1/4 plină cu proteine (pește, carne de pasăre, carne, ouă, quark etc.) și 2-3 pumni de legume, fructe și/sau fructe de pădure.
Dacă nu vă mișcați prea mult la locul de muncă și exercitați moderat - adică de 2-3 ori pe săptămână - împărțiți placa în două părți și jumătate din aceasta în două sferturi. Un sfert este umplut cu proteine, un sfert cu paste, pâine, orez și/sau cartofi, iar restul cu legume, fructe și/sau fructe de pădure.
Pentru un antrenament mai intensiv, vă recomandăm să împărțiți placa în trei părți egale. O treime cu proteine, o treime cu paste, pâine, orez și/sau cartofi și 1-2 pumni de legume, fructe și/sau fructe de pădure.
Oricine se antrenează intens și activ se deplasează la locul de muncă poate crește conținutul de carbohidrați cu paste, pâine, orez și cartofi, precum și conținutul de proteine. Vei afla treptat singur cum să mănânci cu un „echilibru energetic” echilibrat. Când vă simțiți confortabil, energic și mențineți o greutate constantă, ați realizat un echilibru energetic echilibrat.
Pentru a obține toate vitaminele, mineralele și antioxidanții necesari prin alimente variate, ar trebui să alegeți legume sau fructe în trei culori diferite pentru fiecare masă. O gustare bună între mese poate fi, de exemplu, o salată de fructe cu trei tipuri de fructe, puțină brânză de vaci și câteva nuci.
O altă gustare bună este 1-2 felii de pâine cu avocado/brânză de vaci/curcan sau un ou și un pahar de lapte. O băutură proteică/un power bar cu o compoziție nutrițională echilibrată poate fi, de asemenea, o gustare bună între mese. De asemenea, fii atent la ceea ce bei cu mâncare și gustări. Băuturile răcoritoare carbogazoase au multă energie sub formă de zahăr și sunt foarte puțin sățioase, la fel se aplică anumitor sucuri de fructe. Dacă doriți să vă limitați aportul de energie, cel mai bine este să beți apă. Și citind lista ingredientelor, puteți evita adăugarea de zaharuri în băuturi!
Mănâncă înainte de mișcare
Ar trebui să vă asigurați că aveți suficientă putere pentru a vă antrena și a planifica ziua pe baza antrenamentului. Cât de puțin timp înainte de antrenament poți mânca ceva variază de la persoană la persoană. Exercițiile selectate joacă și ele un rol aici. Practic, însă, se aplică următoarele: Ar fi trebuit să mănânci cu aproximativ 2 ore înainte de antrenamentul de forță. Pentru antrenamentul de fitness, vă recomandăm 2-3 ore. O gustare între mese - 1-2 sandvișuri, lapte/iaurt, fructe - funcționează excelent dacă ați mâncat un adevărat mic dejun sau prânz.
Mâncare după antrenament
Acum trebuie să completați rezervele - și rapid. Dacă știți că mai este o oră până la următoarea masă, mâncați un fruct, un sandviș, un iaurt sau beți un pahar de lapte sau o băutură/supliment proteic. După antrenament, puteți mânca carbohidrați puțin mai rapizi. După antrenament, corpul are nevoie de energie și substanțe nutritive rapid pentru a „reconstrui” și a se recupera după antrenament.