Sfaturi pentru yoga pentru începători; Exerciții pentru a începe
De la Ashtanga la Kundalini - vă vom spune ce stil vi se potrivește, cum recunoașteți un studio bun și de ce echipament aveți nevoie. Plus: Cele mai importante exerciții pentru a te începe.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Câine, pisică, vacă, cobra, corbă cu aspect descendent - acestea nu sunt doar orice animale, ci și cele mai faimoase exerciții de yoga.
Problema: Mulți nici măcar nu știu de unde să înceapă. Cu Ashtanga sau ați prefera Kundalini? Și ce este de fapt hatha? Dar asta s-a terminat acum, pentru că aici puteți obține toate informațiile importante despre yoga.
De ce ar trebui să înveți yoga?
Yoga a fost un sport absolut de trend de ani de zile. De la India la America, Canada și Europa, milioane de oameni sunt entuziaști și convinși de acest antrenament special. Ceea ce se practică de secole nu poate fi rău, nu?
Nucleul unei practici holistice de yoga nu este aparent exercițiul fizic sau capacitatea fizică. Mai degrabă, scopul yoga este de a conecta corpul cu sinele interior și întregul cosmos.
Așa ar trebui dezvoltat potențialul individual al yoghinului. Pozițiile, așa-numitele asane, sunt instrumente pentru atingerea acestui obiectiv. În plus față de asane, mantrele meditante și cântătoare servesc, de asemenea, pentru a realiza unirea.
Pentru cine este yoga?
Vestea bună: yoga este potrivit pentru toată lumea. De la sarcină la bebeluș, hormon și yoga de râs, există o gamă completă de posibilități.
În funcție de nivelul de fitness în care vă aflați sau de ce obiectiv doriți să atingeți cu yoga, unele tipuri de yoga sunt desigur mai bune decât altele.
Practic, persoanele cu genunchi, șold sau alte afecțiuni fizice au întotdeauna posibilitatea de a face yoga - de exemplu yoga specială pentru spate.
Cum pot învăța yoga?
Există mai multe moduri de a învăța yoga. Pe de o parte, puteți merge la studioul de fitness sau yoga în mod clasic pentru a participa la un curs.
A doua variantă ar fi pregătirea individuală cu un profesor de yoga. Majoritatea studiourilor oferă și această opțiune.
Dacă preferați să exersați mai întâi acasă, puteți folosi diverse aplicații, de exemplu Asana Rebel sau MyBlossom, precum și canale YouTube precum Mady Morrison și cărți, de exemplu „The Great Yoga Book”, pentru a vă învăța elementele de bază.
Cât de des ar trebui să faci yoga?
Lucrul frumos la yoga este că practic poți să o faci în fiecare zi. Nu trebuie să fie un yoga extrem de intens.
O mică meditație și câteva salutări la soare sunt un început perfect al zilei - sau un sfârșit confortabil al serii. Singurul lucru important este să găsești o medie bună.
În funcție de cum arată restul planului de antrenament, puteți, de exemplu, să practicați stiluri de yoga intense de trei ori pe săptămână - Ashtanga sau Vinyasa Flow - și să meditați doar de două ori pe săptămână sau să practicați stiluri mai relaxate, cum ar fi Yin sau Kundalini.
Mai presus de toate, ar trebui să ascultați nevoile propriului corp și să vă simțiți treptat drumul înainte.
Ce stiluri de yoga sunt pentru începători?
Stilurile de yoga sunt aproape o monedă o duzină. Vă explicăm ce tipuri sunt potrivite pentru cei noi la yoga.
Hatha yoga
Hatha yoga este probabil cel mai cunoscut tip de yoga. Când vorbim despre yoga în general, acest stil este de obicei menit, deoarece acest tip de yoga conduce prin asane, pranayama (tehnici de respirație) și meditație într-un echilibru dintre corp și minte. Asanele clasice, cum ar fi privirea în jos a câinelui sau războinicul I-III, sunt practicate aici.
Kundalini Yoga
Kundalini Yoga urmează învățăturile lui Yogi Bhajan și este yoga transformării. Pentru că deja în prima oră te simți pe tine și corpul tău într-un mod complet nou. O clasă Kundalini începe cu o încălzire a spatelui, scandând mantre, urmate de asane și o relaxare lungă și profundă la final. Apoi, există meditație și o mantră comună. În acest stil de yoga, exercițiile nu sunt corectate de profesor.
Fascia Yoga
În yoga fascia, exercițiile sunt de obicei ținute pentru o perioadă foarte lungă de timp și se eliberează tot mai multă rezistență prin respirație și concentrarea asupra celui de-al treilea ochi. Așa că te afunzi adânc în întindere și slăbești tensiunile adânci. Cu cât fasciile sunt mai întinse, cu atât mai multă forță poate genera corpul mai târziu. În plus, țesutul conjunctiv suplu este mai bine protejat împotriva leziunilor.
Ashtanga yoga
Ashtanga Yoga este, de asemenea, numit „calea de opt ori a yoga”. Prin triada („Tristhasana”) a mișcării, respirației și liniei de vedere, yoghinul învață cele opt învățături de autocontrol, un stil de viață sănătos, exerciții fizice, respirație, retragerea simțurilor, concentrare, meditație și tăcere.
Ce exerciții sunt potrivite pentru a începe?
Vrei să-ți exersezi primele asane înainte de prima lecție? Aceste ipostaze sunt minunate pentru a începe:
Cercuri sufiste
Aici stai cu picioarele încrucișate și îți miști partea superioară a corpului într-un cerc de la stânga la dreapta. Direcția poate fi schimbată după câteva minute.
Plimbare cu cămila
Pentru acest exercițiu puteți sta cu picioarele încrucișate sau așezați-vă pe tocuri, apoi înclinați șoldurile înainte în timp ce expirați și trageți stomacul spre interior spre coloana vertebrală în timp ce inspirați. Începeți încet și apoi creșteți ritmul.
Pisică-vacă
Poziția inițială este poziția cu patru picioare. Mai întâi trageți buricul spre coloana vertebrală și vă înclinați bazinul mult înapoi. Coloana vertebrală se mișcă spre tavan, la fel ca spatele unei pisici. Între timp, bărbia arată spre piept.
Pe măsură ce inspirați, coborâți stomacul spre covorașul de yoga și trageți omoplați mult înapoi. În același timp, capul este ridicat, astfel încât vederea să fie sus.
Spatele arată un pic ca spatele îndoit al unei vaci în această poziție. Cele două poziții pot fi acum combinate alternativ cu respirația.
Aceste primele trei exerciții sunt ideale pentru încălzirea spatelui, relaxarea mușchilor și mobilizarea coloanei vertebrale.
Războinic i
Pentru acest exercițiu, stați într-o lovitură mare pe covorul de yoga, cu șoldurile îndreptate înainte. Piciorul din spate trebuie să fie drept, iar genunchiul din față nu trebuie să iasă peste degetele de la picioare. Brațele sunt întinse în sus.
Dacă puteți, faceți o ușoară îndoire în spate. Puterea exercițiului vine de la o bază fermă. Războinicul I întinde umerii, gâtul, abdomenul, inghinele și mușchii spatelui și face șoldurile flexibile.
Salutarea soarelui
Salutul la soare este o secvență de asane care sunt combinate pentru a forma un flux. Începi să te ridici, brațele sunt adunate deasupra capului tău. Dintr-o ușoară îndoire din spate, yoghinul merge direct în jos în îndoirea înainte, apoi în sus în jumătatea îndoită înainte.
Piciorul drept este plasat mult în spate și respirat scurt în întindere. Apoi, al doilea picior este pus înapoi, în câine cu fața în jos. De acolo trece peste poziția de sprijin în cobra sau câinele privind în sus și din nou înapoi în câinele care privește în jos.
Piciorul drept este adus din nou înainte, apoi stânga. Yoghinul respiră în cot și apoi se întoarce cu spatele drept și aduce brațele deasupra capului într-o poziție de rugăciune în fața inimii. Aceeași secvență cu celălalt picior.
Sawasana
Așa-numita „poză de cadavru” este folosită pentru relaxare după un flux de yoga și este întotdeauna efectuată ca ultima asana.
Stai întins pe spate, picioarele îți cad în afară, brațele se întind libere lângă corp, cu palmele în sus. Închide ochii și îți place să te acoperi cu o pătură.
Sawasana calmează sistemul nervos, precum și bătăile inimii, provoacă o relaxare completă a mușchilor și vă lasă mintea să devină clară și trează.
De ce echipament am nevoie?
În primul rând, nu aveți nevoie de îmbrăcăminte specială pentru yoga. Celor mai mulți yoghini le place să poarte jambiere și un top ajustat. Alții preferă pantaloni harem cu croi larg sau tunici largi.
Singura cerință ar trebui să fie ca îmbrăcămintea să ofere suficient spațiu pentru mișcare și lung lunges și să se mențină chiar și în timpul posturilor deasupra capului.
În plus, îmbrăcămintea nu trebuie să interfereze. Ciupirea sutienelor sau a pantalonilor incisivi distrage atenția doar inutil. Îmbrăcămintea absolut bună se simte cu siguranță.
Dacă doriți să practicați yoga acasă sau în mod regulat în studio, ar trebui să cumpărați cu siguranță un covor de yoga. În mod ideal, acesta ar trebui să aibă o grosime de cel puțin 4 mm, astfel încât să puteți culca confortabil. Puteți găsi modele actuale de top în testul nostru pentru yoga.
De asemenea, merită să cumpărați o pernă de meditație, ceea ce îl face mai ușor în special pentru începători.
Un bloc de yoga și o centură de yoga sunt, de asemenea, utile, deoarece facilitează exercițiile dificile. Dacă vrei să te simți la fel de confortabil acasă ca în studioul de yoga, poți investi și în bețișoare de tămâie, muzică meditativă și lumânări.
Ce trebuie să iau în considerare înainte de prima lecție?
Cei care nu au practicat niciodată yoga sunt deseori reticenți în a face primul pas. Iată deci patru sfaturi care vă ajută să începeți ca yoghin.
Yoga înseamnă să petreci timp cu tine și corpul tău!
Prin urmare, este important să fii atent în acest moment și să ajungi la cursul de yoga și cu tine însuți. De asemenea, este o chestiune de curtoazie să ajungeți cu 10-15 minute înainte de începerea lecției.
Stai liniștit pe covor, întinde-te sau întinde-te puțin. Deci, lecția poate începe la timp și fără agitație. Trebuie să aveți întotdeauna în vedere faptul că fiecare participant individual și-a luat timpul suplimentar pentru a participa la curs. Ar trebui să respectăm acest lucru și să nu-i deranjăm pe ceilalți, prezentându-ne prea târziu.
Yoga nu este o competiție!
Fiecare yoghin este acolo pentru sine și rămâne mental pe covorașul său. Prin urmare, este recomandabil să țineți ochii închiși sau să vă fixați pe un punct în timpul exercițiilor, dacă este posibil.
În niciun caz nu trebuie să îi observăm pe ceilalți sau să ne comparăm, pentru că astfel atenția se deplasează de la sine la ceilalți.
Și: toată lumea este diferită! Respectă-ți corpul și dă-i doar cât poți în acea zi. Uneori funcționează mai bine, alteori mai rău. Nu este un motiv să te simți mai puțin înzestrat.
Fii răbdător!
Când începeți să practicați yoga, cu siguranță ar trebui să aveți răbdare. Majoritatea exercițiilor nu vor funcționa prima dată. Procesele, exercițiile și mantrele vă vor fi necunoscute - nu este întotdeauna ușor să nu vă concentrați prea mult.
Dar asta se va schimba cu siguranță după două-trei săptămâni. Veți observa rapid că corpul dvs. devine mai flexibil, mai cald și mai moale cu fiecare asana pe care o faceți.
Chiar dacă meditația nu merge atât de bine la început, nu ar trebui să te frustreze - unii o fac încă după ani. Și: niciun stăpân nu a căzut încă din cer.
nu vă grăbiți!
Cel mai bine este să păstrați cele 30 de minute înainte și după cursul de yoga gratuit. Cu aceasta vă puteți pregăti în mod ideal pentru lecție, lăsați gândurile de zi cu zi să meargă puțin și să vă înveseliți pentru exerciții.
După lecție, ar trebui să lași exercițiile să funcționeze și să-i conștientizezi de ceea ce tocmai ți-ai făcut bine corpului. Acest lucru se face cel mai bine cu un cappuccino în cafeneaua preferată sau cu o scurtă plimbare în aer curat.