Sfaturi pentru pierderea în greutate cu dieta și exerciții fizice Culturism pentru femei
Sfaturi pentru slăbit cu dieta și exercițiile fizice
de JanineDeadlift »08 Feb 2014 18:02
Există multe postări diferite pe tema pierderii în greutate, a construirii mușchilor, a nutriției și altele asemenea. Cumva nu mi se potrivește imediat. De aceea îmi deschid propriul subiect și îi adaug un pic de credit.
Mi-am început pierderea în greutate în octombrie 2010. Pe atunci cântăream 111 kg. Și sunt foarte fericit că am realizat deja multe. Apoi am slăbit destul de repede, dar totuși într-o măsură sănătoasă. Exerciții fizice și o alimentație mai bună. Între timp aveam până la 84 kg, dar apoi am câștigat din nou la 95 kg (am lăsat exercițiul și nutriția să se prelungească o vreme .). Acum m-am întors la aproximativ 90 kg. Am, de asemenea, 1,70 m înălțime.
Ca o notă în avans: Am luat o dietă vegetariană de puțin peste 2 luni cu tendința de a fi vegan. Am făcut înot competițional de la 7 la 14 ani, antrenându-mă în medie de 6 ori pe săptămână.
Conform diferitelor calcule, pentru a-mi menține greutatea, ar trebui să consum în jur de 2500-2600 de calorii. Datorită deficitului a ceea ce ar trebui să am, sunt la aproximativ 2000 de calorii pe zi. Mereu respect acest lucru - cu excepția etichetei de înșelăciune cu care mă tratez. Caloriile se împart după cum urmează: - 65g grăsimi, - 225g carbohidrați și restul de proteine. Mănânc asta în zilele de antrenament și non-antrenament. Mănâncă o mulțime de alimente sănătoase, evită mesele gata preparate, dacă este posibil (dar, deoarece de obicei sunt leneș, acest lucru se întâmplă una și alta) Și dacă valorile deviază, de obicei sunt mai multe grăsimi decât valorile carbohidraților. Iată un extras din masa mea într-o zi lucrătoare:
Dimineața: 500g quark cu conținut scăzut de grăsimi, un măr sau 250g căpșuni, 15g semințe de floarea soarelui, 15g nuci de caju, o pere de dimensiuni medii.
Prânz: 50g fulgi de ovăz, 50g fulgi de soia, 200 ml lapte de orez din soia (dar acum treceți la lapte de ovăz), un măr.
Seara: 175g șnițel de soia, 450g spanac crem, 400g cartofi fierți cu piele.
= 2163 calorii - din care 155g proteine, 216g carbohidrați, 63g grăsimi.
(În acest moment dimineața și prânzul sunt întotdeauna la fel. Monitorizez valorile cu FDDB.)
Antrenamentul arată astfel:
Miercuri Legday: Exercițiu principal: genuflexiuni. Exerciții laterale: Hackenschmidt, lunges, hamstrings și hamstrings.
Vineri piept, umeri și triceps: Exerciții principale: presă pe umeri și presă pe bancă. Exerciții suplimentare: muste, fluture invers, drop down, antrenament abdominal.
Duminică înapoi și biceps: exercițiu principal: deadlift. Exerciții suplimentare: trageți, trageți laturile pe turn strâns și larg, bucle biszeps - recent cu tracțiunea gâtului.
Carido va fi adăugat în toate cele trei zile. De obicei în jur de 15 minute. Dar îmi place să fiu neglijent. Dar dacă atunci, alternând între mers și alergat. Dar voi construi din nou mai mult cardio, astfel încât să capăt mai multă rezistență. Timp de antrenament pe săptămână aproximativ 6-8 ore în total.
Am făcut pregătirea de mai sus doar din noiembrie 2013, de când mă antrenez cu iubitul meu de atunci. Înainte făceam mult mai puțină mișcare și mult mai puțin intens de aproximativ 2 ori pe săptămână decât acum. Văd progrese bune în construirea mușchilor. Presupun că am câștigat 5 kg de masă musculară din noiembrie până acum. Totul arată mult mai solid și văd mult mai multă definiție. De asemenea, am crescut de la 88 kg la aproximativ 90 kg de atunci.
Problema mea în acest moment este: pierd grăsimea în jurul vârfului, adică pe umeri, brațe și spate, foarte ușor. Cu toate acestea, acest lucru se încăpățânează să se lipească de picioare și fese și de stomac. Acest lucru nu devine mai subțire, dar am pus și mușchii acolo, care „pufosesc” grăsimea. Pentru că, în loc să slăbesc, mă îngraș în prezent. Bine, știu că este și creșterea musculară. Pentru că mă antrenez și pentru masa musculară, nu doar pentru pierderea în greutate. Dar cât timp câștigi mușchi, când se oprește și cât poți lua în ce perioadă de timp? Pentru că prin sportul competițional din copilăria mea, mușchii sunt deja puternici. Știu, de asemenea, că nu ar trebui să mergi după cântarul așa. Îl folosesc doar ca control! Cu toate acestea, văd din mine că am redevenit un pic mai plin.
De asemenea, am auzit că soia vă poate împiedica să slăbiți. Datorită dietei mele vegetariene, mănânc multă soia, astfel încât să-mi pot lua proteinele. În prezent sunt încă în faza de tranziție și încă trebuie să învăț multe despre ceea ce înseamnă mâncarea. (Sunt de asemenea deschis la sfaturi aici.)
Ajutorul ar fi cu adevărat grozav. Aici pot fi fete care au trecut deja prin același lucru și pot să-mi împărtășească experiențele. Scopul meu este de 75 kg cu mușchi. O atitudine frumoasă de atlet feminin. Sau vedeți asta ca „sperietoare” cu mine și că sunt nerăbdător? Da, recunosc că parțial sunt. Dar cine este acest subiect?
Mulțumesc foarte mult! Cu drag, Janine.
Vegan, împarte 3, slăbește și devine puternic:
Salata verde micșorează bicepsul. - Nu!
Canalul nostru YouTube: dați clic pe mine
Instagram-ul meu: faceți clic pe mine