Sfaturi pentru consolidarea forței - sfaturi profesionale

Mai multă forță cu sfaturile noastre pentru consolidarea forței

  • Asigurați-vă că utilizați substanțe nutritive bune, proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi peștele și păsările de curte, nu ar trebui să lipsească în nicio masă, acestea furnizând organismului proteinele de care are nevoie pentru a construi mușchiul *.
  • Carbohidrații cu lanț lung, cum ar fi produsele din cereale integrale, vă oferă caloriile de care aveți nevoie.
  • De asemenea, organismul are nevoie de grăsimi, deci, dacă este posibil, utilizați numai acizi grași nesaturați, cum ar fi Pește, ulei de in, nuci.

Cum se acumulează puterea?

MAI MULTE PERFORMANȚE PRIN CREATIN *!

consolidarea

* Doar 3g creatină pe zi măresc performanța fizică în sporturile de forță de mare viteză în contextul activității fizice intense pe termen scurt.

  • genetica buna
  • Masa musculara
  • o mulțime de fibre musculare albe
  • tendoane puternice scurte și ligamente puternice
  • tehnologie
  • viata de zi cu zi

În ce zonă de reprezentanți trebuie să mă antrenez?
Intervalul de repetare este direct legat de sinteza ATP, adică producția de energie în mușchi, așa cum am văzut deja. După cum sa explicat deja, ATP și KP furnizează energia necesară pentru a face față greutății mari. Cu toate acestea, această energie este deja epuizată după câteva secunde (20-30 de secunde), acum corpul trebuie să cadă pe o altă sursă de energie, aceasta ar fi arderea glicogenului, adică a carbohidraților sau a zahărului. Cu toate acestea, acest lucru nu generează suficientă energie pentru a face față în continuare greutăților grele, trebuie să opriți exercițiul în acest moment. Pentru a rămâne în perioada sistemului ATP, se efectuează doar seturi de 1 până la maximum 5-6 repetări în timpul antrenamentului de forță. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de zona de antrenament a forței. Aici apare cea mai mare ajustare a forței în mușchi, mai mult decât în ​​orice alt interval de rep.

Cum ar trebui să arate antrenamentul meu și cât timp să mă regenerez?

Antrenamentul de forță pură este un antrenament foarte greu, deoarece lucrați într-un interval redus de reprize cu greutăți mari, de obicei chiar și cu 100% din propriul dvs. maxim. Aceasta este o povară grozavă pentru corpul nostru, așa că ar trebui să aveți grijă să nu faceți prea mult exercițiu, altfel ați pierde mai multă putere decât ați câștiga deoarece corpul nu are timp să se adapteze. Practic, este suficient să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, sportivii cu experiență își pot folosi și fierul de călcat de 4 ori pe săptămână, dar acesta este, de asemenea, maximul pentru o fază de consolidare a forței de succes. Exercitați fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână și adăugați zile suplimentare de odihnă, dacă este necesar. Mulți sportivi iau o pauză de până la 10 zile pe grupă musculară înainte de a-i stresa din nou. Acest lucru poate părea mult pentru dvs., dar așteptarea lungă până la următorul antrenament vă va da roade cu mai multă forță decât oricând. Regula aici este că orice zi de odihnă care lipsește este dăunătoare organismului și va întârzia progresul acestuia.

  • Presă de bancă
  • Deadlift
  • Ghemuitori
  • Canotaj cu bara
  • Canotaj pe cablu
  • Scufundări
  • Tracțiuni la bară

Planurile potrivite de antrenament pentru fitness și culturism pentru construirea mușchilor sau pierderea de grăsime pot fi găsite aici: Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor - pierderea de grăsime

Care este puterea mea maximă?
Puterea maximă este puterea cu care poți stăpâni o anumită greutate o singură dată în timpul unui exercițiu. Faceți o presă pe bancă de 100 kg o singură dată și o singură dată aceasta este maxima dvs. sau 1 rpm (o repetare maximă) pentru acest exercițiu. Dacă doriți acum să vă determinați 1 rpm, asigurați-vă că vă încălziți foarte bine în prealabil și testați-l cel mai bine împreună cu un partener, acest lucru vă oferă mai multă siguranță și puteți obține un rezultat mai precis decât cu testele individuale.

Genetica și forța.

Puterea pe care o persoană o poate pierde depinde de genetică. Unii sunt foarte buni la alergare, alții sunt foarte inteligenți, iar alții sunt deosebit de puternici. De obicei, puteți vedea deja acest lucru la începutul pubertății, atunci când corpul primește o altă creștere și se schimbă fundamental. Așadar, unii tineri de 15 ani pot transporta cu ușurință o cutie de apă, în timp ce alții transpira. Aici puteți vedea deja cine ar putea deveni un atlet de forță de succes în viața ulterioară. De asemenea, tipurile destul de subțiri nu au condiții atât de bune pentru construirea forței decât cele care sunt în mod natural mai grele sau mai atletice. Le lipsește masa musculară necesară și, de obicei, proporția mare de fibre musculare albe, care sunt cele mai importante pentru rezistența maximă. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă descurajeze să începeți antrenamentul cu greutăți, deoarece dacă sunteți inferior celorlalți în ceea ce privește genetica, puteți pune acest lucru deoparte printr-un antrenament dur și o tehnică mai bună și, astfel, să triumfați cu unul sau altul Gentik high-flyer.

Cât timp ar trebui să mă antrenez pur pentru forță?
O fază de construire a forței durează câteva săptămâni, deoarece corpul are nevoie și de timpul său pentru a-și construi mai multă forță. O fază de rezistență durează cel mult 8-12 săptămâni. Dar nu ar trebui să faceți mai multe, deoarece antrenamentul constant constant are, de asemenea, un impact, iar tendoanele și ligamentele sunt puternic stresate. Mai ales o fază de forță înainte de o competiție, cum ar fi un campionat de powerlifting, pentru a te pregăti optim. După faza de forță, luați o săptămână de concediu și apoi antrenați-vă din nou ca de obicei pentru a construi mușchi în intervalul de repetare de 10-15 pe set.

Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.