Sfaturi practice pentru creșterea metabolismului și pierderea grăsimilor
Îmbunătățiți-vă metabolismul pentru a rămâne slab !
A doua parte a articolului nostru vă explică aici modul în care activitatea fizică și stilul de viață adaptat permit creșterea metabolismului și astfel arderea mai multor grăsimi chiar și în repaus.
Creșteți-vă metabolismul prin activitate fizică
Practicarea unei activități fizice, sportive sau nu, constituie un supliment esențial al dietei pentru a pierde grăsimi. Orice activitate fizică crește metabolismul acum și chiar și după aceea. Unele activități, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, chiar vă vor crește metabolismul bazal, astfel încât să cheltuiți mai mult în repaus.
Cheltuiți mai multe calorii în repaus cu antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul de forță, prin construirea masei musculare, crește metabolismul bazal. Într-adevăr, corpul trebuie să ardă mai multe calorii în repaus pentru a furniza energia suplimentară necesară excesului de mușchi (vezi articolul nostru despre beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru pierderea de grăsime).
Una sau două sesiuni de antrenament de forță de 20 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a obține efecte pozitive asupra metabolismului în 2-3 luni. Pe măsură ce câștigi mușchi, vei arde mai multe calorii pe zi, chiar și în timp ce te odihnești! Aveți grijă, câștigarea masei musculare vă va face să câștigați puțin în greutate, mușchii fiind mai grei decât grăsimea, dar echilibrul greutății corporale ar trebui să arate logic, după un timp, un procent mai mic de grăsime.
Beneficiile fracționării
Fracționarea, sau lucrul la intervale, constă într-o repetare a accelerațiilor (intensitate mare sau maximă) și pauze. Pauzele pot fi active (intensitate scăzută) sau pasive (intensitate minimă). Durata timpilor de exercițiu variază de la câteva secunde la câteva minute, în funcție de obiectivul care trebuie atins (pierderea în greutate, antrenament, dezvoltarea puterii etc.).
Fracționalul rupe ritmul de ieșire și cere corpului să găsească rapid energia de care are nevoie.
Zumba este o activitate cardiovasculară completă, la fel ca joggingul, ciclismul sau înotul. O sesiune de o oră poate arde până la 500 de kilocalorii. Suficient pentru a pierde câteva kilograme în plus.
În timpul ieșirilor de anduranță (ciclism, jogging, înot, spinning etc.), adăugați câteva sprinturi la sesiuni, de exemplu la sfârșitul cursului. Când faceți jogging sau ciclism, faceți 1 sprint de 5 până la 10 secunde la fiecare 5 minute sau chiar încheiați sesiunea cu 3 sau 4 sprinturi de câteva secunde odihnindu-vă 2 minute între fiecare sprint. De asemenea, puteți programa sesiuni divizate dedicate în care veți alterna între ritm normal (60-70% din HRmax) și accelerație (sprinturi). Pentru mai multe informații, consultați exercițiile noastre fracționare și cum să pierdem grăsimea cu fracționalul. Dacă îți place să dansezi, Zumba te poate interesa. Această metodă de fitness este similară cu fracționarea datorită alternanței pe care o oferă între mișcări rapide și momente mai liniștite.
Activitatea fizică regulată crește metabolismul bazal
În timpul activității fizice, cheltuim carbohidrați și grăsimi. Evident, acestea sunt grăsimile care ar trebui arse pentru a slăbi. Cu toate acestea, antrenamentul ne ajută corpul să fie mai eficient în descompunerea grăsimilor. Pentru aceeași cheltuială calorică, un atlet antrenat atrage mai mult din rezervele sale lipidice decât o persoană cu puțină pregătire sau sedentar. Acesta din urmă va folosi mai mult rezervele de glicogen stocate în mușchi și ficat. Se estimează că descompunerea grăsimilor poate fi cu 20-30% mai mare odată cu antrenamentul! Astfel, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este mai ușor să slăbești grăsime în următoarele sesiuni! Cu alte cuvinte, veți pierde mai multe grăsimi pentru același efort.