Sfaturi pentru bine; hrăniți cu un Velofcourse ciclosportiv
Toate sfaturile mele pentru ciclism !
În articolele anterioare, am subliniat - probabil incomplet - diverse teme care interesează ciclist din punct de vedere al lui alimente: greutatea și starea fizică, pierderea în greutate, necesarul de energie. Dar, la aceste întrebări răspuns, trebuie să ajungem acum la miezul problemei, adică ce ar trebui făcut înainteTest, în timpul efortului și după.
Aceste 3 faze ne vor ghida în acest articol.
Mai întâi o mică precizare introductivă. Faptul pe care l-am intitulat pe un „ ciclosportiv »Nu limitează sfera sfatului meu la bicicliștii strict vorbind. Într-adevăr, bicicliștii pe termen lung și ciclos avertizați cei care se lansează în raiduri pe parcursul mai multor zile sau pur și simplu decid să facă o frumoasă etapă montană într-o zi, sunt, de asemenea, îngrijorați.
Prin urmare, termenul test este folosit aici într-un sens larg. Și știm cu toții că urcarea pe Galibier, Izoard sau Ventoux este într-adevăr o provocare.
Evenimentul de ciclism nu începe în dimineața zilei menționate, ci cu câteva zile înainte. De fapt, totul începe cu mult înainte de modul în care această ieșire bicicletă particular se va desfășura depinde în special deInstruire care va fi urmărit în prealabil și de la începutul sezonului, a stării sale de formă care rezultă și parțial din alimente în general. Pe scurt, dacă vrei să pui cât mai mult noroc de partea ta, trebuie să te pregătești în timp.
11 - Zilele premergătoare evenimentului
Să ne concentrăm aici pe cele 3 zile înainte de Ziua D. Începeți prin a ușuraInstruire cu una sau două ieșiri scurte, de intensitate redusă. În timp ce mențineți obiceiul de a pedala (și toate gesturile ciclist), este vorba de recuperarea din eforturile anterioare și de recâștigarea forței prin completarea rezervelor. Reîncărcați energie operează prin stocare glicogen lent, ceea ce se va face mai ușor atunci când ciclistul este bine antrenat. Aceasta este depozitarea faimosului zaharuri lente. Ah, pastele, întotdeauna al dente, pentru că numai această gătire garantează asimilarea treptată a glucidelor.
Provocarea este să câștigienergie fără a avea efectele nocive: congestie intestinală, picioare grele, pierderea forței. Pentru a face acest lucru, mesele din ultimele zile sunt adaptate, prin consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine. Pentru a facilita digestia, evitați să luați aceste două categorii de nutrienți în timpul aceleiași mese: alimente cu amidon la prânz și proteine seara, inversând ordinea cu o zi înainte de eveniment.
Alimentele de evitat includ mezelurile, citricele și, în general, fructele necoapte.
12 - Cu o zi înainte de efort
Cu o zi înainte de Ziua D și mai ales seara, vom lăsa deoparte ouăle, carnea roșie, deoarece este nevoie de mult timp pentru a digera (și o sursă de deșeuri în sânge), cartofi, leguminoase (balonare), lapte (este slab digerat în timpul exercițiului).
În timp ce mâncăm foarte rezonabil din punct de vedere cantitativ și, în timp ce ne hidratăm corect, vom favoriza carnea albă (piept de pui sau curcan) sau un pește alb în file sau friptură, gătit pe placul fiecăruia (cuptor, la grătar, bouillon de curte) și mâncat fără sos.
Deoarece avem nevoie și de lipide (în cantități mici), nu vom exclude în mod sistematic untul crud, uleiul de măsline, iaurturile.
21 - Dimineața testului
Înainte de a vorbi despre perioada efortului în sine, să nu uităm de dimineațaTest. Și da, nu trebuie să lăsăm floarea cu un pistol. Trebuie respectate trei reguli în dimineața efortului: consumul de 3 ore (posibil 2 ore 30, dar acesta este maximul) înainte de plecare, dieta adecvată, digestie rapidă. Această ultimă masă este utilizată doar pentru a preveni hipoglicemia, rezervele de zahăr fiind acumulate în zilele anterioare.
Masa dinaintea evenimentului va fi ușoară. Va include din nou zaharuri lente: niște paste (dacă le puteți mânca dimineața devreme!), Cereale (nu le înecați în lapte), iaurt sau o prăjitură cu orez. Se va înțelege că nu este momentul să consumăm proteine și nici alimente acidifiante: carne, brânză, ouă, ciocolată.
Să completăm acest paragraf cu conceptul de „ rația de așteptare". Pe scurt, să spunem că stresul înainte de plecare poate genera așa-numita hipoglicemie reactivă la unii oameni. Iar absorbția simultană a zahărului va amplifica fenomenul (descărcarea de insulină): acesta este scopul opus celui căutat. Nutriționiștii care au lucrat la acest aspect al dietei sportivului recomandă ca soluțiile dietetice să fie plasate între ultima masă și începutul evenimentului. Prin urmare, rația de așteptare este de a bea cu înghițituri mici și la intervale regulate, în timpul celor 2 până la 3 ore deja menționate și înainte de încălzire, o băutură cu fructoză. Și, cu puțin timp înainte de plecare, vom lua o baton de energiebifați, cu un pic de băutură pentru exerciții fizice alergare.
22 - Mănâncă în timpul evenimentului
Acest punct este crucial. În general, când aveți un antrenament de bază bun, până la 100/110 km, este în regulă (urmând cel mai bun, asta este o altă problemă). Apoi devine acru. Cu cât testul este mai lung și, a fortiori, dacă este solicitant (diferență semnificativă de înălțime, ritm, temperaturi ridicate sau reci), cu atât este mai importantă nevoia de a mânca și a bea de la început (și nu dincolo de „bariera» 100kms!).