Sfaturi pentru construirea mușchiului
Calea spre construirea musculară de succes
Vrei în sfârșit să te îmbunătățești? Vrei în sfârșit corpul la care visezi? Dar te chinui să câștigi mușchi? Nu trebuie să fie. Cu câteva trucuri, puteți accelera creșterea musculară în cel mai scurt timp și puteți ajunge la un nou platou de antrenament.
Mai mulți factori sunt responsabili pentru succesul în construirea mușchilor. Nu este suficient să mergi la sala de sport în fiecare zi și să ridici câteva greutăți. Dacă vrei să construiești mușchi, trebuie să fii dispus să faci sacrificii și să schimbi obiceiurile. Nimic nu este mai confortabil decât rutina obișnuită. Un mic mic dejun dimineața, o gustare grasă la locul de muncă, două ore în sala de sport și o pizza drăguță de la serviciul de livrare de acasă. Dacă rutina ta zilnică este similară, îți va lua foarte, foarte mult să vezi rezultate, dacă e deloc. Fitness-ul nu este doar o chestiune minoră, este un mod de viață.
Antrenamentul potrivit
Corpul uman nu este făcut pentru monotonie. El are nevoie de forme variate de mișcare pentru a fi întărit holistic și pentru a ajunge la un nou platou de antrenament ca colectiv. Fiecare mușchi este important, chiar și cel mai mic. De aceea este important să aveți un antrenament echilibrat. Nu face aceleași exerciții cu aceleași greutăți săptămână după săptămână! Există o varietate inepuizabilă de exerciții grozave care trebuie descoperite. Cu un antrenament echilibrat, întăriți și mușchii pe care nu îi vedeți la prima vedere, dar care sunt esențiali pentru succesul continuu în antrenamentul muscular.
Un alt neajuns frecvent în sala de gimnastică este durata exercițiilor. Mulți merg la sală pentru a impresiona pe alții sau pentru a discuta cu prietenii. Uită ce contează cu adevărat. Corpul are suficientă capacitate de a construi mușchi doar 90 de minute. După aceea nu se întâmplă nimic. Este destul de dăunător. Unitățile scurte și intensive promit mult mai mult succes decât cele lungi, indecise. Vorba lunga saracia omului.
Încercați să vă stabiliți repere! Dacă îți stabilești obiectivele prea sus, te vei copleși. Dacă te antrenezi doar pentru pretenție și fără obiective, nu vei face niciun progres. Compromisul constă în repere care te motivează și te recompensează cu succes săptămână după săptămână. Este plăcut să vezi că se întâmplă ceva. O multitudine de pași mici duce, de asemenea, la obiectiv.
Alimentație adecvată
Dieta este subestimată pe nedrept. Cu toate acestea, pentru a promova construirea mușchilor, corpul trebuie hrănit cu substanțe nutritive pe care le poate încorpora în mod sensibil. Zaharurile și grăsimile simple nu pot fi procesate în mod satisfăcător. Zaharurile simple provoacă inițial o mare explozie de energie, dar se evaporă rapid și sunt stocate ca rezerve de grăsime. Iar corpul nu mai cere grăsimi saturate. Mâncarea rapidă, băuturile răcoritoare, dulciurile și gustările ar trebui să dispară din dietă, cu mici excepții. Nu trebuie să te descurci întotdeauna fără totul și te poți delecta cu ceva care îți place. Încercați doar să vă reduceți pofta de mâncare pentru îngrășarea și alimentele inutile, pe cât posibil!
Proteine din zer 750g
Pudră de proteine pentru construirea mușchilor!
Pe de altă parte, există o gamă întreagă de amplificatoare de putere naturale, eficiente. Cel mai important produs pentru construirea rapidă a mușchilor este proteina. Alimentele bogate în proteine constau, de exemplu, din carne, pește, ouă sau produse lactate precum quark. Proteina este utilizată ca stimulent în contracția musculară și stimulează creșterea musculară. În plus, este important să folosiți alimente bogate în vitamine. Fructele și legumele sunt cei mai fiabili furnizori. Puteți obține fibra importantă prin produse din cereale, cum ar fi fulgi de ovăz. Puteți garni totul cu shake-uri proteice sau bare de putere, care vă stimulează în plus creșterea musculară. După cum puteți vedea, puteți mânca, de asemenea, delicios, fără a fi nevoie să fugiți la cea mai apropiată mâncare de luat masa.
Cele mai bune 15 alimente pentru construirea mușchilor
1. Ou de pui
Ouăle conțin nu numai o porție respectabilă de proteine, ci și grăsimi. În aceste zile, grăsimile au căzut în descredere, dar corpul depinde de ele. În plus, ouăle de pui oferă vitamina B12 și au dimensiunea perfectă a gustării. Ouăle fierte vin chiar și cu ambalajul lor - ce ți-ai putea dori mai mult?
2. Brânză de caș slab
Masa cremoasă se caracterizează printr-un raport bun de calorii și conținut de proteine și, prin urmare, este potrivită și pentru shake-urile proteice de casă. Cu îndulcitor lichid sau stevie și, dacă este necesar, cu unele fructe, puteți chiar să evocați un desert bogat în proteine din quarc cu conținut scăzut de grăsimi. Datorită gamei largi de utilizări, produsul lactat discret merită, prin urmare, unul dintre locurile de top.
3. piept de pui
„Gusturi precum puiul” este acum un gag, dar reflectă și preferințele gustative adânc înrădăcinate ale omenirii: puiul este un adevărat succes în toate culturile și oferă peste 20g de proteine la 100g cu puțin sub 100 kcal.
4. spanac proaspăt
Verde, verde, verde ... sunt toate farfuriile mele! Spanacul și alte legume cu frunze verzi sunt bogate în vitamine, minerale și oligoelemente care sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Substanțele vegetale secundare, cum ar fi clorofila, pot avea chiar un efect pozitiv asupra sănătății și sunt considerate, în unele cercuri, de-a lungul vieții. Gustul pământesc al verdelui proaspăt nu este la fel de intens la spanacul tânăr sau cel mic. Dacă nu vă puteți obișnui cu gustul spanacului crud, aruncați o privire la rucola, salata de miel sau alte legume cu frunze verzi închise.
5. Ton
Peștele prădător furnizează acizi grași și aminoacizi valoroși proaspeți, congelați sau conservați. Cu toate acestea, carnea fragedă este potrivită doar pentru consum moderat: tonul poate fi contaminat cu cantități mici de mercur.
6. Zmeură
Fructele locale primesc adesea puțină atenție atunci când vine vorba de nutriție sportivă și superalimente. Zmeura nu numai că satisface foamea de dulciuri fără a atinge un număr de calorii astronomice, dar sunt, de asemenea, bogate în fier și vitamina C. Această combinație este deosebit de benefică, deoarece vitamina C favorizează absorbția fierului în corpul în care este este esențială pentru formarea globulelor roșii din sânge.
7. Curcan și curcan
Cele două tipuri de păsări de curte nu sunt doar similare ca aspect și gust, ci și în ceea ce privește nutrienții. Proteinele, vitaminele B și iodul sunt semnele distinctive ale curcanului și curcanului.
8. Soia
Fasolea discretă și-a început marșul triumfal din Asia în Europa și, pe lângă proteinele vegetale, a adus și fibre și minerale. Legumele sunt deosebit de interesante pentru vegetarieni și vegani ca sursă de proteine. Soia poate fi combinată și preparată în multe moduri și iau de bunăvoie diverse condimente. Sub formă de edamame, soia este chiar potrivită ca gustare.
9. Avocado
Puțini carbohidrați și mulți acizi grași sănătoși sunt ascunși sub pielea piele a avocado. Dacă vă feriți de densitatea ridicată a energiei, ar trebui să verificați din nou informațiile despre calorii: calculele anterioare includeau miezul fructului și, astfel, au supraestimat semnificativ puterea calorică.
10. Brânză de vaci
Crema de brânză sau brânza de vaci sprijină construirea mușchilor cu un impresionant 22 g de proteine la 100 g. Produsul lactat își găsește de multe ori calea de la rafturile frigorifice din supermarket în cupe practice cu conținut de 200 g până la coșul de cumpărături și este o gustare excelentă.
11. Nuci de Brazilia
Există multe surprize ascunse în spatele fațadei vizibile a nucilor de Brazilia: Miezul este format din 89% grăsime și este bogat în potasiu și fosfor. Ca electrolit, potasiul este o substanță esențială; cei care își antrenează mușchii ar trebui să consume mai mult potasiu decât de obicei pentru a satisface nevoia crescută. Fosforul nu este doar indispensabil pentru oameni, ci pentru fiecare ființă vie, așa cum se găsește în ADN și ARN, printre altele. Cu doar 5,6 g carbohidrați la 100 g, nucile de Brazilia sunt permise chiar și în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
12. Zară
Produsul lactat este sărac în calorii și bogat în proteine. Zeama este potrivită în special pentru sportivii de forță care au dificultăți în a consuma suficiente proteine și care se simt rapid prea plini.
13. Lentile
Lintea roșie, maro și neagră - leguminoasele oferă o gamă largă de soiuri și astfel oferă varietate în bucătărie. La fel ca soia, lintea este una dintre cele mai importante surse de proteine pentru vegetarieni și vegani; Fără aceste elemente de bază, corpul nu poate construi mușchii, ci chiar le poate descompune dacă aportul de proteine este insuficient. În funcție de soi, lintea conține și micronutrienți valoroși, cum ar fi fierul.
14. Pasta de roșii
Cu 1.160 mg de potasiu și 15.5 mg de vitamina E la 100 g, precum și o concentrație ridicată de antioxidanți, pasta de roșii este un aliment adesea respins pe nedrept. În timpul construcției musculare, corpul are nevoie de o cantitate suplimentară de potasiu și beneficiază de apărare împotriva radicalilor liberi, pentru care sunt cunoscuți antioxidanți.
15. Ceai verde
Se spune că ceaiul verde contribuie la menținerea scăzută a nivelului de grăsime corporală este o chestiune de dezbatere. Faptul este, totuși, că băutura cu cofeină dă pep datorită efectelor sale pline de viață. Ca alternativă la ceaiul negru sau cafeaua, ceaiul verde are și avantajul de a nu conține niciun tanin care să inhibe absorbția fierului.
Depinde de tine
Așadar, succesul în construirea mușchilor nu este o carte cu șapte sigilii. Tot ce trebuie să faceți este să fiți dispuși să respectați câteva reguli și să vă provocați la limită.