Sfaturi rapide pentru creșterea în greutate pentru nutriție și antrenament gol 3

Rezumat:

Fitness-ul și culturismul sunt domenii în plină expansiune, deoarece toți dorim să obținem un corp sănătos, puternic, frumos și muscular. Dar cum să câștigi masă rapid ?

În acest articol, veți găsi o structură de plan de antrenament de șase luni pe care o puteți începe astăzi. În plus, explicăm elementele esențiale pentru a obține o creștere rapidă a masei (în plus față de sesiunile regulate de antrenament în greutate): un timp de recuperare suficient și o dietă adecvată.

Program de antrenament de forță pentru câștig rapid de masă

Dacă sunteți nou în culturism și doriți să construiți rapid mușchii, avem un program de antrenament care îți garantează succesul. Condiția preliminară, desigur, este să nu omiteți antrenamentele și să urmați sfaturile noastre privind regenerarea musculară și nutriția.

Programul acoperă o perioadă de șase luni. Sună ca mult timp, dar cam acesta este timpul necesar pentru ca mușchii nou construiți să se arate. Cele șase luni sunt împărțite în trei faze de câte opt săptămâni.

Pentru cei mai avansați: Dacă faceți deja orice tip de antrenament de forță sau rezistență, începeți direct cu faza II. Faza III poate fi apoi extinsă până când ați încetat să construiți masa musculară timp de câteva săptămâni. Apoi va fi timpul să schimbați programul.

Faza I: antrenament de forță și rezistență pe tot corpul pe o mașină

Prima fază constă din invata cele mai importante miscari și a obișnuiește-ți întregul corp cu antrenamentele cu sarcini. Amintiți-vă: antrenamentul de forță nu necesită doar mușchi și tendoane, ci și ligamente, cartilaj și oase. Aceste așa-numite structuri „pasive” se adaptează destul de încet la exerciții noi, în special la sarcini. Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați efectuând mai multe repetări pentru a lucra rezistența corpului.

Faza I se bazează pe antrenamentul mașinii de 20 până la 25 de repetări pe set. Deoarece mișcările sunt ghidate de mașini, riscul unei execuții slabe este astfel minimizat. Prin urmare, vă veți putea concentra mai bine pe senzația mușchilor în acțiune. Asigurați-vă că efectuați mișcările încet și controlat și că respirați uniform. Desigur, ar trebui să fiți instruit în utilizarea fiecărei mașini de către un profesionist.

Săptămânile 1-8

Câte antrenamente ?

  • 3 pe săptămână

Câte seturi pe exercițiu ?

Câte repetări ?

  • 20 - 25 de repetări

Cât de repede ?

  • Urcare 2 sec. - Țineți 1 sec. - Coborâre 2 sec.

Cât timp să rupi ?

Câte exerciții pe mușchi ?

Ce exerciții ?

  • Presă pentru picioare
  • Presă pentru piept
  • Vâslaş
  • Elevații laterale pe mașină
  • Bustul mașinii ridică mușchii spatelui
  • Crunchie până la epuizarea musculară
  • Scânduri laterale