Sfaturi nutriționale pentru construirea mușchilor
Muscle24 2017-02-13 09:32:13 2017-02-13 09:13:00 13/02/2017 09:13
Antrenamentele în sala de gimnastică sunt doar unul dintre elementele esențiale ale succesului pe drumul către un fizic mai bun. Cel puțin la fel de important, în ceea ce privește un corp frumos, este ceea ce consumi, în ce cantitate și la ce moment al zilei. Acest lucru se aplică în mod egal sportivilor începători și avansați. Subiectul nutriției este cu adevărat bogat, la fel ca și inundația de ghiduri de dietă și nutriție de pe piață. Din motive de simplitate, avem unele importante pentru dvs. „Reguli dietetice” compilat. Dacă luați acest lucru la inimă, veți avea combustibilul necesar pe drumul către corpul dorit.
Majoritatea începătorilor care vizitează un studio pentru prima dată vin cu scopul - vreau să construiesc forță și, mai presus de toate, masa musculară. Regulile enumerate se adresează în primul rând celor care doresc să construiască masa musculară. Dacă, ca începător, doriți să reduceți grăsimea în același timp, sunt necesare ajustări minime, care pot fi găsite în blog (și în următoarele bloguri pe subiect) din notele corespunzătoare.
1 - numărați calorii
În primul rând, asigurați-vă că aveți suficiente calorii, deoarece veți avea nevoie de unele dintre ele pentru a construi mușchi. Prea puține calorii nu numai că afectează procesele esențiale ale corpului și regenerarea, dar nici măcar nu furnizează suficientă energie pentru a menține masa musculară existentă. Dacă doriți să câștigați masa musculară, ar trebui să încercați să consumați în jur de 44-48 kilocalorii (kcal) pe kilogram de greutate corporală. Un bărbat care cântărește 70 kg ar avea nevoie de 3000-3300 de calorii pe zi. Pentru a nu lua prea multe calorii în zilele de odihnă, valoarea orientativă în aceste zile ar trebui să fie de 39 kcal pe kilogram de greutate corporală (70 kg/2700 kcal). „Mesele” suplimentare înainte și după antrenament nu sunt necesare în aceste zile - numai acestea sunt de obicei suficiente pentru a nu depăși necesarul de calorii. În acest fel, acumulați în principal masă musculară „uscată” și evitați depozitarea excesului de nutrienți ca grăsime corporală.
Notă: Pentru cei care trebuie sau vor să reducă mai întâi grăsimile, 39 kcal pe kg de greutate corporală în zilele de antrenament și între 30-35 de calorii în zilele de odihnă.
2 - Puterea proteinelor
Cel mai valoros bloc de construcție al mușchilor noștri sunt proteinele, care trebuie absorbite în consecință pentru a putea acumula în primul rând masa musculară uscată. Mai ales atunci când vă antrenați cu greutăți, ar trebui să consumați cel puțin 2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală prin alimente sau suplimente nutritive. Acest lucru a fost confirmat și de studii recente. Alte studii indică chiar că în timpul unui program special de antrenament al forței, rația ar trebui mărită la 3,3g proteine - pentru a obține cel mai bun efect posibil. Principalul furnizor de proteine valoroase sunt proteinele din zer.
Un număr mare de sportivi de sex masculin au putut aștepta cu nerăbdare o creștere musculară semnificativă după ce și-au crescut conținutul de proteine la 3,3 g în zilele de odihnă și chiar la 4,4 g în zilele de antrenament. De asemenea, acest lucru este clar - ar trebui să acoperiți până la 40% din necesarul zilnic de calorii cu proteine! Un tip de 70 kg are nevoie de 230-300g de proteine pe zi. În acest moment, am dori să subliniem cele mai importante surse de proteine: cu o dietă normală, puteți obține cu ușurință proteine din ouă, șuncă slabă, carne de pui sau curcan, pește, diverse produse lactate etc.