Sfaturi sănătoase pentru slăbit pentru o nutriție optimă cu un plan nutrițional
Nu mai este un secret faptul că o femeie ar trebui să se antreneze și cu greutăți mari. Dar ceea ce este la fel de important ca ridicarea ganterelor este o nutriție adecvată.
De cele mai multe ori, noi, femeile, vrem să slăbim și să definim ceva, astfel încât să puteți vedea mușchii greu câștigați. Și de aici începe adesea eșecul, pentru că pur și simplu nu știi cum să o faci corect sau nu te ții de dieta suficient de mult. La sfârșitul articolului veți primi 2 planuri nutriționale pe care sunteți binevenite să le testați - dar este încă important să aveți o înțelegere de bază a unei diete sănătoase (altfel nu veți obține quarkul cu conținut scăzut de grăsimi;)).
Dieta este la fel de importantă ca și exercițiile fizice
Crede-mă, am trecut deja prin multe (da ... inclusiv un leac Almased). Căutați întotdeauna acea cale secretă care vă va duce la destinație rapid și ușor - dar nu există așa ceva. Dar am vești minunate pentru tine, chiar și ca femeie, nu trebuie să îți fie foame și să trăiești cu 800 de calorii pe zi pentru a slăbi și a te simți bine. Pentru a-ți atinge obiectivele pe termen lung, trebuie să dai dovadă de autodisciplină - din păcate, nu există un tratament de 2 săptămâni pe care să îl faci o dată și să fii bun. În timp ce antrenamentul de forță are loc de 3-4 ori pe săptămână timp de 1-2 ore, dieta este o problemă continuă și necesită mai multă planificare. Dar nu vă faceți griji, trebuie doar să înșurubați câteva roți dințate și va funcționa.
Calculul caloriilor pentru scăderea în greutate
Pentru a slăbi aveți nevoie de un deficit caloric. Există diverse calculatoare online cu ajutorul cărora puteți calcula necesarul de calorii pentru întreținere. Caloriile de întreținere sunt caloriile pe care le puteți consuma și nu cresc sau scad în proces. Vă recomand să luați în medie 2-3 computere, deoarece rezultatele pot fi uneori destul de diferite. Ca exemplu de calcul, să luăm o femeie medie, care are 168 cm înălțime și 60 kg. Caloriile de întreținere sunt probabil între 1800 și 2000 de calorii pe zi (în funcție de nivelul de activitate, desigur).
Pentru început, nu aș folosi un deficit prea mare. De ce? Pur și simplu, un deficit mai mic de 200-300 de calorii nu te deranjează cu adevărat și pierzi în greutate la început chiar și dintr-un deficit mai mic. Desigur, este și mai lent, dar poți rezista mai mult și totuși ai loc să te miști. Dacă îmi stabilesc deficitul la 500-600 de calorii de la început, atunci pierderea în greutate va fi mai rapidă, dar voi rămâne fără respirație și motivație la fel de repede. Aceasta este în mod clar o chestiune de tip și fiecare trebuie să decidă de la sine. Dacă deficitul este prea mare, risc să rup totul pentru o lungă perioadă de timp și să mănânc.
Distribuție macro pentru întreținerea musculară și sațietate ideală
Deci, am clarificat întrebarea despre caloriile la reducerea grăsimii corporale, care sunt între 1500-1700 calorii (pentru o femeie medie, cu activitate medie, vezi mai sus).
Dar există încă distribuția de carbohidrați, proteine și grăsimi - care este cel mai bun mod de a merge în acest sens? În mod ideal, mai întâi aveți grijă de aportul de proteine. Proteinele te mențin sătul mai mult decât carbohidrații și grăsimile și, de asemenea, ne protejează mușchii. Dacă corpul nu absoarbe suficientă energie, mai întâi descompune componentele de care nu are nevoie atât de urgent. Și, din păcate, aceștia sunt adesea mușchii noștri. De aceea trebuie să le protejăm cu un aport adecvat de proteine. În mod normal, aceasta este de 1,5-2 g proteine pe kilogram de greutate corporală.
Este puțin complicat cu grăsime. Pe de o parte, nu trebuie să mâncăm prea puține grăsimi, deoarece grăsimea este absolut necesară (de exemplu, pentru reînnoirea celulelor, formarea hormonilor). Pe de altă parte, grăsimea are mult mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele (grăsimea are 9 calorii pe gram, carbohidrații și proteinele doar 4). Înseamnă pur și simplu că, dacă mănânci multe alimente bogate în grăsimi, caloriile se vor consuma mai repede. Optim este un aport de 0,5-1 grame pe kilogram de greutate corporală (în dietă).
Apoi, umplem pur și simplu restul cu carbohidrații pe care îi iubim. Nu sunt un fan al reducerii complet a unui macronutrienți, deoarece cred cu tărie că o dietă sportivă echilibrată este cel mai bun mod de a rămâne pe minge mult timp. Desigur, există oameni care de ex. înțelege-te foarte bine cu un conținut scăzut de carbohidrați - nu aparțin: D .
Mănâncă neprocesat pentru a evita foamea
În teorie, acum puteți împacheta orice doriți în macrocomenzi. Faptul că acestea sunt alimente sănătoase sau nesănătoase nu este atât de important în sine pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, „nesănătoase”, adică alimentele foarte procesate, au adesea o densitate calorică foarte mare, adică putina masa contrasteaza cu multe calorii. Deci, nu putem mânca atât de mult din el și nu rămânem plini mult timp.
Alimentele naturale neprelucrate au mai puține calorii și sunt, de asemenea, bogate în vitamine și fibre, cu care organismul poate lucra și se poate mulțumi mai mult timp.
Păstrați un jurnal cu calorii
Pentru a putea păstra un deficit, este important să știți exact cât de mult sau cât de puțin consumați cu adevărat. Din păcate, simțul proporțional nu este un bun consilier, mai ales dacă nu v-ați ocupat niciodată de subiectul numărării caloriilor. Pur și simplu este prea ușor să te judeci greșit, mai ales când ți-e foame și, mai presus de toate, un mic deficit a dispărut rapid și te întrebi de ce nu se întâmplă nimic.
Pot recomanda aplicația Fddb, am găsit întotdeauna totul acolo. Dar nici nu am avut experiență cu alte aplicații.
A reveni la (m) un plan de nutriție
Desigur, nu toată lumea se distrează planificându-și dieta în fiecare zi și gândindu-se la ceea ce își poate permite și nu își poate permite. Dar pot remedia acest lucru - exact pentru aceste cazuri am scris în prezent 2 planuri săptămânale complet gratuite pe care le puteți folosi ca ghid. Planurile vă oferă o săptămână de mâncare pe care o puteți mânca pe tot parcursul zilei. Modul în care pregătești produsele depinde de tine - ești complet liber:)
La sfârșitul fiecărei zile veți vedea macro-urile și caloriile, în medie veți avea 1500-1600 de calorii pe zi și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la macro-uri. Desigur, este ideal dacă planurile sunt realizate în legătură cu exercițiul.
Distrează-te și, mai presus de toate, noroc cu el - trimite-mi feedback, întrebări și sugestii:)