Sfaturi și exerciții pentru sarcină pentru a doua
Birte Glang - actriță, mamă și inventatoare a unei aplicații de antrenament pentru femei însărcinate și mame - împărtășește cunoștințele și experiențele sale despre sarcină. Astăzi este despre al doilea trimestru: Ce întrebări adresează femeile însărcinate acum și ce exerciții de fitness recomandă Birte pentru tendoane puternice, ligamente, mușchi și articulații.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Înainte ca o mamă însărcinată să poată face față unor probleme precum exercițiile fizice în timpul sarcinii, trebuie mai întâi să-și pună cu totul altă întrebare: cum și când le spun familiei, prietenilor sau colegilor că așteaptă un copil?
Sigur, nimeni nu te obligă să. Dar, desigur, multe zvonuri deja, chiar dacă vedeți doar o umflătură minimă. Mai ales în cazul simptomelor tipice ale sarcinii, cum ar fi greața și oboseala, sau dacă refuzați brusc alcoolul cu mulțumiri, zvonul fierbe rapid.
O situație cu care probabil fiecare femeie însărcinată va trebui să facă față mai devreme sau mai târziu.
Sarcină sau mâncat prea bine?
Întrebarea care răsună în capul multora când văd brusc un coleg de muncă sau un cunoscut de vârstă fertilă cu un pic de burtă: este acum sau nu? Desigur, femeia însărcinată se gândește cu atenție și când și cum să anunțe vestea bună.
Bumbacul nu este o problemă până în a 12-a săptămână
În primul trimestru (prima până la a douăsprezecea săptămână de sarcină) abia cunosc o femeie însărcinată care trâmbiță vestea către lume - și asta este de înțeles: riscurile unei avorturi spontane sunt încă destul de mari, chiar dacă acesta este mai mult un subiect tabu în societatea noastră.
De îndată ce viitoarea mamă a supraviețuit primelor douăsprezece săptămâni critice și știe, datorită unor examinări detaliate, că bebelușul ei nenăscut se descurcă bine, își poate dezvălui secretul cu conștiința curată.
Cu toate acestea, unii oameni nu vor putea distinge burtica de sarcină de burtica de prosperitate timp de mai multe săptămâni - așa că nimeni nu ar trebui să se supună pentru a spune tuturor direct.
Eu însumi mi-am făcut publică sarcina în a 24-a săptămână de sarcină. Dar asta s-a datorat în principal slujbei mele. Pentru că, în calitate de actriță însărcinată, se poate întâmpla ca cererile de rol să nu fie făcute deocamdată.
Dar, din moment ce ne aflam deja în cea mai intensă planificare a conceptelor pentru antrenamentele din al doilea trimestru (săptămâna 13-27 de sarcină) pentru aplicația de fitness a mamei „Move It Mama”, de fapt nu am vrut să mai fie un secret ține.
cina pentru doi?
De asemenea, încet nu am mai reușit să ascund burta, deoarece curba de creștere în greutate crește în mod clar de la a 20-a săptămână de sarcină. Este absolut normal.
Cu toate acestea, nu înseamnă că o femeie însărcinată ar trebui să „mănânce pentru doi”. Regula generală prevede că o mamă însărcinată ar trebui să consume aproximativ 300 kilocalorii mai mult pe zi - nici mai mult, nici mai puțin. 300 de calorii la sfârșitul zilei nu sunt atât de multe: asta corespunde unei felii de pâine cu brânză, de exemplu.
Sfatul meu: răspundeți poftelor alimentare cât mai atent posibil. Poate este suficient un măr în loc de batonul de ciocolată. De asemenea, m-a ajutat să mănânc porții mai mici mai des pe zi.
Cu toate acestea, pot doar să fac recomandări și să raportez experiențele mele, deoarece corpurile sunt diferite și fiecare sarcină este individuală. A încerca mult și a vedea cum te simți cu el este cu siguranță cea mai bună soluție.
Riscuri sportive în „trimestrul bine-simțit”
Așa cum am raportat în prima parte a coloanei mele, există deja unele schimbări serioase în așa-numitul „trimestru de simțire bună” din săptămâna a 12-a pe care femeile însărcinate ar trebui să le includă în programul lor sportiv.
Trimestrul care se simte bine se numește așa deoarece corpul a schimbat hormonii, iar viitoarea mamă este acum de obicei plină de anticipare după îngrijorarea inițială.
Dar acum riscul de rănire crește și el, deoarece ligamentele și tendoanele încep să se înmoaie exact în acest timp, pentru a pregăti în mod optim corpul pentru naștere.
Mai simplu spus, pelvisul trebuie să se lărgească, astfel încât bebelușul dvs. să poată naște mai ușor mai târziu.
Când am aflat despre asta, inițial eram destul de nesigur și m-am întrebat ce înseamnă acest lucru pentru pregătirea mea și ce trebuie să iau în considerare.
Întărirea corectă a corsetului muscular pentru naștere
Din fericire, la acel moment lucram deja intens cu o echipă de experți și în comunicare constantă cu moașele și medicii cu privire la antrenamentele pentru aplicația mea. Am avut persoane de contact foarte bune imediat și, prin urmare, am știut rapid despre o mulțime de lucruri și am putut folosi acest avantaj al cunoștințelor.
Unul dintre cele mai importante sfaturi pentru mine este să folosesc un corset muscular întărit. Acesta este cel mai bun mod de a contracara tensiunea crescândă asupra tendoanelor, ligamentelor, mușchilor și articulațiilor.
Acest lucru nu numai că îți pregătește corpul în mod optim pentru naștere, dar te mai potrivești din nou mult mai repede după naștere.
Durerile de spate sunt, de asemenea, o plângere obișnuită care se face simțită la femeile gravide. Acest lucru se datorează în principal schimbării posturii și spătarului rezultat.
Centrul de greutate din corp este deplasat prin creșterea circumferinței taliei. Dar, cu antrenamentul potrivit, puteți contracara acest lucru și, în cel mai bun caz, evitați durerile de spate.
Exerciții de fitness adecvate începând cu săptămâna 12
Cumva se pare că activitatea fizică potrivită este un fel de leac magic pe drumul către naștere și, de asemenea, pentru regenerarea ulterioară.
Și, de fapt, trebuie să spun despre mine că nu am avut deloc dureri de spate și doar câteva alte afecțiuni în timpul sarcinii.
Chiar dacă depășirea uneori nu a fost ușoară, m-am bucurat că mi-am făcut antrenamentele nu numai în fața camerei, ci și acasă pentru mine.
Iată deci trei exerciții preferate pentru tine care m-au ajutat în mod special:
1. Ghemuiți-vă pe vârfuri
Acest exercițiu vă întărește coapsele și gleznele și previne umflăturile inestetice.
Execuţie: Începeți într-o ghemuit profund, ridicați-vă călcâiele și deschideți picioarele. Aduceți genunchii la loc și îndreptați-vă, aici vă opriți o clipă în vârful picioarelor. Apoi reveniți în poziția ghemuit într-o mișcare controlată și de aici împingeți din nou genunchii. Dacă o poți face, vei rămâne tot timpul pe vârfuri.
Bacsis: Dacă devine prea obositor, vă puteți lăsa întregul picior jos pentru o clipă. Apoi reveniți pe vârfuri și începeți următoarea rep.
Repetare: de 10 ori
2. Lat derulant în ghemuit
Cu acest exercițiu, vă consolidați în mod specific mușchii miezului și spatelui în timp ce lucrați la un spate puternic și o postură sănătoasă.
Execuţie: În poziția ghemuit, extindeți brațele înainte ca o extensie a corpului superior. Trageți brațele înapoi și în jos. Asigurați-vă că o faceți încet și corect.
Bacsis: O mini bandă în jurul brațelor - și, dacă doriți, și coapsele - întărește exercițiul împingând în exterior împotriva rezistenței.
Repetare: de 10-15 ori
3. Ghemuit cu un singur picior + fluture
Această combinație de exerciții vă întărește spatele, vă deschide pieptul și oferă un echilibru mai bun.
Execuţie: Piciorul din față rămâne ușor îndoit pentru a proteja articulația genunchiului, în timp ce celălalt este întins înapoi și plasat pe mingea piciorului. În ghemuitul cu un singur picior, te ghemuiți cu piciorul din față și faci două fluturi - de preferință cu gantere sau sticle de apă pline: Adu-ți brațele îndoite paralel cu corpul în lateral până la înălțimea umerilor.
Bacsis: Pentru a promova echilibrul și mai mult și, de asemenea, pentru a vă activa mușchii din spate și fese, vă puteți ridica piciorul din spate de pe podea. Dacă aveți probleme la genunchi, nu îndoiți prea mult piciorul din față.
Puteți combina această ghemuit cu un singur picior cu scufundări triceps și creșteri laterale pentru un antrenament cuprinzător.
Repetare: de 10 ori pe picior
Perspective bune de a-ți depăși sinele mai slab
Apropo, dragul meu prieten Nicky, care s-a antrenat pe parcursul celei de-a doua sarcini, și-a născut fiul în această săptămână.
Micuța ei Maddox dulce a fost acolo în termen de patru ore și Nicky a avut suficientă putere pentru a supraviețui nașterii fără PDA, în ciuda circumferinței mari a capului și a copilului de aproape patru kilograme.
Ea însăși spune că nu ar fi reușit să facă acest lucru fără capacitate fizică și rezistență.
Dacă nu este un mare stimulent pentru a te trage în sus și a-ți depăși „sinele mai slab”. Din păcate, chiar și în timpul sarcinii, depășirea ei este ceva ce nimeni nu poate face pentru tine.
Cu toate acestea, dacă te face să te simți mai în formă, mai sănătos și mai mulțumit în general, nașterea devine mai ușoară și, de asemenea, îți revii mai repede din ea, merită cu siguranță efortul, corect?
Ne vedem data viitoare și țineți-o în mișcare, mămici!
Birte Glang este o celebritate cu creiere și un expert în sport cu o carieră neobișnuită: de la fotomodel la avocat, de la actriță la expert în fitness și antreprenor.
Sportul a fost întotdeauna pasiunea ei și a devenit o profesie de la nașterea fiului ei în 2017 și fondarea „Move it Mama”.
Birte a devenit cunoscut în 2010 ca ansamblu rol principal în seria RTL „Unter Uns”. De atunci, ea poate fi văzută în mod regulat la televiziunea (inter) națională. Cel mai recent a jucat rolul unui antrenor de fitness în seria RTL „Alles was geht”. Birte este, de asemenea, cunoscut din diferite sokouri ZDF, comedii sau ca ticălosul din "Alarm für Cobra 11".
Birte locuiește împreună cu soțul ei, vedeta DJ Moguai, și cu fiul lor la Köln.
Puteți găsi mai multe informații despre „Move it Mama”, programul de fitness Birte Glang pentru femeile însărcinate și mamele cu o aplicație de antrenament, online sau la @moveitmama_official pe Instagram.