Sfaturi nutriționale pentru sportivi - Sfaturi de sănătate și bunăstare

Sportul este bun pentru sănătatea ta! O repetăm în continuare, pe bună dreptate, deoarece, dincolo de cheltuielile calorice (numărați în medie 300 Kcal pe oră), menține vitalitatea sistemului cardiovascular, respirator și articular. În mod clar, reduce riscul de a dezvolta boli de inimă sau chiar cancer. Să vedem cum, printr-un comportament alimentar adecvat, ne putem optimiza sănătatea și performanța.

Că cei care nu sunt sportivi nu se plâng: activitatea fizică regulată este, de asemenea, bună. Mers pe jos 30 de minute pe zi, cel puțin, este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ai grijă de sănătatea inimii sale și corpul său în general.

Principalul lucru este să lupta împotriva sedentarismului despre care știm că este, în sine, un factor real în risc cardiovascular. „Total sedentarii” sunt mai expuși la supraponderalitate, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și cancer.

Acum să vorbim despre nutriție. Practicarea activității fizice regulate (sau chiar zilnice) nu necesită sfaturi nutriționale speciale, cu excepția mananca sanatos si echilibrat. Cu toate acestea, nu este același lucru pentru un sportiv de top. Corpul său este supus unor eforturi intense și necesită contribuții nutriționale specifice pentru ca performanța să fie acolo. !

Iată câteva sfaturi foarte utile, mai ales în această perioadă bogată în evenimente sportive: Turnee de tenis Roland Garros, Campionatul European de fotbal, Semimaratonele și maratonele ...).

1. Nevoile nutriționale ale sportivului de top

Nevoile de energie sunt mari.
Pe baza unei cheltuieli calorice de aproximativ 300 Kcal/oră de sport pentru o femeie și 500 Kcal/oră pentru un bărbat, putem, prin urmare, estima că o femeie sportivă care se antrenează cel puțin 8 ore pe săptămână ar trebui să consume în fiecare zi aproape 2.500 Kcal ( în loc de 1.800 Kcal/zi pentru o femeie sedentară) și un bărbat de aproape 3.000 până la 3.500 Kcal/zi (în loc de 2.200 până la 2.500 Kcal/zi pentru un bărbat sedentar).

Aceste calorii sunt furnizate de glucide (glucide, zaharuri), lipide (grăsimi) și proteină. Pentru sporturile de anduranță (maraton, de exemplu), ponderea carbohidraților (aceștia sunt combustibili) va fi deosebit de importantă, în timp ce pentru sporturile de forță (culturism), vom crește aportul de proteine care ajută la dezvoltarea masei musculare.

Hidratarea suficientă este esențială.
Un atlet pierde în medie 1 litru de transpirație pe oră și pentru a evita deshidratarea, trebuie să respecte anumite reguli:

Bea aproximativ 2 litri de apă pe zi în timpul antrenamentului
Bea pe tot parcursul zilei fără să aștepți să îți fie sete
Beți întotdeauna regulat în timpul exercițiilor fizice: în mod ideal, 250 ml la fiecare sfert de oră sau 1 litru pe oră.
După o oră de efort, adăugați zahăr (20 până la 40 g/litru) și sare (1 până la 2 g/litru) în apa de băut sau luați o băutură de efort.

Minerale și vitamine: sunt catalizatori energetici !Un sportiv nu ar trebui să aibă deficiențe, deoarece ar simți neapărat oboseală în timpul eforturilor sale. Cu cât dieta este mai sănătoasă, mai variată și mai echilibrată, cu atât riscul de deficiențe este mai mic. În special, trebuie să aveți grijă să nu rămâneți fier, de calciu, de magneziu, de potasiu și de vitamine din grupa B deoarece sunt direct implicat în calitatea contracției musculare.

Fier: carne roșie, ficat și midii !
Fierul este foarte important, deoarece ajută la transportul oxigenului către mușchi. Un atlet de nivel înalt are nevoi de fier care sunt dublate. Prin urmare, trebuie să consumăm alimente bogate în fier precum carnea roșie (carne de vită, miel), măruntaie (ficat, inimă), budincă neagră, midii, pește, ouă și leguminoase.

Calciu: lapte, iaurt și brânză !
Exercițiul fizic crește mineralizarea osoasă și de aceea un sportiv are nevoie de mai mult calciu: are nevoie de cel puțin 3 produse lactate pe zi (între lapte, iaurturi și brânză) și/sau o apă minerală de calciu care conține cel puțin 500 mg de calciu/litru ( aceste ape sunt foarte utile în cazul unui consum prea mic de produse lactate).