Sfaturi pentru alergători Cum să preveniți defalcarea musculară în timpul joggingului - FIT FOR FUN
Sesiunile de alergare ard multe calorii într-un timp scurt. Dar marea îngrijorare a unor sportivi este că masa musculară câștigată cu greu este atacată rapid. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor prevenit.
Alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi cardio. Ești în aer curat, capul tău este limpede și arzi multă energie pe parcurs.
În cazul ideal, această energie este obținută din depozitele de glucogen din corp sau luată direct din mânerele enervante de dragoste.
Sportivii se tem de pierderea musculară
Totuși, ceea ce unii sportivi amatori se tem este pierderea musculară. Acest lucru ar trebui să meargă mână în mână cu antrenamentul cardio. În acest caz, energia este extrasă din mușchi, ceea ce înseamnă că acestea sunt „arse”, adică descompuse.
Dar într-adevăr ședințele regulate de alergare omoară atât de repede mușchii câștigați din greu? Vestea bună mai întâi: Din fericire, cu o dietă corectă și un antrenament de forță adecvat, acest lucru nu este cazul.
„Împreună cu o dietă greșită, cu siguranță veți pierde masa musculară prin unitățile de alergare dacă nu faceți antrenament de forță”, explică profesorul de medicină sportivă la Universitatea Stanford, Dr. Michael Fredericson, într-un interviu pentru „POPSUGAR”.
Antrenament cardio și de forță alternativ
Trucul este să configurați planul de antrenament, astfel încât unitățile cardio să alterneze cu antrenamentul de forță.
Puteți varia chiar dacă vă antrenați cu propria greutate corporală sau dacă preferați să utilizați gantere grele.
Orice formă de antrenament de forță vă asigură că continuați să vă consolidați și să vă construiți mușchii în zilele în care nu faceți sport cardio.
Important: Cu toate acestea, ar trebui să luați zile de odihnă între ele, astfel încât corpul să poată recupera și regenera mușchii stresați.
Deficitul caloric mare este contraproductiv
Dieta este, de asemenea, o componentă importantă. „Asigurați-vă că mâncați întotdeauna suficiente calorii”, explică expertul.
În timp ce un deficit caloric ușor vă va ajuta să pierdeți în greutate, pierderea prea multor calorii mai devreme sau mai târziu va duce probabil la pierderea musculară.
Pentru a preveni acest lucru, asigurați-vă că primiți suficiente proteine. Aceasta repară mușchii și îi construiește în continuare.
O altă parte importantă a meselor: grăsimile sănătoase. Acestea pot fi găsite, de exemplu, în delicatese precum nuci, avocado și tipuri de pește, cum ar fi somonul.
Grăsimile nu sunt doar surse excelente de calorii. De asemenea, vă ajută să rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp, deoarece oferă organismului energie mai mult decât, de exemplu, carbohidrații simpli.
Cardio poate ajuta la construirea mușchilor
„Dacă acordați atenție acestor componente și includeți suficient antrenament de forță și mâncare bună în rutină, alergarea vă poate ajuta de fapt să vă construiți mușchii”, spune specialistul în medicină sportivă Dr. Sander Rubin.
„Pentru că atunci când alergi, mușchii din miezul tău, picioarele și umerii sunt activați și întăriți”.
Dacă doriți să construiți mușchi, unitățile de alergare pot face parte din programul dvs. sportiv. „Nu ar trebui să renunți în niciun caz la cardio doar pentru că ți-e frică să nu pierzi mușchii”, spune medicul.
În schimb, puteți vedea unitățile ca o oportunitate variată pentru a vă îmbunătăți rezistența și forța sau pur și simplu pentru a vă antrena în aer curat.