Sfaturi pentru creșterea în greutate și construirea mușchilor

În ciuda faptului că mulți bărbați și femei adulți se luptă să slăbească, mulți încearcă să găsească cea mai bună strategie pentru a câștiga în greutate și pentru a construi mușchi. Dacă doriți să vă îngrășați și să vă construiți mușchi puternici, poate fi necesar să consumați câteva calorii în plus în fiecare zi. Trebuie să faceți mișcare pentru a câștiga masa musculară, dar trebuie să vă asigurați și că nu faceți mișcare și nu faceți prea mult exercițiu, deoarece veți pierde în greutate și nu vă veți îngrasa. Consumul de calorii suplimentare în fiecare zi nu înseamnă că ar trebui să mănânci junk food. Dacă doriți să învățați cum să câștigați în greutate și mușchi, consumul de alimente bogate în proteine și concentrarea asupra antrenamentului cu greutăți ar trebui să fie o idee bună.

Există mai multe reguli generale și sfaturi despre cum să câștigi în greutate și să construiești mușchii duri într-un mod sănătos.

Mănâncă excesul de calorii șapte zile pe săptămână

Cantitatea de calorii suplimentare pe care trebuie să le consumați pentru a vă îngrășa depinde de cât de ușor mâncați și de cât intenționați să vă exercitați. Există pași destul de simpli de aflat. Folosiți un calculator BMR (Basal Metabolic Rate) pentru a face acest lucru. Puteți găsi totul pe internet. Dar dacă îți plac matematica, așa arată formula și poți afla singur.

Dacă nu utilizați kilograme (kg) și centimetri (cm), 1 kg = 2,2 lire sterline. și 1 inch = 2,54 cm.

Pentru bărbații adulți se aplică următoarea formulă: BMR = 66 (13,7 x greutate în kg) (5 x HT în cm) - (6,8 x vârstă în ani) și pentru femei BMR = 655 (9,6 x greutate în kg )) (1,8 x Ht în cm) - (4,7 x vârstă în ani).

De exemplu, sunt un bărbat de 32 de ani, înălțime de 196 cm și 96 kg. BMR-ul meu este de 2579 de calorii pe zi.

Cunoscându-vă BMR, puteți calcula cheltuielile zilnice de energie înmulțind BMR-ul dvs. cu factorul de activitate. Dacă lucrați la masă și nu aveți exerciții, înmulțiți-le cu 1,2. Dacă vă exercitați 1-3 zile pe săptămână, înmulțiți-l cu 1,375, iar dacă este de 3-5 ori pe săptămână, înmulțiți-l cu 1,55. Dacă sunteți foarte activ, este de până la 1.725, iar dacă ați alergat un maraton sau ați făcut un exercițiu extrem, atunci acesta este 1.9 pentru dvs.

În cazul meu, mi-aș înmulți BMR (2579) cu 1,55, deoarece merg la sală de 3-4 ori pe săptămână și asta este până la 3996. Ce înseamnă asta? Este foarte usor; Trebuie să iau aproape 4.000 de calorii pe zi pentru a economisi greutate. Dacă aș vrea să slăbesc, aș avea nevoie de mult mai puțin și, pe de altă parte, dacă aș vrea să mă îngraș, aportul meu caloric zilnic ar trebui să crească.

Dar, după cum am menționat mai devreme, puteți găsi calculatorul pe internet. Nu trebuie să calculați singur acest lucru, deoarece acesta în sine arde câteva sute de calorii.

Mănâncă mult mai des

Mănâncă până la 5-6 mese în fiecare zi pentru a te asigura că mănânci suficient și că ai energie constantă. Obținerea majorității caloriilor de care aveți nevoie doar o dată pe zi poate fi dificilă. Și chiar dacă o faci, pregătește-te ca Greenpeace să te arunce în mare pentru că ei cred că ești o balenă. Mesele separate vă permit să adăugați calorii suplimentare la aportul zilnic fără a deveni excesiv de grăsimi și supraponderale.

Mănâncă alimente ideale pentru construirea mușchilor. Alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi nesănătoase, cum ar fi deserturi, chipsuri de cartofi sau cartofi prăjiți, vă vor ajuta să vă îngrășați, dar să nu creșteți masa musculară. Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi pui slab, pește, fasole și nuci. Nucile și anumite tipuri de pești, cum ar fi somonul, vă oferă atât proteine, cât și grăsimi sănătoase. Și dacă nu o primești sau nu ai timp, poți avea întotdeauna o bară cu conținut ridicat de proteine. Aceasta este o alegere mult mai bună decât Snickers.

Dezvolta!

Îmi pare rău că te dezamăgesc, dar construirea musculară este foarte dificilă dacă nu faci mișcare. Și dacă faceți deja exerciții fizice, rețineți că, dacă ridicați greutăți mai mici decât dacă ridicați greutăți mai grele mai des, veți câștiga mai repede greutatea și masa musculară. Scopul unui antrenament complet este de a construi mușchi. Cele mai bune exerciții pentru acest lucru sunt genuflexiuni pe picioare și un lift. Încercați să o faceți cât mai des posibil. Dacă îți place să alergi sau să faci mult cardio, STOP! Ați văzut vreodată un alergător de maraton cu grupe musculare mari? Probabil că nu, și există un motiv pentru asta. Cardio arde o mulțime de calorii și exact asta trebuie.

Dormi suficient, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a recupera mușchii. Încercați să dormiți în jur de 7 ore în fiecare noapte. Faceți exerciții de aproximativ 4 ori pe săptămână pentru a construi mușchi fără răni. Este foarte incomod dacă nu poți face mișcare pentru că te-ai rănit prea mult.

Continua sa zambesti!

Evitați cât mai mult stresul pentru a câștiga o greutate sănătoasă. Stresul determină organismul să producă hormonul cortizol, care poate duce la acumularea de grăsimi. Deci, continuă să zâmbești!

Există o altă problemă foarte importantă pe care trebuie să o rezolv. Toate aceste sfaturi utile funcționează în sensul cel mai larg. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, exercițiul, dieta și regimul de somn ar trebui să fie construite în jurul somatotipului dvs., care este doar un tip de corp uman. Există trei tipuri: ectomorf (corp mare și subțire), endomorf (formă rotundă a corpului) și mezomorf (corp muscular și îndesat de dimensiuni medii). Fiecare tip de corp are propriile sale caracteristici, iar ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru celelalte două. Deci, dacă te lupți să te îngrași, acesta poate fi motivul.

Când începeți un nou program de exerciții, aveți adesea dureri musculare severe DOMS Întârzierea durerii musculare. Această durere este complet normală și nu ar trebui să vă împiedice să rămâneți la un program de antrenament de forță. Dispare în câteva zile. Și dacă sunteți DOMS, înseamnă că v-ați antrenat din greu și cu adevărat ar trebui să fiți mândri de voi înșivă.