Sfaturi pentru construirea masei și câștigarea forței ca vegan

Floey marți 09 februarie 2010 12:43

Cele mai bune surse de proteine vegane sunt:

• Tofu (aprox. 15g proteine la 100g)
• Carne de soia (uscată până la 60g/100g)
• Lapte de soia (de obicei> 3g/100ml)
• Produse de lupin precum file de lupin, șnițel sau pur și simplu semințe de lupin (între 16 și 30g/100g)
• Pulberi de proteine vegane precum soia, mazăre, orez, cânepă ... (până la> 80g/100g)
• Semințe de cânepă și in (aprox. 30g/100g)
• Lintea (uscată aprox. 23 g/100g)
• Arahide și alune/unt de arahide (de obicei, aproximativ 25 g/100g)
• Alte nuci și miezuri (parțial 15-30g/100g)
• Leguminoase în general (parțial 8g/100g)

glucide

• Orez integral
• Ovaz
• Pastele de grâu integral
• Cartofi dulci
• Quinoa
• Pâine integrală
• Fructe precum mere, portocale, pere, nectarine și multe altele.
• Legume (uneori nu gătite)

• Orez alb
• cartofi
• Fructe precum bananele sau pepenii
• Anumite sucuri precum suc de struguri
• Bere de malț, bere (fără alcool)
• Anumite legume precum porumbul

Sursele bune de acizi grași mononesaturați sunt:

• Arahide și unt de arahide
• Nuci caju
• alune de padure
• Nuci braziliene
• ulei de masline
• ulei de rapita

Sursele bune de grăsimi saturate includ:

• Ulei de nucă de cocos și grăsime de nucă de cocos
• Ciocolată neagră (85% cacao)
• Cremă de arahide cu grăsime de palmier

Sursele bune de omega-3 FA sunt:

• Ulei de in și semințe de in
• Ulei de cânepă și semințe de cânepă
• ulei de rapita
• ulei de nucă

• Legume cu frunze (în special spanac, salată de miel, alte salate)
• Legume de varză (în special broccoli)
• Nuci, semințe și leguminoase
• Alte legume (de exemplu morcovi, ardei etc.)
• fructe

Micronutrienții la care ar trebui să acordați mai multă atenție ca vegan sunt:

• Vitamina B12 - în mod normal nu se găsește în alimentele pe bază de plante, dar este adăugată la diverse alimente, cum ar fi sucul multivitaminic (Aldi este vegan), unele produse din soia (de exemplu Alpro) și cerealele pentru micul dejun. Dar aici este posibil un supliment alimentar are, de asemenea, sens.
• Vitamina D - poate fi produsă de corpul însuși, cu ajutorul luminii solare (deci ieșiți mai des); dar altfel nu este disponibil prin alimente pur vegetale.
• Iod - de obicei poate fi suficient absorbit prin sarea iodată; în caz de urgență, sushi sau suplimente alimentare vegane ajută.
Toți ceilalți micronutrienți sunt ușor disponibili prin alimentele enumerate mai sus.

Rezumat și un exemplu
Deci, aproximativ vorbind, puteți spune următoarele despre nutriția vegană pentru antrenamentul cu greutăți:

• O mulțime de fructe și legume proaspete (crude sau aburite) în mod regulat și regulat
• Multe, dar nu exclusiv, produse din cereale integrale
• O mulțime de nuci, uleiuri bune
• Legume regulate, tofu și alte produse din soia pentru aprovizionarea cu proteine
• În niciun caz nu mâncați prea puțin

O zi tipică ar putea arăta astfel:

Mic dejun:
o 170g yofu
o 25g ciocolată neagră (85% cacao)
o 1 banană
o 40g fulgi de ovăz
o Total: 504,3 kcal | 16,99 g EW | 88,36g KH | 20.11g grăsime

Gustare 1:
o Sandwich de la:
- 1 felie de pâine integrală
- 70g tofu afumat
- 2 frunze mari de salată (salată iceberg)
- ½ roșie
- 20g boia-ardei iute (Alnatura)
o 1 pere
o 1 banană
o Total: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05g grăsime

Luând prânzul:
o 7 cartofi de marime medie (cu sare iodata)
o Legume la aburi:
- 3 ciuperci de dimensiuni medii
- 1 morcov
- ½ dovlecei
- 5 flori de broccoli medii
o 1 file de lupin (100g)
o 10 ml de ulei de măsline
o Total: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g grăsime

Gustare 2:
o 50g amestec de nuci
o 50g afine
o 1 portocală
o 1 măr
o Total: 501 kcal | 10.97g EW | 43g KH | 28,5g grăsime

Masa de seara:
o Scutură:
- 250 ml suc multivitaminic (cu B12)
- 20g unt de arahide (aproximativ 1 lingură)
- 15g semințe de cânepă decojite (aprox. 2 linguri)
- 20g semințe de in (2-3 linguri)
- 25 ml ulei de cocos (2-3 linguri)
- Eventual. Apă pentru diluare și îndulcitor sau stevie pentru îndulcire
o Total: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3g grăsime

Valori nutritive pentru întreaga zi:
o aprox.2940 kcal
o aproximativ 107g PE
o aproximativ 345g KH
o aproximativ 123g grăsime

Abrevieri: EW = proteină sau proteină, KH = carbohidrați, kcal = kilocalorii

Un lucru foarte important la final: cea mai bună dietă este inutilă dacă nu te antrenezi suficient (și inteligent) suficient și nu te odihnești suficient. Mușchii pot crește numai dacă îi stimulezi și îi dai corpului timp și materii prime pentru a-i întări și mări.

Deci: Antrenează-te greu, antrenează-te inteligent, mănâncă bine și odihnește-te bine!

Surse științifice:

Resurse Internet (Statut: 2 octombrie 2010):

Ultima editare de Floey în Joi, 11 februarie 2010 07:57; editat în total de 9 ori